Garmin a běh. Vyznejte se v datových polích

5,K

Hodinky Garmin dokáží běžcům poskytnout spoustu užitečných informací. Podíváme se na obrazovky a datová pole, které si běžci mohou na hodinkách nastavit a na jejich využití v tréninku, ale i při závodech. Pro různé typy běžeckých aktivit se hodí různé typy metrik a údajů, ale nebojte se, Garmin vás nenechá nikde na holičkách a pečlivě změří, zaznamená a zobrazí veškeré hodnoty, který byste snad mohli potřebovat.

Základní obrazovka

Na základní obrazovce najdete informace, které budete potřebovat při většině běžeckých aktivit a které vám umožní udržet si dobrý přehled o aktuálních parametrech vašeho běhu. Datová pole na základní obrazovce si případně můžete změnit, ale většina běžců nejspíš zůstane u základního nastavení.

Zóna tepové frekvence

Grafické znázornění v jaké zóně tepové frekvence se zrovna nacházíte. Hranice jednotlivých zón si můžete nastavit v aplikaci Garmin Connect a máte možnost nechat si je spočítat automaticky, nebo nastavit manuálně. Ukazatel je samozřejmě užitečný hlavně při strukturovaném tréninku, kdy máte jasně určeno, kolik času máte trávit v určité zátěži.

Tepová frekvence

Aktuální hodnota tepové frekvence, kterou hodinky měří buď z optického snímače na vašem zápěstí, nebo z připojeného hrudního pásu. Tepová frekvence je jedním ze základních atributů pro kvalitní, strukturovaný trénink, ale také pro rozložení sil v závodech.

Vzdálenost

Celkově uběhnutá vzdálenost v kilometrech.

Čas

Celkový čas od spuštění měření.

Tempo

Aktuální tempo vašeho běhu v minutách na kilometr. Hodnota je indikativní a její přesnost závisí na terénu a okolí, ve kterém se pohybujete.

Obrazovka jednoho kola/úseku

Když chcete mít přehled i o hodnotách v rámci aktuálního úseku, zvolíte si právě tuhle obrazovku. Pokud máte hodinky nastavené na automatické měření úseků po jednom kilometru, uvidíte na téhle obrazovce hodnoty právě pro aktuální kilometrový úsek. Ale ještě větší uplatnění najde tato obrazovka při intervalovém tréninku, kde běžec opravdu potřebuje vědět, jestli běží podle předepsaných hodnot.

Zóna tepové frekvence

Grafické znázornění aktuální zóny tepové frekvence.

Tepová frekvence

Aktuální hodnota tepové frekvence.

Vzdálenost kola/úseku

Vzdálenost uběhnutá v daném úseku a nebo kole. Pokud máte nastavené automatické měření po jednom kilometru, uvidíte vzdálenost od posledního měření. Stejně tak pokud máte nastavené manuální nebo automatické měření intervalů. Hodnota je velmi užitečná při intervalových trenincích, kdy vidíte, kolik jste už uběhli z daného úseku.

Čas kola/úseku

Doba od začátku úseku a nebo kola. Funguje obdobně jako měření vzdálenosti úseku a ukazuje dobu, která uplynula od začátku úseku. Opět se může hodit při intervalových trénincích.

Tempo kola/úseku

Hodnota vašeho tempa v daném úseku měřená v minutách na kilometr. Krásně tak můžete sledovat, jestli se v daném úseku držíte plánovaného tempa.

Čas/hodiny

Ukazují přesný čas, abyste v rámci tréninku nezapomněli, kolik je hodin.

Mapa

Pokud vaše hodinky disponují mapovými funkcemi, bude na této obrazovce mapa s ukazatelem vaší přesné polohy. Když zapnete i funkci Běh po trase, bude v mapě vyznačená zvolená trasa.

Dynamika běhu

Obrazovka s parametry dynamiky běhu může zvlášť pokročilejším běžcům pomoct se zlepšením běžecké techniky, ale třeba i s prevencí zranění a přetížení. Informace o kadenci, délce kroku nebo vertikální oscilaci ale mohou být užitečné pro běžce všech úrovní a mohou jim pomoci běhat dál a rychleji.

Vyváženost doby kontaktu se zemí (DKZ)

Funkce, která sleduje dobu kontaktu se zemí pro každé chodidlo zvlášť a ukazuje, jestli využíváte obě nohy rovnoměrně. Hodnota je zobrazená vždy jako odchylka od 50 procent a šipka indikuje, která noha zůstává v kontaktu se zemí déle. Dlouhodobě nevyvážené hodnoty a výrazné odchylky mohou ukazovat na přetížení, únavu nebo dokonce zvýšenou možnost zranění. Nevyvážená doba kontaktu se zemí je naopak poměrně častá při běhu do kopce nebo z kopce a při silové nebo rychlostní přípravě.

