Že sauna k letnímu období nepatří, je ale pouze otázka pocitu. Na účinky terapie pomocí teplotních výkyvů se podíváme z hlediska celostní medicíny i očima finských vědců a přineseme důvody, proč a kdy se saunovat i v létě. Podíváme se i na to, jak pravidelná kryoterapie může zlepšit náš výkon i regeneraci.
Může se zdát, že saunovací období pomalu ale jistě končí. Sauna ale nemá za úkol nás jen prohřát, ale také uvolnit svaly i mysl a posílit imunitu. Nebo je v létě lepší kryoterapie? Nebo obojí? V následujícím textu vám spolu s lékařkou Petrou Strnadovou odpovíme na otázky týkající se vhodné volby terapie z pohledu sportovce.
Sauna: Důvody, proč ji navštěvovat i v létě
Důležitost posilování obranyschopnosti na jaře nekončí. Výkyvy teplot jsou pro jarní (ale i letní) období v mírném pásmu typické. Ať už jde o vychlazení místnosti klimatizací, otevřené okénko v autě, nebo třeba zahřátí organismu během cyklo vyjížďky a následné prudké zchlazení v dlouhém sjezdu nebo při večerním návratu domů. To jsou příklady situací, které mohou oslabit náš organismus – tedy „upoutat pozornost“ imunitního systému, který vyrazí do boje se stresorem v podobě chladu, a pak nemá čas bojovat s virem, který v nás zrovna přebývá. Ten se může rozvinout v nachlazení, bolest v krku, nebo třeba i angínu – nezmínit nemůžeme ani „starý dobrý“ COVID.
„Pravidelné saunování nás na kolísání teplot kontinuálně připravuje a může tak pomoci organismus na tyto výkyvy adaptovat,“ říká praktická a celostní lékařka Petra Strnadová. Efekt to pak může mít i na letní trénink, který je často spojený s horkem a přehřátím. Naopak po tréninku je sauna vhodným prostředkem k uvolnění svalů a celkové relaxaci. Na léto doporučuje návštěvu venkovních saun, které podle jejích slov zajistí lepší „psychologický efekt“ tohoto rituálu. Za hlavní benefity letního saunování považuje následující:
- Kontinuální posilování imunity (tedy i přípravu opět na chladnější podzimní počasí).
- Stimulování termoregulačních schopností organismu: „Což v případě sportovců může znamenat méně intenzivní pocení nebo eliminaci otoků a překrvení končetin.“
- Vhodná „přípravka“ na otužování. Pokud s ním chcete začít, ideální dobou je konec léta – pravidelné ochlazování po sauně vás na tuto aktivitu připraví.
| Studie z Finska: Sauna místo cvičení |
|---|
| Finský kardiolog Jari Laukkanen upozorňuje na další benefit sauny, související s aktivním životním stylem a kondicí: „Teplo sauny zvyšuje tepovou frekvenci až na 120-150 tepů za minutu, což z hlediska oběhové zátěže odpovídá vytrvalostnímu tréninku nízké nebo střední úrovně. Koupel také zefektivňuje krevní oběh a zlepšuje pružnost krevních cév. Je proto známo, že snižuje krevní tlak a snižuje riziko ischemické choroby srdeční,“ píše v knize Sauna, body and mind, která vznikla na základě patnáct let (!) trvajícího výzkumu účinků pravidelného saunování na lidské zdraví. Jeho závěry shrnuje i tato studie. |
Kryoterapie: Regenerace i „nakopnutí“ před výkonem
Na rozdíl od sauny, mnozí z nás nemají úplně jasnou představu, kdy a proč kryoterapii využívat. Analgetické a regenerační účinky chladu zkoumal už antický lékař Hippokrates, první moderní kryokomora, produkující suchý chlad (nezpůsobující při krátké expozici omrzliny) byla sestrojena v 70. letech v Japonsku lékařem Toshiro Yamauchim.
