Veronika Dvořáková Křeče, únava, zpomalení, ztráta soustředění. Ne, to není popis pondělní porady, ale klasické příznaky nedostatku minerálů při sportu. V létě, kdy teploty šplhají ke třicítce a pot teče proudem, je rovnováha elektrolytů klíčová pro výkon i zdraví. A pozor – hořčík sice hraje hlavní roli, ale bez svých parťáků draslíku a sodíku je stejně marný jako Messi bez míče. V tomhle článku se podíváme na to, proč tělo potřebuje celou minerálovou trojici, jak je správně doplňovat, na co si dát pozor při výběru doplňků a kdy naopak všechno jen zbytečně přeháníme.
Hořčík, draslík, sodík: Trojice klíčových elektrolytů
Většina lidí slyšela o tom, že hořčík pomáhá proti křečím. Jenže co už málokdo ví – křeče jsou mnohem složitější proces než jen výpadek jednoho minerálu. Sportovci často trpí nedostatkem sodíku a draslíku, aniž by si toho byli vědomi. A právě tahle tichá krize může ovlivnit nejen výkon, ale i zdraví, regeneraci a celkovou energii. Tělo je zkrátka chemická továrna, a když chybí některý ze tří klíčových hráčů, výsledkem je porucha výroby – tedy křeč, ztráta výdrže, nebo rovnou kolaps.
Hořčík (Mg) je oblíbený hrdina všech sportovních doplňků. Pomáhá stovkám enzymatických reakcí v těle, podílí se na tvorbě energie (ATP), uvolňuje svaly a uklidňuje nervový systém. Jeho nedostatek se projevuje podrážděností, únavou, nespavostí a – ano, křečemi. Jenže to není vše.
Draslík (K) je tiše pracující borec, který sedí uvnitř každé buňky a stará se o to, aby vše běželo podle plánu. Zajišťuje přenos nervových vzruchů, udržuje správnou hydrataci buněk, krevní tlak a hlavně pomáhá svalům kontrahovat a relaxovat. Pokud chybí, svaly ztrácí schopnost pracovat plynule – a přichází záchvěvy, slabost nebo arytmie.
Sodík (Na) je elektrolytický boss. Bez něj byste nevstali z postele. Spolu s chloridem udržuje objem krve a tlak, řídí hydrataci a přenos nervových impulsů. Při pocení ho ztrácíme nejvíce – a přitom se mu často vyhýbáme, protože „sůl škodí“. Omyl. Bez sodíku tělo nefunguje.
Co způsobuje nedostatek minerálů při sportu
Všimli jste si někdy, že berete hořčík a křeče máte pořád? To není chyba výrobce, ale nepochopení souvislostí. Křeče vznikají poruchou nervosvalového přenosu a narušením elektrolytické rovnováhy. Pokud chybí sodík nebo draslík, tělo je v podobné situaci, jako když máte kávu, ale žádný hrnek – prostě jedno bez druhého nefunguje.
Studie z Journal of Applied Physiology (2019) upozorňuje, že svalové křeče během a po fyzickém výkonu mají komplexní příčinu, ve které hraje roli nejen hydratace, ale i celkové elektrolytické složení včetně sodíku, draslíku a vápníku.
Křeče mohou být také důsledkem tzv. přetrénování nebo jednostranného zatížení, kdy sval dostává víc impulzů, než zvládne zpracovat. Pokud v tu chvíli nemá dost minerálů pro vedení vzruchu a uvolnění, vzniká křeč. Takže ano, hořčík pomáhá. Ale jen pokud máte zároveň dost sodíku a draslíku.
Nejčastější chyby při doplňování elektrolytů
Nedostatek hořčíku se projevuje nespavostí, bolestmi hlavy, křečemi a podrážděností. Draslík vám vezme energii, sílu a může způsobit srdeční arytmie. Nízký sodík se ukáže jako únava, apatie, ztráta koordinace, bolest hlavy nebo až kolaps. U běžců na dlouhé tratě (zejména v létě) není výjimkou hyponatremie – tedy nízká hladina sodíku v krvi, způsobená pitím čisté vody bez doplnění minerálů.
S minerály to není jako s vitaminem C – „čím víc, tím líp“ tady opravdu neplatí. Především u draslíku a hořčíku může nadbytek způsobit problémy, např. průjem, svalovou slabost, ale i nebezpečné poruchy srdečního rytmu. Doplňky je vždy dobré konzultovat, zejména u lidí s onemocněním ledvin nebo srdce.
Většina sportovců má však opačný problém: spíš než by se minerály předávkovali, jich mají zoufalý nedostatek. Hořčík bývá deficitní u lidí, kteří jedou „low carb“, draslík chybí při dehydrataci, nadměrném pocení nebo užívání diuretik a sodík mizí při každém intenzivním tréninku.
Kdy a jak začít doplňovat minerály při běhu
- Z jídla:
- Hořčík najdete v tmavé čokoládě, ořeších, semenech, špenátu nebo celozrnných produktech.
- Draslík je v banánech, bramborách, luštěninách, sušeném ovoci nebo rajčatech.
