Dovolená – čas klidu, pohody a často i all inclusive přetékajícího jídlem, dezerty a drinky. Co ale dělat, když během týdne u moře nechcete přijít o formu, kilometry a režim, na kterém jste makali celé jaro? Dobrá zpráva: dá se to. A bez hladovění, přepočítávání kalorií nebo obíhání hotelu nalačno pořád dokola.
Stačí znát pár pravidel, dát si prostor na užívání i pohyb – a třeba i dovolenou využít jako ideální pauzu mezi jarní a podzimní sezónou. (Jak na pauzu chytře, najdete v tomto článku.)
Dovolená jako pauza, která vám nezkazí progres
Většina sportovců jede celý rok v určitém režimu. Plán, tréninky, výživa, suplementy, běžecké cíle. A pak přijde dovolená – moře, bufet, drinky, změna rytmu. V tu chvíli se většina lidí rozdělí na dva tábory:
- Ti, co to pustí úplně a nechají tělo „na pospas“.
- Ti, co se snaží i na pláži držet přísný režim a řeší každý gram cukru.
Ani jeden extrém není ideální. Skutečně prospěšná dovolená je taková, která uleví hlavě i tělu, ale nezničí vše, co jste vybudovali. A také nepošle rodinnou či partnerskou pohodu do kopru.
Dovolená se navíc skvěle hodí jako součást letní pauzy v tréninkovém roce – místo toho, abyste řešili „jak to skloubit“, si jednoduše pauzu naplánujte právě na dny u moře. Tělo si odpočine, hlava vypne a vy se bez stresu vrátíte k běhu o poznání lehčí – alespoň psychicky.
All inclusive chytře: Když je jídla hodně, ale vy víte, co chcete
Tak zvaný „kluzív“ je fajn. Nevaříte, neřešíte, vyberete si. Ale pokud nejste připravení, může se proměnit ve výživový karambol. Klíčem není zákaz, ale vědomá volba. A také příležitost! Jak to ideálně poskládat?
Snídaně
Skvělá šance, jak tělu dodat bílkoviny a sacharidy na celý den. Navíc opět – vy ji nemusíte vařit! Nádhera.
- Sáhněte po vejcích, sýru, ovesné kaši, ovoci a ideálně i zelenině.
- Omezte sladké pečivo, dezertíky (stejně v hotelu zbyly od večeře) a plný talíř přeslazených palačinek.
- Obrovské džusy plné cukru (které ovoce neviděly ani z letadla) nahraďte dobrým čajem, bylinkovou vodou nebo prostě jen vodou.
- Chcete si dopřát i nějakou „prasárnu“? Začněte trochou zeleniny, vajíčky, sýrem nebo šunkou. A poté tam teprve pošlete to, na co koutkem oka pokukujete celou dobu. Jednak toho nesníte tolik a jednak to tělo lépe zpracuje, než když třeba čokoládovou vaflí začnete.
- Berte švédský stůl jako šanci složit si pestrý talíř, do jehož přípravy by se vám doma nechtělo.
Oběd a večeře
Stavte talíř „s respektem“: čtvrtina bílkoviny (ryby, maso, tofu), čtvrtina kvalitní sacharidy (brambory, rýže, kuskus) a polovina zelenina. Dezert? Klidně, ale malý. A raději si ho opravdu užijte než ho zhltnout s výčitkami.
- Nenakládejte talíř tak, jako kdyby nebylo zítřka. Nenesete si zásoby do bunkru. Naložte si nejdříve to, co vám dodá živiny – bílkoviny, zeleninu… Až poté po malých kouskách ochutnávejte, co neznáte. Nebudete pak mít výčitky, že musíte dojíst plný talíř „aby se to nevyhodilo“, a zároveň nebudete plýtvat nebo přijímat nadbytečné kalorie.
- Složte si před hlavní porcí jídla malý salát. Dopřejte si to, co doma nemáte – čerstvou zeleninu, trochu zálivky (tady pozor na kalorie), sýry… Až poté se vrhněte na hlavní jídlo a naposledy na dezerty. Salát vás zasytí, nevyletí vám tak rychle cukr a zároveň toho pak nespořádáte tolik.
