Ruku na srdce – jak moc se věnujete svým chodidlům? Ačkoliv jsou chodidla plochou s obrovským množstvím nervových zakončení a také základnou celého těla, nevnímáme je jako prioritu. Fungují? Stojíme? Chodíme? Stačí. Proč to zkusit změnit a jak byste se jim měli věnovat? Mrkněte na jednoduchou rutinu.
V článku se dozvíte…
1. Proč byste měli věnovat více pozornosti svým chodidlům: Často na ně zapomínáme, přestože jsou základem našeho pohybu a zdraví celého těla.
2. Jednoduchou rutinu pro péči o chodidla: Čtyři snadné cviky, které můžete zařadit do každodenního života – od masáže míčkem po chůzi na špičkách. Tyto cviky uvolní a posílí chodidla a podpoří zdravější chůzi.
4. Výhody chození naboso a barefoot obuvi: Jak chůze naboso pomáhá chodidlům správně pracovat a jak přechod na boty s nulovým sklonem může zlepšit nejen zdraví nohou, ale i celého těla.
5. Jak konvenční obuv ovlivňuje vaše chodidla: Proč boty s vyšším sklonem a úzkou špičkou mění váš postoj a ovlivňují způsob, jakým se pohybujete.
6. Tipy, jak začít s bosou chůzí: Jak správně začít s chůzí naboso nebo přechodem na barefoot obuv, abyste předešli přetížení a zraněním.
Chodidla jsou část těla, kterou máme tendenci přehlížet. Zatímco třeba vliv čištění zubů vidíme relativně na první pohled, bolavé rameno také poznáme rychle, nepohodlí prstů na noze nebo chodidla jako takového nás až tolik netrápí. Maximálně večer sundáte boty a ulevíte si, jak je to příjemné. Jenže moderní bota, zvláště ta módní a společenská, naše chodidlo ničí. Postupně, tiše, den za dnem. A je jedno, že páry střídáte – tenisky, lodičky, conversky… Změna ovšem není tak náročná! Na rozdíl od silového tréninku nebo běhu je pokrok vcelku rychlý, stačí pár minut denně a postupné zařazování změn. A to nejlepší? Změnu děláte při běžných činnostech, takže neztrácíte zbytečný čas.
Jdete do toho? Tak se pojďme podívat, čím začít.
4 jednoduché cviky, které vaše chodidla ocení
Dobře, víme, že chodidla nevrní. Ale vy budete! Krásně totiž nohy uvolníte, protáhnete a hned bude stání nebo chůze o něco příjemnější. Pro začátek stačí, když tuhle rutinu zařadíte alespoň jednou denně, ideálně večer. Po celém dni na nohou nebo v sevření bot to vaše nohy ocení. Celé to trvá pár minut a zvládnete to i u televize. Postupně můžete přidat další seanci během dne, třeba při polední pauze. Nebo naopak s tím den začít? Nakonec tím můžete i začít den. Jak na to? Na první cviky se pohodlně usaďte a k ruce vezměte obyčejný tenisák nebo míček s výstupky, na ten čtvrtý budete potřebovat jen trochu prostoru okolo sebe. Sundejte boty, ponožky, pořádně roztáhněte prsty. Po větší pohodlí doporučujeme začít teplou sprchou – celá rutina bude hned mnohem příjemnější. Máte rádi krémy a vůně? Pak si klidně na jednotlivé cviky vezměte na pomoc i trochu krému nebo olejíčku a nohy lehce promasírujte.
Rolování s míčkem
Pokud se cviky teprve začínáte, raději se posaďte. Pokročilí zvládnou rolování i ve stoje, kde lze vyvinout větší tlak. Rozhodně je dobré rolováním začít, protože se chodilo hezky uvolní. Vezměte míček, buď tenisový, nebo speciální pro tyto účely, tzv. ježka. Ten má na sobě gumové výstupky, které navíc masírují. Umístěte míček pod chodidlo, a pomalu kružte nohou po míčku. Začněte menšími kroužky s lehkým tlakem na jednom místě, postupně se přesouvejte po celém chodidle. Jakmile někde ucítíte stažené nebo bolavé místo, klidně se mu pověnujte déle. Stačí pár minut na každou nohu a máte hotovo. Jakmile si zvyknete, klidně míček nechte pod stolem v kanceláři nebo doma a hrajte si s ním po celý den, zatímco pracujete. Míček můžete zkoušet uchopit do prstů na nohou, masírovat, kroužit, stát na něm – jak je libo. Je to také skvělý pomocník před běháním, protože uvolní plantární fascii a tím i celý řetězec. Uvidíte, jak se vám poběží lépe!
Kroužení
Odložte míček, zvedněte jednu nohu a položte ji přes druhou. Pomalu propleťte prsty na ruce mezi prsty na noze, dlaní směrem k chodidlu. Snažte se zaplnit celou mezeru mezi prsty. Tím prsty roztáhnete do vějíře a oddělíte je od sebe. Pomalu začněte obepisovat kroužek, a to oběma směry. Kroužek opět zvětšujte, pomaličku, kontrolovaně. Každou nohu takhle prokružte několikrát.
