Úvod TréninkBěžecký trénink Šest specifik horských ultramaratonů, na které je dobré se připravit

Šest specifik horských ultramaratonů, na které je dobré se připravit

od Ondřej Pavlů

V minulém článku jsme probrali čtyři základní pravidla tréninku na horské ultramaratony. Jen dobrá fyzička ale při horských štrekách nestačí. Čím delší závod, tím více faktorů může váš výkon ovlivnit. Umíte jíst během výkonu? Máte jistý krok při běhu v noci? Vydrží vaše nohy mnoho nekonečných seběhů? Víte, jak držet běžecké hole? Jste komfortní ve vysoké nadmořské výšce, v chladu i v horku? Umíte správně padat? Dnes se podíváme na několik specifik dlouhých horských běhů, na které je dobré se připravit.

Pokud jste nečetli první článek ze seriálu Příprava na ultra, klikněte na něj sem.

Dlouhý hotelový raut

Ultramaratony jsou jako dlouhý hotelový raut. Po malých kouscích do sebe tlačíte všechno možné a snažíte se z toho nepoblít. Nejčastější příčinou obávaného DNF nejsou bolavé nohy, ale problémy navázané na (ne)schopnost přijmout a zpracovat během závodu dostatečné množství kalorií. 

Budete jíst v divných denních dobách. Budete muset jíst, i když na to nebudete mít chuť. Třeba kvůli nadmořské výšce nebo horku. V tréninku tedy musíte vypilovat svoji závodní nutriční strategii. Někomu vyhovují tekuté kalorie, někdo má radši gely, někdo potřebuje normální jídlo. Ideální je samozřejmě zvládat všechno a zvládat to za pochodu. K tomu, jak si naplánovat a hlídat během závodu nutriční plán, se dostaneme v jednom z dalších článků. Mezitím ale zkuste během příštího tréninku sníst za poklusu třeba banán.

Za svitu měsíce

Běhat v horách za svitu měsíce má své obrovské kouzlo. Je to ale také slušný nápor na psychiku. Tělo zvyklé v té době spát výkonnostně skřípe, máte větší riziko zranění, hrozí vám prochladnutí. Ve výsledku si říkáte, jestli byste se neměli lépe v posteli. Pokud vás při závodě čeká průběh nocí, je potřeba vyzkoušet pár věcí. 

Naprostým základem je samozřejmě pořádná čelovka. Technikálie rozebereme v příštím článku. Niceméně, se závodní čelovkou si dejte alespoň jeden dlouhý běh večer za tmy. Tím zároveň potrénujete oči. Asi vás nepřekvapí, že dosud známe pěšiny vypadají za svitu čelovky trochu jinak. Navíc při spánkové deprivaci máte prostorovou orientaci jak po pár pivech. Centimetrově špatný došlap vás může hodně bolet.

Během černobílé noci si malujte ten krásný východ slunce, co vás čeká. Představujte si, jak to oslavíte. On je to totiž docela intenzivní zážitek. Já se třeba takhle během UTMB na chvíli zastavil, obřadně otevřel Espresso Love GU gel a s výhledem na prvními ranními paprsky zalitý Mont Blanc ho do sebe natlačil. Připadal jsem si jak v ráji a z toho momentu jsem pak ještě dlouho čerpal energii.

Zatloukat si hřebíky do stehen

Lidi mají tendence se ptát a obdivovat množství výškových metrů, které při závodě nastoupáme. Obdivovat by spíš měli, kolik jich seběhneme. To je totiž (nejen) pro naše svaly totální řezničina. Hodně zjednodušeně řečeno si díky pozitivnímu (haha) působení gravitačních sil způsobujete během každého seběhu mikrotrhlinky ve svalových vláknech. V určitý moment už máte stehna rozcupovaná tak, že máte pocit, jak kdyby vám do nich zatloukali hřebíky obalené solí.

Na tuhle party chcete svaly jednak připravit a jednak jim pomoct tím, že z těch kopců umíte správně běhat. Pro potřebnou neuromuskulární adaptaci najdete na internetu spoustu supr cviků, ale nejlepší je prostě vyrazit na pár dní do hor a dát si tam pár pořádných dlouhých seběhů. Napoprvé nebudete druhý den chodit. Po druhé to bude lepší, po třetí budete chtít přídavek. 

