Menopauza je jedním ze zásadních zlomů v životě každé ženy. A nemůžeme ovlivnit, jestli nás zastihne dříve nebo později. Její nástup je totiž, jako mnoho dalších věcí týkajících se zdraví, silně individuální. Co ale ovlivnit můžeme, je náš postoj k změnám a adaptaci na nový stav. O tom, jak se popasovat s vlivy menopauzy na naši figuru, jsme si povídali s nutriční terapeutkou Mgr. Evou Veličkovou Hvoreckou.
Menopauza je změna
Menopauza je období, kdy dochází k útlumu funkce vaječníků. Menstruační cyklus se zastaví a žena již není schopná přirozenou cestou otěhotnět. Přichází zpravidla mezi 45. a 55. rokem, ale známé jsou odchylky oběma směry. A spolu s hormonálními změnami jdou ruku v ruce další změny na těle i na duši.
Nutriční terapeutka Eva Veličková Hvorecká vysvětluje následky snížení funkce vaječníků: „Menopauza je přirozený projev fyziologického stavu v organismu ženy, při kterém dochází k úbytku ženských hormonů estrogenu a progesteronu. Tělo na to často reaguje únavou, nespavostí, zadržováním vody v organismu, vysycháním sliznic, bolestmi hlavy či návaly horka. Bohužel snížením hladiny hormonů tělo ženy přichází i o jejich ochranný vliv na zdraví, který určitým způsobem mají. Zvyšuje se tak riziko osteoporózy, ukládání tuků, aterosklerózy, vysokého krevního tlaku, cukrovky či karcinomu prsu.“
Hormonální změny se projevují také v tom, jak tělo hospodaří s tuky. Hubnutí se v období menopauzy a po ní stává problematičtějším a je potřeba dodržovat zásady zdravé výživy více než kdykoliv předtím. Tedy pokud nechceme na štíhlou a zdravou postavu zcela rezignovat. „Ukládání tuků v těle se v průběhu menopauzy často zvyšuje. Je to dáno snížením bazálního metabolismu, na který se nezareaguje změnou energetického příjmu. Ale také to může souviset se změnou preference chuti, která se obrací spíše na sladká a tučná jídla,“ konstatuje naše odbornice a dodává, „nedá se říci, že by se tuk ukládal u všech stejně do konkrétních partií. Ukládání tuků v různých částech těla je u každého dáno geneticky. Ale pravdou je, že ženy obecně jsou náchylné na ukládání tuků v oblasti hýždí a bříška. Ovšem existují i ženy, kterým se vše ukládá do oblasti prsou.“
Jak minimalizovat negativní dopady menopauzy?
Jídelníček je určitě potřeba hlídat mnohem víc než do té doby. Zatímco někteří jedinci mohou ve třiceti jíst, co chtějí a na postavě se jim to neprojeví, v období menopauzy by měly zpozornět všechny ženy. „Za prvé z důvodu zmíněného zpomalujícího se metabolismu, tudíž je potřeba přizpůsobit celkový energetický příjem. A za druhé pro prevenci onemocnění, jejichž riziko se právě v menopauze zvyšuje,“ říká nutriční terapeutka.
A jak tedy dle terapeutky jídelníček upravit, abychom nabírání přebytečných kil zabránily? „V podstatě je doporučení totožné s obecným doporučením racionální výživy, až na drobné výjimky (například zvýšit příjem vápníku a vitaminu D; přizpůsobit energetický příjem energetickému výdeji, který se ve vyšším věku snižuje). Důležité je dávat si pozor na výběr potravin, vyhýbat se co nejvíce sladkým a tučným jídlům, která jsou chudá na významné živiny. Nezapomínat jíst čerstvé ovoce a zeleninu až pětkrát denně a celozrnné výrobky, díky čemuž se zajistí dostatek vlákniny ve výživě. A v neposlední řadě dbát na výběr kvalitních zdrojů bílkovin – libové maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, ořechy a podobně.“
Jedním ze strašáků tohoto období je bezesporu osteoporóza. Co tedy proti ní udělat? „Osteoporózu nikdy nezastavíme, ale můžeme ji zpomalit. Obnova kostní tkáně se snižuje přibližně už od třiceti let. Takže čím dříve s prevencí začneme, tím lépe. Součástí prevence je na prvním místě pravidelná pohybová aktivita a dostatek vápníku ve výživě. V postmenopauzálním období se doporučuje příjem až 1 500 mg vápníku denně. Dobrým zdrojem vápníku jsou hlavně mléčné výrobky, sardinky, sója, mandle, brokolice, kapusta, čínské zelí, hlávkové zelí, kedluben. Případně je možné užívat ověřené doplňky stravy (ideálně kombinace vápníku a vitaminu D).“
Žádné větší experimenty!
Pro období menopauzy se nedoporučuje příliš experimentovat. Není dobré zkoušet extrémní diety ani půsty, ani poslouchat rady o zaručeně zázračných kúrách. Pokud vám jídelní návyky až dosud vyhovovaly, není důvod je příliš měnit.
Pokud tedy jíte třikrát denně, jezte tak i nadále, pokud pětkrát, jezte pětkrát. Mgr. Veličková Hvorecká říká: „Různé diety považuji za kontraproduktivní. Ale je to spíš o mých zkušenostech – lidé v tomto spíše experimentují, neřídí se pravidly, dělají to nárazově a kombinují více diet dohromady. Pokud je člověk zdravý, neohrozí to jeho zdraví do budoucna a neovlivní negativně hmotnost, nemám s těmito postupy problém. Ale proč si to komplikovat, když to jde jednoduše.“
Sportovat i nadále
Menopauza rozhodně není důvodem k tomu, abychom přestaly žít aktivně a sport odstavily na vedlejší kolej. Naopak – zdravý pohyb přispívá k prevenci mnoha nemocí. A zatočí i se špatnými náladami, je skvělou prevencí rozvoje deprese. Pohybem tedy můžeme bojovat proti všem negativům, které menopauza přináší.
„Určitě je vhodná pravidelná aerobní pohybová aktivita. Jedná se o déletrvající (více než 30 minut) pohybovou aktivitu nízké intenzity (běh, chůze, kolo aj.), kdy se metabolismus obrací převážně na spalování tuků. Ale každá aktivita se počítá! Pokud to lze, je dobré chodit co nejvíce – využívat schody místo výtahu, vystoupit o zastávku dříve, do práce jít pěšky apod. Chůze je nejpřirozenější pohyb pro člověka a pokud není někdo zvyklý vyloženě sportovat, doporučuji alespoň chodit. Dnes je například také oblíbený a populární nordic walking. Se správnou technikou zapojujete i více svalových skupin, kromě toho trávíte čas na čerstvém vzduchu a to se pro zdraví vyplatí,“ říká závěrem nutriční teraputka Mgr. Eva Veličková Hvorecká.
Již jsme psali: Jak začít s chůzí od nuly, jak vybrat hůlky a jak na nordic walking?