Flexibilita je základní pohybová schopnost, ale také tak trochu noční můra pro všechny, kdo už nejsou nejmladší a nemají za sebou kariéru gymnasty nebo jogína. Přesto se dá zlepšovat v každém věku. Pokud se člověk rozhodne na ní zapracovat, tělo mu jen poděkuje. Jak na to, jsme se šli poradit s fyzioterapeutkou Hanou Willmannovou z Centra rehabilitační a sportovní péče v Brně.
Čeština má pro flexibilitu kouzelné označení „kloubní pohyblivost“ nebo prostě „ohebnost“. Tato schopnost je z velké části dána geneticky. Do jisté míry nás limituje naše anatomické postavení, ale svůj vliv tu má i řada fyziologických faktorů, jako je pružnost vazů, napětí ve svalech nebo jejich síla, které společně umožňují daný rozsah v kloubech.
U konkrétního člověka pak flexibilita závisí ještě na dalších věcech, například na jeho sportovní historii a pohlaví, ale i na aktuálním psychickém stavu, denní době nebo vnější teplotě. S trochou nadsázky z toho vychází, že nejlépe na tom bude zdravá mladá pohodářka za teplého letního podvečera.
Mýty a pověry
K flexibilitě se vážou různé mýty. Ne vždy potřebujeme co největší uvolnění svalů a rozsahu v kloubech. Pokud je pro určitý pohyb potřeba vyšší kloubní stabilita, pak je určitá tuhost ve svalech výhodou, protože neztrácíme energii zbytečně. Ze stejného důvodu, jako si na odpruženém kole občas zamkneme vidlici, když jedeme po asfaltu.
Přestože většinu z nás trápí spíš omezení pohyblivosti, pro někoho může být naopak problémem hypermobilita, tedy příliš velká flexibilita. Ta je dána změnami ve vazivovém aparátu a jeho schopností stabilizovat klouby. Může být pouze lokální, ale i celotělová. A i když je například v gymnastice taková pohyblivost vítána, nemusíme hypermobilním jedincům příliš závidět. Jejich tělo ohrožují specifická zdravotní rizika, protože se jim klouby dostávají do poloh, které pro ně nejsou fyziologické. To může vyvolávat bolest, se kterou se bojuje hůř než se ztuhlostí nebo zkrácením.
Jiným mýtem ohledně flexibility jsou zkrácené hamstringy, tedy svaly na zadní straně stehen. Je obecně známý fakt, že tyto svaly mají tendenci ke zkracování. Proto si často myslíme, že jim pomůžeme protahováním. Jak ale říká fyzioterapeutka, „svaly se často nenatáhnou, protože se jedná o kompenzační mechanismus. Tělo si ty svaly zkrátilo z nějakého rozumného důvodu, ať už tím stabilizuje bedra nebo nahrazuje nedostatečnou práci gluteálních svalů.“ Pokud se tedy bez hlubšího zamyšlení vrhneme do protahování, tělu tento kompenzační mechanismus narušíme. Ne vždy je tedy protahování hamstringů to pravé řešení.
Jako malí jsme ohební byli, lze se k tomu vrátit
Flexibilita zásadně ovlivňuje naši schopnost pohybu při sportu i v každodenním životě. Závisí na ní, jak pohodlně se dokážeme ohnout a zavázat si boty, ale třeba i jak efektivní bude můj záběr při plavání. Navíc působí preventivně jako ochrana před úrazem.
Patří mezi pohybové schopnosti a stejně jako všechny ostatní schopnosti se vyvíjí už od dětství. Naše tělo dosahuje maxima svých možností po fyzické stránce přibližně do dvaceti let. Pak už „výkonnost“ pomalu klesá, i když ne pro všechny schopnosti stejně, navíc jsou změny hodně individuální. Tento vývoj výrazně ovlivňuje životní styl, tedy naše životospráva, množství a druh pohybu, zaměstnání, ale i historie zranění a řada dalších faktorů. Aktivní člověk si tedy dokáže udržet flexibilitu na dobré úrovni do vysokého věku.