Z hlediska techniky to pro Rungo hezky rozebral Vítek Kněžínek. Pokud půjdete all-in, tak po prvním seběhu půjdete už leda na párek. Pokud se necháte nést gravitací, tak na ten párek půjdete po pátém seběhu. Z mé zkušenosti je dlouhodobě nejudržitelnější přiměřeně aktivní přístup s vyšší kadencí kroku, v prudších úsecích s těžištěm mírně vzadu a klidně s občasnou pomocí běžeckých holí, kdy část nárazů rozložíte do horní částí těla.

Běžecké hole nejsou ostuda

Běhat s holemi může znít jako oxymóron, ale na dlouhých horských závodech je dnes již používá drtivá většina běžců. Technologie šla v posledních letech hrozně dopředu a třeba letošní závodní model od Leki má 14mm průměr, hole složíte do 35cm délky a váží 135 gramů. Váš telefon je pravděpodobně těžší.

Hole při pohybu do kopce pomohou rozložit zátěž do celého těla a zlepší dynamiku pohybu. Při sebězích zase pomohou tlumit nárazy, čímž prodlouží životnost vašich nohou. Musíte ale vědět, jak je používat. Pokud v zimě nejezdíte na běžkách, musíte zapracovat na zpevnění horní části těla. Třeba v posilovně na mašině jménem SkiErg nebo si doma natáhněte gumicuky. Hezky vše shrnuje Luis Alberto Hernando v tomto videu.

Komfortně nekomfortní

Lidské bytosti z nížin mívají často problém s nadmořskou výškou. Trasy evropských horských ultramaratonů se nezřídka dostávají přes 3 000 metrů nad mořem. Ve Spojených státech se závody jako Hardrock pod 3 000 metrů pomalu ani nedostanou. Určitě tento faktor nepodceňte a dejte si v přípravě pár vysokohorských túr nebo běhů. Někteří jdou ještě dál a pořizují si domů hypoxické stany, ve kterých při spánku simulují vysokohorské podmínky.

České podnebí je dobré v tom, že tu v průběhu roku natrénujete na většinu podnebních podmínek. V zimě vyzkoušíte vyhovující techniku vrstvení oblečení. V létě můžete potrénovat v pravé poledne (na začátku radši jen svižnou chůzi). Na podzim si užijete podvečerní dlouhý běh ve tmě, dešti a blátě. Cílem je, abyste se cítili komfortně v nekomfortních situacích. V horách vás totiž komfort nečeká a byla by škoda, kdyby vás v půlce zlomila zima, nečekané horko v údolí, nebo propršená noc.

Jak si správně rozbít hubu

Poslední rada je asi trochu zvláštní. Podle mě není statisticky možné, abyste si během 100kilometrového závodu v horách ani jednou nerozbili hubu. Zakopnete o kámen, uklouznete na vlhkém kořenu, na chvíli se zamyslíte, nebo už vás prostě neposlouchají zdemolované nohy. Umět správně padat je tudíž docela užitečná dovednost. 

Pokud zrovna nejste na hraně srázu nebo to není jen nějaké malé škobrtnutí, je praktičtější se tomu nebránit a poslechnout volání gravitace. Snahou o vybalancování si spíš odděláte kotník nebo odstartujete kakofonii křečí. Nejlepší je provést jakýsi letmý kotoul přes rameno, čímž ochráníte hlavu a dlaně a přistanete v podstatě zpět na nohách. Učili nás to na základce. Pokud jste to zapomněli, potrénujte někde na trávě. Kolemjdoucí si sice budou ťukat na čelo, ale to si ťukají i tak, protože který blázen dobrovolně běhá ultramaratony po horách, že jo.

V minulém článku jsme probrali základní pravidla tréninku na horské ultramaratony. Dneska jsme se zaměřili na pár jejich specifik. Příští měsíc se podíváme na klíčovou výbavu. Ten příští článek hlavně nedávejte číst svým drahým polovičkám, jinak už vám neuvěří, že váš koníček nic nestojí. Že na běhání vám přece stačí akorát jedny ošoupaný tenisky. No, nestačí.

Seriál: Příprava na běžecký horský ultramaraton

Autor: Ondřej Pavlů

1 komentář

Lenka 30. 5. 2022 - 8:27

Když jsem začala běhat, tyto závody mě vůbec nelákaly a říkala jsem si, že to můžou běhat jen blázni. Ale už tomu pomalu začínám přicházet na chuť…

Odpověď

Okomentovat

Vyplněním tohoto formuláře souhlasíte s uložením a používáním Vašich dat na našem webu

Související příspěvky