- Sodík samozřejmě v soli – ale ideálně v kvalitní mořské nebo himalájské.
- Z doplňků stravy:
- Hořčík vybírejte ve formě citrátu, laktátu, malátu nebo chelátu – tyto formy mají vysokou vstřebatelnost. Vyhněte se oxidu hořečnatému, ten působí hlavně projímavě a jinak moc nefunguje.
- U draslíku hledejte citrát draselný nebo glukonát draselný, nikoliv chlorid, který zatěžuje žaludek.
- Sodík se obvykle doplňuje z iontových nápojů, případně v minerálních tabletách.
- Z ionťáků a elektrolytů:
- Pozor na tzv. „placebo nápoje“ – většina komerčních ionťáků má více cukru než minerálů. Hledejte nápoje s jasně uvedeným obsahem Na, Mg a K, ideálně s minimem sladidel.
- Alternativou mohou být elektrolytové tablety bez cukru, které rozpustíte ve vodě.
Při hodině intenzivního běhu může tělo ztratit až 1–2 litry potu, což znamená přibližně 800–1200 mg sodíku, 200–400 mg draslíku a menší množství hořčíku. Pokud tuto ztrátu nevyrovnáte, dostavuje se únava, zpomalení reakcí, svalová slabost – a často i ten slavný kolaps na posledních kilometrech závodu.
Ionťáky vs. reálné jídlo: Co funguje lépe
Znamená to pít ionťáky od rána do večera? Rozhodně ne. Pokud běžíte hodinu v příjemném tempu a nejste v tropech, vystačíte si s vodou a běžnou stravou. Pokud ale běžíte více než 90 minut nebo v extrémním vedru, doplňování elektrolytů je nutnost – a nejde jen o prevenci křečí, ale o ochranu zdraví.
Na co si dát pozor:
- Nedoplňujte minerály náhodně – sledujte složení, formu a vstřebatelnost
- Nepodceňujte sodík – při sportu je nezbytný, i když jinak ho máte možná dost
- Pokud trénujete v horku, potíte se nebo běháte dlouho, zařaďte elektrolyty
- Při podezření na větší nerovnováhu si nechte udělat krevní testy
Minerály nejsou sexy téma – ale jsou klíčem k tomu, abyste trénovali chytře, regenerovali rychle a běhali bez výpadků. A když už ne kvůli výkonu, tak aspoň kvůli tomu, abyste nemuseli při běhu vysvětlovat kolemjdoucím, proč se válíte u patníku s křečí v lýtku.
❓ Časté otázky (FAQ)❓
Proč mám křeče, i když beru hořčík
Hořčík je jen jeden z hráčů. Pokud chybí sodík nebo draslík, nervosvalový přenos nefunguje správně. Křeče často vznikají právě při nerovnováze celé trojice elektrolytů – ne jen kvůli jednomu minerálu.
Kdy začít doplňovat elektrolyty
Při zátěži delší než 60–90 minut, při tréninku v horku, intenzivním pocení nebo vysoké intenzitě. Elektrolyty nejsou jen o výkonu – jde i o prevenci kolapsu.
Nestačí jen pít vodu
V horku a při delším běhu čistá voda nestačí. Může dokonce způsobit pokles sodíku v krvi (hyponatrémie). Je potřeba pít vodu s obsahem elektrolytů – zejména sodíku.
Který minerál ztrácíme potem nejvíc
Sodík. Je hlavní elektrolyt v potu a jeho ztráty jsou nejvyšší. Proto jsou tak důležité ionťáky nebo elektrolytové tablety s obsahem sodíku.
Jak poznám, že tělu minerály chybí
Typickými signály jsou:
– křeče
– únava
– zpomalení
– bolest hlavy
– poruchy soustředění
– slabost nebo závratě
U draslíku navíc hrozí arytmie, u sodíku i kolaps.
Jaké doplňky minerálů vybrat
Hořčík ve formě citrátu, malátu nebo bisglycinátu, ne oxid.
Draslík ideálně jako citrát nebo glukonát, ne chlorid.
Sodík je ideální z ionťáků nebo slané vody. Sledujte složení a vyhýbejte se zbytečnému cukru.
Dá se minerály předávkovat
Ano – hlavně draslík a hořčík mohou ve vyšších dávkách způsobit nevolnost, slabost, průjem nebo poruchy rytmu. Při zdravotních potížích nebo užívání léků vždy konzultujte dávkování s odborníkem.
Zdroje
Bergeron, M. F., et al. (2019). Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Journal of Applied Physiology
https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00067.2019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/exercise-and-fluid-replacement.pdf
- Jak na křeče při běhu nebo tréninku: Proč nestačí jen hořčík
- Přehřátí při běhu: Jak předejít kolapsu. Praktický průvodce přežitím léta
- Deník robotické cyklistky: Rozkopané silnice, klobásovník a závod s kropicím vozem i naštvaným prasetem
- Xiaomi představuje Xiaomi Smart Band 10: Stylový upgrade pro chytřejší životní styl
- Chytré zdraví, které máte pod kontrolou: Hodinky a prsteny, které sledují tělo za vás