Doba kontaktu se zemí (DKZ)

Ukazatel doby kontaktu nohy se zemí při každém jednotlivém kroku. Hodnota je v milisekundách a souvisí s technikou běhu a zdatností běžce. Elitní běžci mívají hodnoty pod 200 ms a většina výkonnostních běžců se pohybuje pod 300 ms. Záleží samozřejmě i tempu běhu a terénu, ve kterém se běžec pohybuje.

Kadence

Kadence je užitečná, často využívaná a sledovaná metrika pro všechny výkonnostní kategorie běžců. Jedná se o počet kroků za minutu, kdy se počítají obě chodidla. Kadence je často diskutované téma a souvisí samozřejmě s rychlostí běhu, ale zřejmý je i vliv kadence na možnost běžeckých zranění. Jako ideální se obvykle uvádí kadence kolem 180 kroků za minutu. Kadence je mimo jiné závislá na výšce běžce, respektive délce dolních končetin, ale vliv na ní má i pohyblivost a rozsah pohybu v kloubech. Zaměření na kadenci může mít pozitivní vliv jako na prevenci běžeckých zranění, tak na rychlostní a vytrvalostní parametry běhu. Hlouběji jsme se věnovali tématu v článku níže:

O kadenci běhu s trenérem Mikou. Co o ní víme?

Dynamika běhu

Vertikální poměr

Vertikální poměr je hodně zajímavá metrika, která silně souvisí s efektivitou odrazu. Počítá se jako míra odrazu vydělená délkou kroku a počítá se v procentech. Zjednodušeně řečeno vyjadřuje kolik energie potřebujete na danou délku kroku a je zřejmé, že delší kroky s nižší spotřebou energie znamenají vyšší efektivitu běhu. Čím je tedy hodnota Vertikálního poměru nižší, tím je váš běh efektivnější.

Vertikální oscilace

Běh je hlavně pohybem vpřed, ale při každém odrazu se běžec pohybuje i směrem nahoru. Vertikální oscilace ukazuje právě hodnotu pohybu směrem nahoru. Měří se v centimetrech a její měření probíhá na úrovni trupu, tedy blízko běžcova těžiště. Obecně se považuje za efektivnější, když je hodnota vertikální oscilace nižší, protože běžec může využít více energie v odrazu pro pohyb vpřed. Hodnota vertikální oscilace je samozřejmě závislá i na tempu běhu a terénu, ve kterém se běžec pohybuje. Nižší hodnota vertikální oscilace může mít pozitivní vliv na namáhání pohybového aparátu, protože není potřeba tlumit dopady a může tak být dobrým ukazatelem prevence zranění z přetížení.

Délka kroku

Délka kroku je jasná metrika, která přímo souvisí s efektivitou běhu, tempem, kadencí a dalšími faktory. S délkou kroku může běžec pracovat pro zlepšení rychlostních a vytrvalostních parametrů, ale může být také dobrým ukazatelem únavy nebo přetížení. Délku kroku je užitečné sledovat u kontrolních běhů a pokud je její hodnota výrazně odlišná od předchozích, analyzovat možné příčiny. Délka kroku vychází i i morfologie těla, rozsahů hybnosti končetin, svalové síly a dalších tělesných parametrů, které můžeme pozitivně ovlivnit vhodně vedeným tréninkem. díky měření pak můžeme ověřovat výsledky.

Další obrazovky

Některé obrazovky jsou zaměřené hlavně na závodění nebo výzvy a mohou tak skvěle zpestřit váš trénink a nebo být užitečným nástrojem při závodě. Obrazovky pro závodění na segmentu mohou rozbít stereotyp tréninků a přinést trochu soutěžní atmosféry do všedních výběhů. PacePro obrazovka je pak perfektní nástroj pro stanovení a sledování tempa v závodě a to včetně závodů v členitém terénu.

Virtual Partner

Do sady obrazovek pro běžecké aktivity si můžete přidat i obrazovku Virtual Partner, která vám může pomoct se sledováním tempa během tréninku nebo v závodě. Obrazovku přidáte z menu ‚nastavení datových polí‘ pro vybranou aktivitu a jednoduše nastavíte tempo, kterým má virtuální partner běžet. Nastavíte si ho v minutách na kilometr a na samotné obrazovce pak můžete sledovat, jestli je váš virtuální partner před vámi nebo za vámi a o kolik a také vaše průměrné tempo. Virtuální partner “běží” konstantním tempem a nebere v potaz členitost terénu a s tím související změny tempa.

