Jakmile zranění vystaví sportovci stopku, zoufale hledá volný termín u ortopeda, fyzioterapeuta a nechce slyšet o týdnech léčby bez oblíbeného koníčku. Toho se mohl ale vyvarovat zařazením cvičení. Stačí pár minut denně a na výběr jich je opravdu dost. Podívejme se na ně s fyzioterapeutkou z Centra rehabilitační a sportovní péče v Brně Alexandrou Matovou.
Lepší než (byť efektivní) léčba čehokoliv, je prevence. A aby měl běžec či cyklista řádnou motivaci se do preventivních cvičení pustit a vytrvat a mohl tak zůstat aktivní do vysokého věku, je dobré, aby rozuměl tomu, proč to dělá. Proto si s odbornicí, která pracuje i s vrcholovými sportovci, nejdříve vysvětleme, jak tělo funguje a jak mechanismus zranění funguje.
Co se děje v těle při jednostranném zatěžování běháním nebo jízdou na kole?
Běhání i kolo jsou stranově relativně symetrické sporty, problém je ale v tom, že dochází k přetěžování určitých svalových skupin vůči jiným, které jsou naopak oslabené. „U obou, běhu i cyklistiky, jde hlavně o přetěžování svalů dolních končetin, ty jsou pak často i zkrácené, a tím mění nejen nastavení kloubů kolen, ale i držení pánve a páteře,“ vysvětluje fyzioterapeutka.
Dalším problémem u obou sportů je, že se tělo se hýbe jenom dopředu. Když při běhu špatně došlápnete, nebo musíte nečekaně rychle změnit směr, tělo na to není připravené a muže dojít k zranění. Fyzioterapeutka upozorňuje, že oslabené boční svalové řetězce vídá v ambulanci často i u cyklistů. Na kole pak nesedí stabilně, přetěžují se jiné svaly a následkem je bolest zad.
Jaké jsou nejčastější následky, pokud budeme běhat a jezdit na kole s nefunkčním tělem?
Jakýkoliv pohyb začíná od středu našeho těla. K správnému pohybu končetin potřebujeme stabilizovaný trup, klouby nad ním a spolupráci svalů v řetězcích. Když trup a segmenty výš nefungují ideálně, zbytek těla pracuje v nesprávných stereotypech pohybu, a to vede k přetížení svalových šlach a úponů na nohách, ale i rukách. Sportem si je ještě víc fixujeme a přetěžujeme tělo.
„U běžců nejčastěji vznikají úponové bolesti pat a achilovek, běžecká nebo skokanská kolena, případně je bolí záda. Cyklisté mívají často zkrácené zadní strany stehen a svalové dysbalance mezi svaly přední, zadní a boční strany těla. Nesprávný a neaktivní sed způsobí potíže se zády a krční páteří,“ vyjmenovává nejčastější následky odbornice.
Prevence jednoznačně šetří vaši energii. Začněte co nejdříve
Rozdíl mezi prevencí a léčbou je obrovský, a to nejen v potřebném úsilí. I menší zranění pohybové systému se totiž často projeví i jinde na těle. Jak to, vysvětluje Alexandra Matová: „Z přetížení vás bolí koleno, tělo začne bolesti uhýbat, změní se stereotypy pohybu a nastavení celé dolní končetiny. Nakonec vás začnou bolet záda nebo si na druhé přetěžované noze zvrtnete kotník. Všechno se opakuje a následky si tělo nese až do konce života.“
Náročná je samozřejmě i léčba zranění jako taková, a to potřebným úsilím, časově, pauzou od sportu ale, a to vám potvrdí každý, kdo si tím prošel, i psychicky. Přitom by od samého začátku stačilo věnovat pár minut denně/obden kompenzačnímu cvičení. Cvičení nemusí být dlouhé, důležitá je pravidelnost.
Všichni známe větu: „Sportem k trvalé invaliditě“. Aby tak naše tělo neskončilo, a sport jsme si mohli užívat co nejdéle, musíme o náš pohybový aparát pečovat. A začít je potřeba co nejdřív. Pak budeme moct místo trablů se zraněními a různými bolístkami naplno využívat všechny benefity, které nám a našemu tělu sport přináší, po zdravotní, fyzické, psychické i společenské stránce.
Vyberte si, jak budete regenerovat
Regenerace se dělí na aktivní a pasivní. Aktivní formou regenerace jsou preventivní kompenzační cvičení, jejichž efektivní formy vyjmenovala Alexandra Matová níže. Další formy prevence zranění spadají pod pasivní regeneraci a jsou to např. kryoterapie, vířivka, sauna, masáž, dále využití různých přístrojů jako masážní pistole nebo kompresní kalhoty, které ale často (hlavně v době covidové a pro hobby sportovce) nejsou tolik dostupné. Prevencí zranění pohybového systému je přirozeně také i zdravý životní styl (spánek, strava, tekutiny…). Ideální je samozřejmě to kombinovat.
