V poslední době se s nadsázkou říká, že stovka je nový maraton. Kamarádi, kteří pár let zpátky dobíhali tak maximálně tramvaj, začínají běhat po horách a zkoušejí ultramaratonské distance. Mám z toho radost, ale občas i trochu obavy o jejich zdraví. Pro ty z vás, kteří už chvíli tento sport provozujete a začínáte pošilhávat po delších horských distancích, jsem si připravil seriál článků o tom, jak se ně připravit a jak je úspěšně doběhnout. Dnes začneme pár základními pravidly.
Nikam nespěchejte
Tak by se dal článek o tréninku pro začínající ultraběžce shrnout do jedné věty. V době instantní gratifikace na sociálních sítích mají lidé tendence přeskakovat proces a chtít hned odměny. Včera jsem ještě seděl na gauči, dneska jsem uběhl maraton. Loni jsem začal běhat, letos běžím Beskydskou sedmičku. Možná máte pocit, že hlava je ready. Mám pro vás ale tajemství. Tělo není. Pokud nechcete dopadnout jako zraněná rychlokvaška, bude to chtít čas a trpělivost.
Postupně přidávejte v tréninku, postupně prodlužujte vzdálenosti. Je potřeba, aby vám zesílily vazy a šlachy, aby se vybudovala potřebná muskulatura. To vše pak ochrání i klouby. Bolavá kolena nebo kyčle určitě nejsou nic normálního a už vůbec není normální to přebíhat. Stejně tak se dá předejít bolavým zádům, která běžci často přetěžují z důvodu slabého core a dolních končetin.
Pokud už několik let běháte, dejte tomu klidně další rok, než se pustíte do prvního kratšího ultra závodu a klidně další rok až dva, než se přihlásíte na první stovku. Napoprvé si distanci v závodu osahejte, pořádně závoďte až napodruhé. Já běhám od předžákovských kategorií. První maraton jsem běžel ve 22 letech, první stovku ve 27, první stomílovku ve 32. Běhání mě stále baví a nikdy jsem neměl žádné zranění způsobené opotřebením. Fakt není kam spěchat.
Buďte konzistentní
Ruku v ruce s trpělivostí jde i konzistence. Pro dlouhodobou výkonnost je vždycky lepší běhat o trochu méně, ale bez výpadků, než úplně zandat tréninkový blok a pak si dva týdny posedět se svalovým zraněním. Pro udržení konzistence je dobré dodržovat pár základních pravidel struktury tréninku.
Zaprvé, dodržujte periodizovaný trénink a nedávejte si dvě intenzivní tréninkové jednotky dva dny po sobě a ne víc než tři týdně. Tím myslím intervaly, tempové nebo dlouhé běhy. Výjimkou mohou být jen dva dlouhé běhy, při kterých simulujete závodní podmínky – například 40 kilometrů v sobotu odpoledne a dalších 30 v neděli ráno během přípravy na stovku.
Zadruhé, při lehkých bězích běhejte opravdu lehce. Při těch těžkých běhejte hranu. Pokud si nejste jistí, jestli je to dostatečně pomalu, tak zpomalte. Klasickým problémem běžců je totiž běhání v šedé zóně, kdy to není ani dostatečně intenzivní, ani dostatečně pomalé.
Zatřetí, trénujte pestře. Běžet každý den stejným tempem deset kilometrů vás nikam neposune. Přihoďte si do běhu občas atletickou abecedu, dejte si pět rovinek s postupnou akcelerací do maximální rychlosti, běhejte intervaly, kopce, tempové běhy, fartleky. Ideálně s tím i střídejte různé boty. Místo běhu si občas dejte kolo, běžky nebo horskou túru.
A konečně, vnímejte své tělo a včas sundejte nohu z plynu. Není žádná ostuda vynechat pár dní tréninku. Nepřebíhejte náznaky svalového zranění a už vůbec ne rýmičky. Oslabené tělo oslabíte ještě víc a přidaná hodnota tréninku bude záporná.
Trénujte specificky
Horské ultramaratony jsou specifické jednak velkou dávkou převýšení a často také technickými pasážemi. Na obojí potřebujete s blížícím se závodem připravit nohy. Zeptejte se běžců po bostonském maratonu, co s jejich nohama udělá těch pár vlnek na trase. A teď si představte, co s nohama udělá pět seběhů z hřebene do údolí. Mimochodem, jsou to právě seběhy, které vám popraví nohy, nikoliv stoupání.