PacePro

PacePro je další skvělý pomocník pro plánování tréninků, závodů a rozvržení tempa pro dosažení vašich běžeckých cílů. PacePro funkce je dostupná pouze pro kompatibilní zařízení. Výhodou PacePro je možnost plánovat tempo pro zcela konkrétní trasu a zohlednit tak i členitost terénu, stoupání a klesání, ale také vaší závodní strategii a aktuální výkonnost. Samotné zobrazení PacePro na hodinkách pak obsahuje cílové tempo daného úseku, aktuální tempo úseku, průběh a zbývající vzdálenost v úseku a celkový čas před nebo za cílovým tempem. Běžec má tak velmi dobrý přehled o tom, jestli běží na plánovaný čas, nebo se od plánu odchyluje.

Závodění v segmentu

Závodění v segmentu je obrazovka, která není běžně zařazená do seznamu obrazovek pro aktivitu. Zařízení ji zobrazuje automaticky ve chvíli, kdy využíváte segmenty na Garmin Connect a nebo aplikaci Strava. Když se začnete přibližovat k segmentu, hodinky se na obrazovku závodění v segmentu přepnou. Když do segmentu vběhnete, bude vám ukazovat hodnoty jako jsou tempo v segmentu, doba v segmentu, zbývající vzdálenost segmentu a případně i to, jestli jste napřed nebo pozadu proti vašim předchozím pokusům nebo dokonce proti rekordu na daném segmentu.

Doplňková pole

Pokud vám nestačí předem nastavené obrazovky, můžete si nastavit svoje vlastní. K dispozici máte celou škálu datových polí, která naplno využívají schopnosti a senzory vašich hodinek a dokáží tak zobrazit metriky týkající se jak samotného běhu, tak třeba teplotu okolí nebo sílu GPS signálu. Pro trailový běh nebo běh po trase jsou pak mimořádně užitečná datová pole, která souvisí s navigací. A pro ty, co to myslí s tréninkem opravdu vážně, je tu měření výkonu, které dokáže vnést do tréninků i závodů skutečnou konzistenci měření.

Běžecký výkon

Měření výkonu bývalo tradiční doménou cyklistů a teď je dostupné i běžcům. Měření výkonu může běžcům výrazně pomoc s rozvržením tempa na dlouhé vzdálenosti a v členitém terénu. Průběžné sledování výkonu pomáhá běžcům určit, kolik energie jejich tělo spotřebovává a vyvarovat se tak přílišnému vyčerpání zdrojů energie na začátku závodu nebo v prvním stoupání.

Pro měření běžeckého výkonu je nutné z obchodu Connect IQ doinstalovat do hodinek aplikaci Running Power. Aplikaci je samozřejmě možné instalovat pouze do kompatibilních zařízení a pro její správnou funkci je dále nutné připojení některého z následujících příslušenství: HRM-Pro, HRM-Run, HRM-Tri nebo Running Dynamics Pod.

Výpočet hodnoty běžeckého výkonu probíhá z několika parametrů jako jsou například kinetický výkon, potenciální výkon, nebo výkon vertikální a horizontální oscilace, ale bere v potaz dokonce i sílu větru a odpor vzduchu. Do výpočtu jsou samozřejmě dosazeny i konstanty jako je například tělesná hmotnost nebo gravitační zrychlení.

Sledování hodnoty běžeckého výkonu může být pro řízení tréninku nebo rozvržení tempa závodu dokonce vhodnější, než sledování hodnoty srdečního tepu. Tyto dvě hodnoty spolu sice souvisí, ale výhodou měření běžeckého výkonu je fakt, že změny se projeví okamžitě, zatímco hodnota srdečního tepu mívá určité zpoždění. V členitém terénu nebo za větrného počasí je tak snazší držet se předepsané hodnoty výkonu než hlídání zony tepové frekvence.

Tempo

Přidat si můžete datová pole, která ukazují tempo vašeho běhu. Může jít o aktuální tempo, průměrné tempo, tempo úseku a nebo tempo předešlého úseku. Datová pole pro sledování tempa jsou vhodná pro plnění tréninkových pokynů a cílů v závodě.

Tepová frekvence

Datová pole pro sledování hodnot tepové frekvence si můžete nastavit pro zobrazení aktuální tepové frekvence (číselně a nebo graficky), průměrné tepové frekvence nebo zóny tepové frekvence. Sledovat můžete ale i zátěžové hodnoty vašeho tréninku jako jsou aerobní tréninkový efekt nebo anaerobní tréninkový efekt a to jak v číselné, tak grafické podobě. Užitečné je také zobrazení tepové frekvence jako procentuálního podílu maxima. Toto zobrazení pomáhá s rozložením zátěže při tréninku i v závodech. Další užitečnou funkcí pro plánování tréninků nebo sledování energetického výdeje v závodech je možnost zobrazení času, který jste strávili v jednotlivých zónách tepové frekvence.