Proč a jak začít
Motivace ke zlepšení pohyblivosti může být různá, ale výsledek rozhodně ocení aktivní vyznavači pohybu i ti, kdo svoje tenisky už roky neviděli. Není totiž pravda, že by problémy s ohebností měli jen nesportovci, právě naopak. Při sportu zatěžujeme primárně určité svalové skupiny a opomíjíme jiné, což může vyvolat různé dysbalance nebo problémy. Proto by se kompenzačním cvičením a protahování měli věnovat všichni, abychom neměli jednu část těla přetíženou a druhou oslabenou.
Pokud se rozhodneme začít pracovat na flexibilitě až v dospělosti, budeme před sebou mít o něco těžší cestu. I tady ale platí, že věk je jen číslo a silná motivace dokáže zázraky. Vždycky se dá dosáhnout pokroku, jen to bude stát víc sil a času.
V každém případě lze jen doporučit, aby si člověk do začátku nechal poradit od odborníka. Diagnostika odhalí potřeby a omezení našeho těla, identifikuje problémové body a umožní nám vyhnout se cvičení, které by mohlo spíš uškodit než pomoci.
Protahování jako malé lázně pro naše tělo
„Protahování je to nejmenší, co tělu můžeme věnovat“, radí Hanka Willmannová. Metody pro zlepšení pohyblivosti se přitom dají rozdělit do dvou základních kategorií podle toho, jestli cvičení probíhá dynamicky nebo staticky. Každý cvik pak můžeme provádět buď aktivně sami nebo pasivně, s dopomocí. Výhodou druhého způsobu je, že partner nás dokáže lépe dostat do krajní polohy nebo nás v ní udržet, je tady ale potřeba ohlídat, aby nedošlo ke zranění.
Dynamické cviky zahrnují různá předkopávání, zakopávání, hmity celých paží, rotace těla apod. Cvičení se nikdy neprovádí plným švihem, vždy je to kontrolovaný pohyb. Musí být plynulý a měkký, aby nedošlo ke zvýšení napětí ve svalu, to by totiž zabránilo jeho protažení. Je zapotřebí větší množství opakování, alespoň 15. V minulosti byla dynamická cvičení základem rozvoje flexibility, ale dnes se dává přednost statickému strečinku nebo speciálním metodám. Dynamika pak má místo hlavně při rozcvičení před sportovním výkonem.
Statické cvičení je založené na tom, že dostaneme sval do krajní polohy a v ní po určitou dobu zůstaneme. Důležité je, že nesmíme jít do bolesti. Pokud chceme využít statická cvičení při rozcvičce, půjde o krátké výdrže. Primárně se ale strečink v závěrečné fázi po výkonu, kdy chceme navodit zklidnění a regeneraci. Přitom se doporučuje udělat jen jednu nebo dvě série, ale v každém cviku vydržet alespoň půl minuty.
Sportovci obvykle protahování zanedbávají, a to před tréninkem i po něm. Pokud mezi ně patříte a nechcete nebo nemůžete do tréninku protažení pravidelně zařadit, pak mu zkuste věnovat samostatný čas například večer. Cvičení by se mělo zaměřovat na zatěžované svaly nebo svalové skupiny. „Důležité je vnímat své tělo a respektovat jeho limity, mít nad pozicemi kontrolu“, říká fyzioterapeutka. Pravidelnost je určitě rozhodující, čím častěji, tím lépe.
Protahování je ale vhodné i pro nesportovce. V každodenním životě děláme řadu pohybů, často úplně nevědomky a automaticky. Díky tomu má snad každý určité svalové dysbalance vyvolané způsobem, jakým sedíme, chodíme nebo děláme jakýkoli pravidelný pohyb. A právě kvůli nim má pro každého smysl se protahování alespoň trochu věnovat.