Roztahování a zvedání prstů
Položte chodidlo na zem, roztáhněte prsty do co největší šířky. Snažíte se oddálit prsty co nejvíce od sebe, jako byste opět chtěli vytvořit vějíř. Tentokrát ale bez pomoci rukou, jen nohama samotnýma. Máte hotovo? Zase prsty co nejvíce stáhněte k sobě, jak kdybyste chtěli něco uchopit prsty na nohou. A znovu roztáhněte do vějíře. Takhle opakujte několikrát. Poté opět položte chodidlo na zem, prsty stále mírně roztažené. Zvedněte nejdříve palec, zatímco zbytek prstů je na zemi. Poté položte palec a zvedněte zbytek prstů, palec se ale zvednout nesmí. Zní to lehce, že? Provedení je ovšem náročnější, než najdete trochu cviku a koordinace.
Chůze po špičkách a pohupování
Pro poslední cvik se postavte a udělejte si okolo trochu prostoru. Nejdříve se postavte co nejvíce na špičky a vytáhněte se do výšky. Poté znovu na celé chodidlo a přehoupněte se na paty, zatímco špičky jdou do vzduchu. Stojíte celou vahou jen na patách, zbytek chodidla jsou jako fajfka ve vzduchu. A znovu na špičky. Opakujte alespoň 10x na každou nohu.
Nakonec zůstaňte na špičkách a projděte se po místnost. Snažte se být jen na konečcích prstů, chodit po špičkách jako baletka tam a zpět. Přejděte několikrát místnost, malými krůčky a velmi pomalu. Nakonec klidně zapružte na špičkách a vraťte se na celou plochu chodidla, nechte prsty roztažené, stůjte na celém chodidle včetně všech prstů. Podívejte se na své nohy, jak nyní ideálně vypadá chodidlo, které správně pracuje.
A máte hotovo! Stačilo pár minut a chodidla jsou jako nová. Bavilo vás to? Je vám příjemný pocit chodidel, které se skutečně zapojují? Pak vás bude bavit i chození naboso a možná postupné objevování barefoot bot.
Chůze naboso a v pohodlných botách jako cesta ke zdraví nohou i celého těla
V chodidle máme 29 svalů a přes 100 šlach. Zároveň také spoustů nervových zakončení, kterými bychom měli vnímat, co se pod našimi nohami děje. Po čem chodíme, na co jsme šlápli, jaký je to terén. Co se s nimi děje, když je zavřeme do konvenční boty? Funguje jen část. Zbytek nemusí, protože noha je v botě, která drží tvar, neohne se, nepřizpůsobí, nedovolí prstům se roztáhnout do šířky, nemusí nic vnímat. A jakmile máme vyšší sklon, tedy více pod patou než pod špičkou (lodičky, boty s dropem, na platformě…), měníme i těžiště a způsob chůze.
Teď se zkuste zout a projít se naboso. Doma, po trávě, louce, v kanceláři. Vnímejte, jak chodidlo pracuje, jak došlapujete, kde se odrážíte a co dělají prsty. Je to jiné než v botě, že? A zkuste si šlápnout třeba na kořen nebo na Lego. Že to bolí? To je ale správně. Je to důkaz, že vnímání funguje.
Dalším krokem zdraví nohou je tedy chůze naboso nebo pořízení bot, které mají nulový sklon a dost prostoru pro prsty. Nemusí to být nutně barefoot. Stačí i anatomicky tvarované boty, které jsou sice tlumené, takže neucítíte každou kostku, ale budete mít dost místa.
A jestli se bojíte chodit venku úplně naboso, zkuste třeba ponožkoboty.
Pro začátek platí jedna důležitá poučka – začněte velmi krátce. Nezvyklé chodidlo se jednoduše a rychle přetíží a mohli byste si uhnat i zánět.
Věřte nám, stačí třeba 500 metrů nebo 10 minut bosochůze, kterou postupně navyšujete. Stejně tak jakmile pořídíte nové boty, neberte si je hned na celý den. Začněte třeba krátkou procházkou nebo cestou na tramvaj a zpět, případně venčením mazlíčka.
Soustřeďte se, co vaše nohy dělají jinak, jak nyní chodíte, jak roztahujete prsty a došlapujete. Snažte se najít co nejměkčí podklad, raději jděte po trávě než po asfaltu.
Díky takové drobné změně, kterou budete prodlužovat, se může zlepšit nejen zdravá chodidel. Najednou může ustoupit bolest zad, hlavy, nebo třeba i kolen a kyčlí. Není to samozřejmě zázračný návod a elixír, ale je to jedna z cesta, jak pracovat i s problémy celého zbytku těla.
Od nohou totiž vše začíná. Jsou našimi kořeny, a jak známo, o kořeny je dobré se starat s láskou a péčí.
ZDROJE
https://www.naboso.cz/Blog/Chuze-pohyb-zdravi/Cviky-pro-chodidla?srsltid=AfmBOop24wM-NGyRaQGEeKq-NVfv-0FKAtFneEzhin-jolENV5RjaSqg
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foot-exercises
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercises-and-stretches-for-foot-health
- 4 cviky, po kterých budou vaše chodidla vrnět blahem
- Test: nové Mizuno Wave Mujin X. Robustní, stabilní a připravené na jakýkoliv terén
- Káva umí trénink zničit i naboostovat. Jak z ní vytěžit maximum?
- Test: špičkový cyklocomputer Bryton Rider S800E pro náročné cyklisty. Má se Garmin bát?
- S jazykem na vestě: znamenají větší plíce lepší sportovní výkon?
