Martin Kubala Jedním z nejefektivnějších způsobů, jak zhubnout, je pořídit si nové kolo. Ve většině případů vám totiž nezůstanou peníze na jídlo. Pokud však chcete hubnout nejen díky prázdné peněžence, ale opravdu díky pohybu, jste tu správně.
Proč právě cyklistika?
Cyklistika je skvělý nástroj – šetří klouby, zapojuje velké svalové skupiny a zvyšuje energetický výdej. Lze ji provozovat celoročně, venku i na trenažéru. A navíc baví – když zrovna nezmoknete, nepíchnete, nemrznete, nejedete proti větru, nevdechnete komára… no dobře, není to vždycky úplný med. Někdy se dojezd domů doslova změní v boj o přežití.
Nicméně, cyklistika patří k energeticky nejnáročnějším sportům, a proto by byla škoda ji nevyužít právě v situaci, kdy potřebujete spálit co nejvíce kalorií. Paradoxně však spousta lidí šlape do pedálů bez viditelných výsledků. Proč? Klíčem je pochopení základních principů hubnutí a jejich spojení s chytrým tréninkem.
Energetická bilance a stravovací návyky
Základní rovnice hubnutí je jednoduchá: spálit více energie, než kolik přijmu. To známe všichni, ale realita je často složitější. Většina lidí přeceňuje, kolik kalorií na kole spálí, a zároveň podceňuje, kolik energie přijme během dne – často pod záminkou „zasloužené odměny“. Nejde však jen o součet, ale i o načasování energetického příjmu. Když celý den hladovíte a pak do sebe po tréninku nacpete večeři o 2000 kcal, nezhubnete. Akorát přetížíte trávicí trakt a zhoršíte regeneraci. Tělo navíc není připraveno takový energetický nášup zvládnout, takže si přebytečnou energii uloží do tukových zásob.
Tělo prostě nefunguje jako nádrž od auta. Nepravidelné a jednorázové přejídání rozhazuje hladiny inzulinu, zpomaluje metabolismus, zvyšuje ukládání tuků a často vede k tomu, že přes den nemáte sílu – a večer se přejíte.
Řešením je jíst pravidelně v menších dávkách – tři hlavní jídla a jedna až dvě svačiny, případně si můžete vystačit s menším počtem porcí, musíte však dodržovat zásadu číslo jedna: nikdy nesedejte na kolo hladoví. Pomůže to spalování, výkonu i náladě. Po každé vyjížďce si pak položte otázku: „Jezdím proto, abych shodil, nebo proto, abych mohl víc jíst?“ Po tréninku nejprve doplňte tekutiny – jídlo deset až dvacet minut počká.
Při delších jízdách energii doplňujte průběžně. Sacharidy nejsou nepřítel, pokud s nimi nakládáte hospodárně. Jsou jako knot, tuky jako vosk. A vosk bez knotu nehoří, takže lačnou jízdou spalování tuků nezlepšíte, váš výkon bude totálně jalový, a vy navíc přijedete domů s apetitem toulavého psa. Ideální je, když po tréninku vystačíte s běžnou porcí bez opakovaných nájezdů na ledničku.
Sledování dat a zdravý přístup
Měřením tepovky, času nebo počítáním kalorií získáte lepší přehled, ale pozor – nebuďte otroky čísel. Pokud vás počítání stresuje, nesnažte se evidovat každé sousto. Důležitější než tabulky je vytvořit si žravý, pardon – zdravý stereotyp. Zpočátku můžete zkusit některou z výživových aplikací, ale časem si zapamatujete, že řízek s bramborovou kaší po tříhodinové jízdě je v pohodě. Když ho ale zazdíte půllitrem od čepu, tak jako byste ani nevyjeli.
Opravdu to není žádná alchymie, vyžaduje to jen zhruba měsíc až dva času, než si zmapujete energetickou a nutriční hodnotu jednotlivých potravin a vytvoříte vlastní strukturu jídelníčku, který vám sedne. Toto je v podstatě nejdůležitější část procesu, kdy si vygenerujete vlastní stravovací režim, který vám dodá potřebné množství živin bez toho, abyste se do jídla museli přemlouvat, protože vám nechutná.