- Nedojídejte po dětech jen proto, že je vám líto jídla. Naučte je také brát si menší porce, aby nevyhazovaly to, co jim nebude chutnat.
Mezi jídly
Není nutné pořád jíst jen proto, že „je to zdarma“. Dejte tělu čas i na trávení. A nebo vyzkoušejte nějaké exotické ovoce.
TIP: Pokud máte v hotelu švédské stoly, projděte si je nejdřív očima, až potom talířem. Pomůže vám to vybrat rozumněji.
Pití a alkohol: Půllitry vs. litry vody
Alkohol na dovolené nechybí. A přiznejme si – sklenka vína nebo koktejl při západu slunce má něco do sebe. Ale jako sportovec víte, že alkohol ovlivňuje hydrataci, regeneraci i spánek. Jak s tím naložit?
- Střídejte alko s vodou – po každém drinku sklenice čisté vody.
- Nepijte přes den – pokud plánujete sportovat, nechte alkohol až na večer po aktivitě.
- Nechlubte se rekordy – i jeden drink denně je až až. Na dovolené jde o odpočinek, ne o promo akci pro játra.
Hydratace je základ, zvlášť v horku. Pokud sportujete (i lehce), myslete na to, že voda je váš nejlepší přítel. A kafe? Fajn, ale bez cukrových bomb typu frappuccino s čokoládou. Byli jste v horku běhat nebo cvičit? Přibalte s sebou elektrolyty a doplňujte vypocené minerály.
Trénink na dovolené: Když tělo chce, ne když musí
Trénovat na dovolené můžete, ale nemusíte. Pokud jste v pauze (viz článek o pauze mezi sezonami), klidně si týden úplně odpočiňte. Pokud cítíte energii a chuť, běžte, ale s rozumem.
- Nejlepší čas je ráno, než začne horko. Klidně jen 5–6 km u moře, bez cíle, pro výhledy, radost dušičky.
- Zkuste alternativy běhu – plavání, paddleboard, jóga, procházky.
- Bez výčitek – žádné „musím si to zasloužit“ kvůli večeři.
Dovolená není výkonová etapa. Když vám běhání udělá radost, fajn. Když vás to netáhne, nic se neděje. Po návratu se pak nenechte zlákat k žádnému „kompenzačnímu“ běsnění. Žádné detox kůry, půsty nebo dvojnásobné tréninky. Jen se plynule vraťte ke svému režimu – klidně s lehčí verzí v prvním týdnu.
O vánočních svátcích se říká, že není až tak důležité, jak jíte mezi Vánocemi a Silvestrem, ale jak jíte mezi Silvestrem a Vánocemi. A to platí i pro dovolenou. Dovolená není odměna za výkon. Je to součást regenerace a života. I sportovci si mohou dát zmrzlinu, drink nebo druhou porci večeře. Důležité je nebrat all inclusive nebo obecně dovolenou jako možnost sníst všechno bez ohledu na to, co to je, a to jen proto, že jste na dovolené. Raději ochutnávejte, jezte kvalitní stravu plnou sezónních produktů, dopřejte si gastronomické objevování.
Jedním týdnem volna, vynecháním tréninku, když se vám fakt nechce a chcete radši spát, se svět nezboří. Dokonce ani naloženým talířem nezničíte vše, co jste budovali. Vaše tělo není hloupé. Když ho během roku dobře krmíte, hýbete se a odpočíváte, zvládne týdenní výpadek bez jakékoli újmy. Naopak, často se vrátíte lehčí. Na váze, ale i v hlavě. A právě ta lehkost vám může na podzim pomoct k lepším výkonům než kdy dřív.
Přečtěte si také:
- Dovolená bez výčitek: Co (ne)jíst, když nechcete ztratit formu ani radost
- Když je doma ticho a zmizí dětský křik, tak může začít pohyb
- Letní pauza: Dva týdny jsem neběhala a tohle se stalo
- Bolest, pot a slzy v srdci francouzských Alp: Jaké bylo Mistrovství světa Spartan Ultra?
- TEST: Mizuno Wave Rider 29 – Klasika se dočkala upgradu, ale… zlepší i vaše výkony?