Využití rollerů (válců) nebo masážních míčků patří někde na pomezí mezi aktivní a pasivní procedury. „Rolování“ funguje na principu tahu a tlaku, které působí na svaly a dokonce i celé svalové řetězce. Většina lidi je zná jenom jako možnost domácí masáže. To je samozřejmě pravda, když ale umíme tyto automasážní pomůcky správně používat, mají až dvojí skvělé kompenzační a preventivní využití. Před tréninkem budeme umět svaly dobře prokrvit, zaktivovat a připravit na výkon rychlejším a agresivnějším „rolovaním“. Po tréninku využíváme pomalejší uvolňovací způsob automasáže nejvíce zatěžovaných svalů. Cvičení po výkonu funguje jako příjemná autoterapie místo masáže nebo strečinku.“
Jóga
Při józe je důležitá nejen kvalita provedeného pohybu, ale také dýchání, prožití a uvědomění si každého pohybu. Typů jógy je mnoho, pomocí jógy můžete aktivně protáhnout svaly, zlepšit flexibilitu a rovnováhu, zpevnit tělo a stabilizovat klouby. Všechno, co profesionální i hobby sportovci potřebují jako kompenzaci a doplněk ke sportu. Doporučila bych ji hlavně sportovcům, které nebaví klasický strečink a chtějí se protáhnout jinak a akčněji. Zároveň lidem, který chtějí po fyzicky/psychicky náročné sportovní aktivitě nebo práci poeticky řečeno: zklidnit tělo i duši.
Cvičení na balančních plochách
Zlepšuje rovnováhu celého těla, posiluje stabilizační svaly kloubů a zlepšuje jejich koordinaci a spolupráci. Tréningem taky zvyšujeme propriocepci, tedy jakési vnitřní vnímání pozice těla a jeho částí pomocí receptorů uvnitř kloubů a svalů. Cvičení s balančními plochami je výbornou prevencí jejich zranění. Když pak běžíme a špatně došlápneme, svaly vědí, jak kloub dostatečně zpevnit tak, aby nedošlo k zvrtnutí kotníku, vymknutí kolene nebo přetržení vazů. Existují různé typy balančních pomůcek: balanční úseče, nafouknuté míče a čočky, měkké pěnové/molitanové podložky; nejznámější a v sportu nejpoužívanější je asi bosu. Jednoduše se dá na nich cvičit doma, klidně i při sledování televize.
Dynamická Neuromuskulární Stabilizace (DNS)
Je to metoda nejznámějšího českého fyzioterapeuta p. prof. Koláře. V cvičení se využívají pozice z vývoje dítěte během prvního roku života. Miminko se v této době učí aktivovat hluboký stabilizační systém a stabilizovat trup a klouby, aby byla následně možná vertikalizace a dítě začalo chodit, později i běhat a jezdit na kole. Dospělí cvičí v těchto pozicích a učí se znovu správně nastavit a stabilizovat tělo, posílit střed a napravit špatné pohybové vzorce vzniklé ze sportu nebo sezení v práci. Cílem je naučit tělo následně automaticky používat tyto pohybové vzory a svalové koaktivace v každodenním živote a sporte (motorické učení).
Redcord
Je to závěsný systém, který se používá k vyšetření a terapií funkčních (tedy svalových) poruch pohybového systému. Nejde o analytické posilování jednoho svalu, pracujeme hlavně s mozkem a posilujeme celé svalové řetězce v rámci jednoho komplexního pohybu. Probíhá při něm už zmíněné motorické učení. Cvičení v Redcordu neslouží jen jako prevence zranění, výsledky cvičení se projeví také ve zlepšení techniky a výkonu, v tomto případě rychlosti a kvality běhu nebo jízdy na kole. Výhodou cvičení v Redcordu je jednoduchý princip dávkování zátěže. Tělo můžeme odlehčit pomocí elastických lan, náročnost cvičení jde ale zvýšit na úroveň intenzity tréninku profesionálních sportovců. Každý cvik se tak dá individuálně upravit a přesně zacílit pro daného klienta; cvičení musí být náročné a svaly vždy stimulujeme na maximum. Dalšími výhodami je cvičení v uzavřeném řetězci, pohyb ve třech rovinách a vysoká míra lability.
SM systém
Cvičení využívající elastická lana k aktivaci a zlepšení funkce svalových spirálních řetězců. Jde o soubor cviků podle MUDr. Smíška, které může cvičit kdokoliv a kdekoliv, po zaučení fyzioterapeutem a zacílení cvičební jednotky se dá cvičení lehce provádět doma, lana se dají jednoduše zachytit a kamkoliv brát sebou. Primárně je cílené na odstranění bolesti zad nebo kompenzaci sedavého zaměstnání, cvičení SM systému ale koriguje i špatné pohybové vzory a dysbalance vzniklé sportem a preventivním cvičením může zabránit jejich vzniku.
Plavání
Skvělou formou kompenzace při běhu, cyklistice a jiných sportech (hlavně jednostranných) je také plavání. Pohyb ve vodě je jiný než pohyb na „zemi“, svaly a tělo musí fungovat jinak než při klasickém tréninku. Při rekreačním plavání dochází ve vodě k účinné regeneraci svalového aparátu. Voda vytváří proti pohybu lehký odpor, zároveň však naše tělo nadnáší a odlehčuje, a to dělá plavání vhodným pohybem pro lidi v každém věku.
Možností kompenzačního cvičení je hodně, důležité je, aby si každý sportovec našel to svoje. Jak podle svých preferencí tak také to, co funguje nejlíp pro jeho tělo. Nejjednodušším a nejlepším řešením určitě je konzultace se sportovním fyzioterapeutem, který vám nejen poradí, která forma regenerace a cvičení je pro vaše tělo lepší, ale současně si vás vyšetří a vytvoří kombinací různých metod cvičení kompenzační cvičební jednotku individuálně pro vás, a to vzhledem ke sportu, který provozujete a svalovým dysbalancím, které jste stihli vašemu tělu opatřit.