A teď bacha – jídlo je prostě základ. Pokud chcete zhubnout, zaměřte se proto nejdříve na to, abyste si nejprve osvojili stravovací návyky a teprve potom začněte s opravdovým tréninkem. Nikdy nezačínejte bojovat na dvou frontách současně, protože to prostě nemusíte zvládnout. Může vás to zdržet třeba měsíc nebo dva, ale pokud máte opravdu odhodlání, překonáte to a půjdete do boje s nadváhou připraveni.
Variabilita tréninku a adaptace těla
Trénink je potřeba průběžně měnit. To, co vás dneska totálně rozbije, vám za měsíc přijde jako hračka – a tělo na to zareaguje menším výdejem energie. Proč? Budete už o něco lehčí, což znamená menší spotřebu kalorií, efektivnější, protože se naučíte lépe přenášet energii na pedál, a trasu, kterou jedete už podvacáté, budete znát tak dobře, že byste ji projeli rychleji i bez ohledu na zvýšení fyzické zdatnosti.
Střídejte proto trasy, profil i délku. Udržujte tělo v mírné nejistotě a alespoň jednou týdně mu přichystejte nějaké překvápko. Jinak si na trénink zvykne stejně jako vy na pondělní budík. No tohle není úplně nejlepší přirovnání, ale určitě víte, jak to myslím. Na druhou stranu – nenakládejte si příliš náročné trasy. Pokud se vyčerpáte tak, že se další dva dny nebudete schopni posadit na kolo, nevychází to v součtu moc efektivně.
Neznamená to ovšem, že byste do svého plánu nemohli intenzivní trénink zařadit. Naopak, můžete tím celému procesu prospět, protože intenzivní trénink zlepší vaši výkonnost a vy budete schopni při stejném úsilí spálit více kalorií. Pro to, aby vám intervaly pomohly k lepšímu spalování, stačí dodržet následující zásady:
- Intenzivní trénink by neměl trvat déle než hodinu.
- Měl by se skládat z několika krátkých ale opravdu rychlých úseků s přestávkami o délce jedna až pětinásobku délky intervalu. Platí nepřímá úměra – čím kratší interval, tím vyšší násobek délky.
- V případě, že chcete primárně shodit, zařazujte intenzity do tréninku jednou týdně (častější zařazení už přepne tělo do úplně jiného režimu, méně časté naopak nepůjde vůbec poznat).
Délka a intenzita jízdy
Délka a intenzita jízdy jsou klíčem k úspěchu. Spalování tuků se „rozjíždí“ až po 30–40 minutách, takže pokud chcete reálné výsledky, nestačí jen projížďky kolem baráku. Třikrát týdně po 60 minutách spálíte cca 1500 kcal, z toho asi 50 % tuky. To dělá asi 80 g za týden. To je v ideálním případě 0,3 kg tuku za měsíc. Touto rychlostí budete hubnout do plavek dva roky. Pokud nemáte žádnou jinou aktivitu, potřebujete 8–12 hodin jízdy týdně. Není to málo – ale výsledky stojí za to. Pro ty, kdo cyklistice tolik času věnovat nemohou, doporučujeme kombinaci s posilováním, během, plaváním, popřípadě lze do plánu zakomponovat i rodinný výlet ve formě delší túry po horách. Každá forma pohybu se počítá. Teď ale přijde další otázka. Jak moc při tom shazování musím makat?
To je nejčastější kámen úrazu. Mnoho lidí si myslí, že čím vyšší úsilí vyvinou, tím rychleji shodí. Jenže úplný opak je pravdou. Ideální pro spalování tuků je tzv. zóna 2 – vytrvalost. Poznáte ji tak, že jedete svižně, ale zvládnete přitom mluvit. Mluvit v tomto případě znamená vést relativně plynulou konverzaci bez astmatických příznaků.
Obecně je aerobní zóna někde na úrovni 65–75 % maximální tepové frekvence, ale s těmito čísly nebudeme operovat, protože se mohou zásadně lišit u jedinců s diametrálně odlišnou sportovní historií (např. bývalý hokejista vs. vzpěrač nebo běžec). Pamatujte, že vaše vytrvalostní čísla se v průběhu času mohou měnit, ale pocit zůstává stále stejný, takže pro klid duše – řiďte se jím.