Nemusíte nutně bydlet na horách. Ani v Praze nebo Brně není problém vymyslet okruh, kde na dvou a půl kilometrech nastoupáte a naklesáte 130 výškových metrů, což poměrově odpovídá většině horských stovek. Přesto je dobré si před závodem udělat jeden až dva delší výlety do pořádných hor a nohám naservírovat pár dlouhých seběhů s alespoň 800metrovým převýšením na jeden zátah. Do kopce naopak potrénujte speed hiking, byť to na Stravě bude vypadat blbě. Vetšinu kopců během závodu totiž půjdete pěšky.
V horách vás také dost možná potkají kamenná pole, kořeny nebo koryta potoků s balvany. Potrénujte tedy sebevědomí a jistotu v podobném terénu. Nebojte se ani občas seběhnout z pěšinky do otevřeného terénu, právě tam se to naučíte nejlépe a přirozené překážky vás donutí zvýšit frekvenci kroku.
Regenerujte
Ultramaratonský trénink je i pro hobíky obrovská zátěž a kumulovaný stres pro tělo. Bez adekvátní regenerace se daleko nedostanete, nebo jen krátkodobě. Pak vám to tělo vrátí i s úroky, které bohužel rostou s věkem. Naprostým základem je samozřejmě dostatečný spánek. Ten doporučuji navýšit před samotným závodem klidně i na devět až deset hodin.
Ultramaratonský trénink z vás udělá spalovnu na kalorie, takže je potřeba si hlídat jejich dostatečný přísun i správnou skladbu. Pokud jste vegani, důkladně hlídejte příjem rostlinných proteinů. To ostatně platí pro každého. Ihned po tréninku máte malé časové okno, během kterého je potřeba vyživit tělo a tím plně podpořit fyziologické procesy, kvůli kterým tak dřete. Klidně si to pivo dejte, ale spojte to i s dávkou proteinů a potřebných mikronutrientů.
V posledních měsících začínám doceňovat i krátké protažení po každém intenzivnějším tréninku. V každé poloze vydržte alespoň 20 vteřin a během deseti minut postupně protáhněte hlavní svalové skupiny. Třikrát týdně to doplňte krátkým cvičením na posílení svalových partií v oblasti břicha a zad. Zpevníte si tím střed těla a zabráníte přetěžování hýžďových svalů a hamstringů. Časově nenáročné a zásadně tím snížíte šanci svalových zranění.
Kde se dočíst více
Zcela úmyslně jsem řádky výše napsal trochu obecněji. Pro všechny tréninkové metody, strukturu přípravy i konkrétní tréninkové jednotky se totiž na ten větší obrázek často zapomíná. Zároveň bude každému vyhovovat něco trochu jiného, každý má jiné tréninkové možnosti, každého něco trochu jiného baví, každý může nebo potřebuje regenerovat trochu jinak.
Pro více informací bych doporučil například známého trenéra Jasona Koopa a jeho knihu Training Essentials for Ultrarunning, kterou v překladu od Anny Kudrnové a Honzy Havlíčka vydala Mladá Fronta pod titulem Základy ultramaratonského tréninku. Jason Koop před pár měsíci uvedl druhé, značně rozšířené vydání, které se do hloubky věnuje například i ryze ženským tématům. Doporučil bych i jeho podcast KoopCast, kde rozebírá různá témata s akademiky, kteří se jim věnují ve svém výzkumu.
Fyzickou přípravou to ale nekončí. Jak se připravit na běh v noci? Jak běhat dlouhé seběhy? Jak jíst za pochodu? Jak si pomoct s běžeckými holemi? V příštím článku se podíváme na několik specifických dovedností, které je dobré před vaším prvním horským ultramaratonem zmáknout.
Mezitím užívejte jara a ať to běhá!
Ondra Pavlů je český ultraběžec a ambasador značek Columbia, LEKI, 100% a GU. Běhá odmala. Začínal na dráze, dorůstal v lese s orientačním během a v posledních letech propadl horským ultramaratonům. Loni doběhl slavný 170kilometrový závod UTMB. Sledovat ho můžete na Stravě.