„Z pohledu sportovců bych zmínila dva důležité efekty této velmi komplexní terapie – překrvení, které má pozitivní vliv na regenerační a protizánětlivé procesy v organismu a úprava hladiny některých hormonů,“ upozorňuje Petra Strnadová. Řízené překrvení ochlazením a následným zahřátím pomocí rozcvičení urychluje regeneraci svalů, šlach a úponů. Krev z ochlazených kapilár se distribuuje do vnitřního oběhu – zde se pak filtruje a okysličuje pod vyšším tlakem. „Výsledkem je rychlejší vyplavení toxických látek, ale také urychlení metabolismu a hojení drobných poranění, které mohou vznikat při sportu ve svalech, a které často pocitově zaznamenáme jen jako takové to namožení po cvičení,“ dodává lékařka.
Co se týče druhého bodu, kryoterapie vyplavuje „hormony štěstí“ – endorfin, serotonin, dopamin – a snižuje hladinu „stresového hormonu“ kortizolu, což dokládá třeba tato studie z výzkumu na hráčích ragby. „Kortizol stimuluje katabolické procesy, které sportovci neuvítají – patří mezi ně ztráta svalové hmoty nebo i hromadění tuku,“ dodává doktorka Strnadová s tím, že kortizol působí přímo antagonisticky k inzulinu, který podporuje naopak reakce anabolické (tedy tvorbu svalové hmoty a glykogenu, který v těle slouží jako zásobárna energie). A co dalšího kryoterapie přináší?
- Vyplavování hormonů štěstí má samozřejmě pozitivní vliv i na psychiku.
- Vedle zmíněných hormonů zvyšuje působení chladu u mužů produkci testosteronu (podle této studie po dobu dvou hodin po expozici chladu).
- Kryoterapie také stimuluje počet T-lymfocytů (bílých krvinek) a podporuje tak imunitu. (Tato studie zmiňuje výrazný efekt i u pacientů s autoimunitním onemocněním, jako např. roztroušená skleróza.)
- Omlazuje pokožku a zlepšuje funkci kloubů, protože stimuluje tvorbu kolagenu.
Kam tedy v létě: Kryokomora, nebo sauna?
Na tuto otázku nelze zcela jasně odpovědět, protože tyto formy terapie působí na každého trochu jinak – především ve smyslu pocitu „po“. Někdo si nedovede představit jít si po saunování zaběhat, pro jiného je to ranní rituál na probuzení a nabytí energie. Pár tipů pro vás ale máme. „Sauna je z mého pohledu více relaxační, regenerační a uvolňující forma rituálu, který pracuje se změnou teplot,“ zmiňuje lékařka. I proto doporučuje v létě navštěvovat saunu večer, po aktivitě na uvolnění – třeba i bezprostředně před spaním. V horkých dnech je večer navíc chladněji, což nás umožňuje se na saunu psychicky lépe naladit.
Kryoterapie má také výrazný regenerační potenciál. „Pokud bych měla doporučit denní dobu, pak bych volila pocitově spíše odpoledne nebo podvečer – i proto, že po pobytu v kryokomoře následuje zahřátí pohybem na rotopedu nebo běhacím pásu, a dokáže nás také pořádně rozproudit. A to před spaním nemusí být úplně žádoucí,“ dodává odbornice. Kryokomora má také podle lékařky prokazatelně silnější účinky, než sauna. A v neposlední řadě, roli může hrát opět i psychologický efekt: „Pokud si saunu v létě nedokážete představit a láká vás opačný, chladivý zážitek, nastává pro vás ideální období, kdy účinky kryoterapie vyzkoušet.“
Kryoterapie před tréninkem?
Na rozdíl od sauny ale kryoterapii doporučuje i bezprostředně před výkonem, třeba závodem – aktivizace „hormonů štěstí“, utlumení produkce kortizolu a také efekt vyplavení testosteronu má pozitivní vliv na sportovní výkon, ale i mentální soustředění, např. při plnění náročného pracovního úkolu. „Kromě toho je návštěva kryokomory a následné rozcvičení i výborným způsobem přípravy a prohřátí před aktivitou, což zase znamená prevenci zranění – a kruh se nám uzavírá,“ dodává lékařka s tím, že to je procedura, kterou asi nebudeme podstupovat před každým tréninkem. Před závodem ale může mít velmi pozitivní vliv jak co se týče fyzické přípravy na zátěž, tak z psychologického hlediska – budeme se cítit nabuzení a plní energie.