Kadence – frekvence šlapání
Laika v podstatě nemůže napadnout, jak tento faktor dokáže ovlivnit jeho snahu. Je dost zásadní rozdíl, jestli šlapete pomalu na těžký převod anebo svižně na lehčí. Zjednodušeně řečeno – při nižší kadenci zapojujete pouze stehna, zatímco při vyšších otáčkách pracuje mnohem více svalových partií – lýtka, hýždě (chcete mít hezký zadek, že jo…), střed těla. Zapojením celého těla se zátěž z čistě svalové námahy přesouvá na oběhovou soustavu. Díky tomu zlepšujete spalování tuků. Proč?
Pokud přenesete námahu pouze na jeden sval, ten má sám o sobě co dělat. Hledá proto co nejrychlejší zdroj energie, a tím je svalový glykogen. Po jeho vyčerpání doslova zvadnete. Naopak zapojením většího počtu partií, snížíte lokální zatížení, a svaly tak mohou využít energii dostupnou z jaterního glykogenu, který oproti tomu svalovému, můžete (třeba banánem) doplnit i během jízdy, a hlavně jsou schopny využít i energii z vašich tukových zásob. Svaly jsou totiž ve vyšších otáčkách lépe prokrvené (více krve = více kyslíku, více kyslíku = lepší spalování tuků) a díky nižší námaze nejsou nuceny sahat do železných zásob.
Po takové jízdě vám ve svalech zůstane dostatek energetických zásob k tomu, abyste mohli vyrazit na kolo i druhý den, nehledě na to, že frekvenčním šlapáním zvyšujete celkový energetický výdej, takže spálíte více kalorií a obecně rychleji zlepšujete svou kondici.
Nižší kadence má význam pouze v jediném případě – když vám totálně dojde a musíte dojet lidově řečeno „na hlaďáka“. V tomto jediném případě je lepší zařadit o něco těžší převod a v úsporném režimu pomalu dojet domů.
Teď ale klíčová otázka – jaká je optimální kadence?
Není to nic složitého. Pokud jezdíte čistě rekreačně, držte se v průměrných hodnotách 85–95 otáček. Obecně platí, že v kopcích se jezdí nižší kadence než po rovinách. Snažte se ale i ve stoupáních pohybovat někde mezi 75–85 otáčkami, abyste takzvaně „neodešli“ po prvním delším kopci.
Naopak nesnažte se držet kadenci moc vysoko, protože ve chvíli, kdy se dostanete nad hranici vašich dlouhodobých schopností, zvýší se vám tepová frekvence natolik, že přepnete do anaerobního módu a po třiceti minutách máte po tréninku. Jinak řečeno – spalování tuků si netyká s příliš velkou silou ani s příliš vysokou rychlostí.
Udržováním otáček v hodnotách 85–95 po rovině a 75–85 v kopcích máte jistotu, že se pohybujete v optimální zóně.
Praktické shrnutí – posloupnost:
- Vytvořte si nejprve vlastní výživový plán, který vám opravdu sedne, a který jste schopni dodržovat.
- Začněte postupně s tréninkem – ideálně 3–4× týdně 2 hodiny a každý týden přidejte hodinu, dokud nedosáhnete objemu 10–12 hodin jízdy.
- Snažte se při jízdě udržovat vyšší kadenci (85–95 rovina / 75–85 kopec).
- Během jízdy průběžně doplňujte energii a tekutiny.
- Jedenkrát týdně zařaďte intenzivní trénink.
- Snažte se nejezdit stále stejnou trasu, dodržujte pestrost i v této oblasti.
A hlavně pamatujte: Na kole se nehubne rychlostí, ale trpělivostí. Tuk je opravdový kámoš, ten vás jen tak neopustí.
Tento článek vznikl díky spolupráci s týmem Jaroslava Kulhavého Ostra-Multicraft Čeladná, ve kterém působí i náš externí redaktor Martin Kubala – licencovaný trenér II. třídy a poradce pro výživu ve sportu.
Přečtěte si také:
- Trenér radí: Jak efektivně zhubnout jízdou na kole?
- Od knedlíků k medailím: Učím se lozit a běhám jako přerostlé batole
- Zdravé svačiny pro děti: Jak na to, aby chutnaly a neskončily v koši?
- Glykemie pod kontrolou: Kdy škodí rohlík a kdy pomáhá
- Připravte se na léto se Xiaomi s dárky zdarma