Teplota

Sledování teploty je poměrně specifická metrika, ale může se hodit zejména u dlouhých závodů a tréninků, kde může sloužit jako pomocník pro plánování hydratace nebo oblékání. Je důležité si uvědomit, že teplotní čidlo přímo v hodinkách je ovlivněné tělesnou teplotou a pro přesné měření vnější teploty je vhodné využít externí čidlo.

Převýšení

Údaje o převýšení a nadmořské výšce si můžete nastavit ke sledování například pro průměrné stoupání a nebo klesání, maximální sklon, aktuální nadmořskou výšku, celkově nastoupané metry, celkovou úroveň klesání a obdobné údaje pro jednotlivé úseky. Dále je možné zobrazit údaj o minimální a maximální nadmořské výšce, kterou jste zatím proběhli. Zajímavou metrikou může být i klouzavost, což je poměr uražené vzdálenosti ve vodorovném směru vůči změně převýšení.

Kompas

Nejen pro orientační běžce může být zajímavé zobrazení kompasu. Ten si můžete zobrazit graficky jako výseč růžice kompasu s číselným údajem o směru nebo jen jako číselný údaj o směru bez růžice. Volit také můžete mezi údajem z interního kompasu v hodinkách nebo údajem získaným z GPS senzoru.

Navigační údaje

Zobrazení navigačních údajů samozřejmě využijete při běhu po předem nahrané trase a nebo při využití funkce navigace na konkrétní bod. Zobrazit si pak můžete údaje o zbývající vzdálenosti, odhadovanou celkovou vzdálenost, čas k cíli nebo čas k příštímu bodu. Dalším užitečným údajem může být ETA, který ukazuje odhad v kolik hodin dorazíte do cílového bodu. Jednoduše tak můžete dát vědět kamarádům nebo rodině, kdy vás můžou očekávat.

Zobrazit si také můžete odchylku kurzu, která vám ukáže vzdálenost doleva nebo doprava, o kterou jste se odchýlili z vaší cesty. Datové pole může zobrazit i vaší aktuální polohu v podobě souřadnic zeměpisné šířky a délky, což jsou údaje, které můžete využít například při přivolání pomoci, nebo pro zaznamenání zájmového bodu na vaší trase. Obdobně si můžete zobrazit i přesné souřadnice cílového bodu a sdílet jeho polohu s ostatními. Při pohybu v členitém a neznámém terénu může být velmi vhodný údaj o rychlosti přiblížení, který ukazuje, jakou rychlostí se blížíte k cílovému bodu a pomůže vám tak lépe plánovat další postup.

Svalové okysličení

Velmi specifické využití mají údaje o úrovni svalového okysličení. Zobrazit si můžete úroveň svalového okysličení v procentech nebo odhad celkové koncentrace hemoglobinu. Tyto údaje najdou své využití zejména při delších aktivitách ve vysoké nadmořské výšce.

Ostatní údaje

Mezi další užitečná datová pole můžeme zařadit například údaje o úrovni baterie, které si můžete zobrazit v procentech zbývající kapacity nebo jako počet hodin, které při současné úrovni spotřeby hodinky ještě vydrží pracovat. Datové pole může zobrazit i úroveň GPS signálu nebo časové údaje o východu a západu slunce. Při dlouhých aktivitách nebo při proměnlivém počasí možná využijete datové pole, které zobrazuje hodnotu atmosférického tlaku. A pokud si hlídáte spotřebu kalorií, můžete si nastavit zobrazení spotřebovaných kalorií během aktivity.

Vlastní obrazovka

Garmin vám dává dokonalou volnost zobrazit si na hodinkách takovou kombinaci datových polí, která vyhovuje právě vám a dané situaci. Můžete si vytvářet celé vlastní obrazovky, kde si vyberete rozložení datových polí a také údaje, které mají být v jednotlivých polích zobrazené. Snadno si přizpůsobíte pořadí a umístění důležitých informací. Můžete si dokonce volit i to, které informace budou mít větší prostor a budou na první pohled dobře vidět, a které budou trochu menší, protože je nevyužíváte tak často. Sestavení vlastní obrazovky můžete využít na zvláštní typy aktivit nebo mimořádné události jako jsou závody, kde chcete mít jistotu, že důležité informace vždycky najdete na jednom místě a přečtete je i ve stresu a vyčerpání.