Top cviky na hubnutí vnitřních stehen! Zaručený plán na hubnutí břicha! To nejlepší pro štíhlá stehna… Sliby (nejen) ženských magazínů zní docela logicky – posílím konkrétní partii, takže z ní zmizí tuk. Jenže lidské tělo není zásobník mouky, odkud si můžete nabírat přesně tam, kde se vám to hodí. Proč tomu tak je, a co opravdu funguje, pokud chcete štíhlejší břicho nebo vnitřní stehna?
Lokální hubnutí je mýtus
Idea lokálního spalování tuku vychází z představy, že cviky zaměřené na konkrétní část těla odstraní tuk právě z této partie. Historicky se tento mýtus šířil už od 70. let – stačí si vzpomenout na reklamy na vibrační pásy, strojky na břicho nebo „magické“ výpady pro štíhlá stehna. Fitness průmysl ho miluje dodnes, protože nabízí rychlé řešení. A my milujeme rychlá řešení. Problém je v tom, že spalování tuku už rychlým řešením tolik nefandí a nefunguje podle toho, jak bychom si – nejlépe za pár týdnů – přáli vypadat v plavkách.
Co říká věda a fyzikální zákony
Tuk je uložený ve formě triglyceridů v tukových buňkách po celém těle. Když potřebujete energii, tělo spustí lipolýzu – proces, při kterém hormony (hlavně adrenalin a noradrenalin) rozloží triglyceridy na mastné kyseliny a glycerol. Ty se pak krevním oběhem dostanou do svalů, kde se spálí na energii.
A teď přichází klíčový bod: tělo si bere tuk z celkových zásob, ne z té partie, která právě pracuje.
Studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research (Spot Reduction: Myth or Truth, 2011) prokázala, že ani intenzivní trénink jedné svalové skupiny nevede k výraznému úbytku tuku právě v této oblasti. Podobně výzkum z Medicine & Science in Sports & Exercise zjistil, že u lidí, kteří cvičili jen jednu nohu, došlo ke ztrátě tuku po celém těle – nikoli pouze v trénované končetině. Nezáleželo tak ani tolik na tom, co cvičili, ale že cvičili. Jen pozor – vše je o kontextu, a tak si nemyslete, že odteď budete cvičit jednu ruku a zázračně zhubnete. Však jen čtěte dále.
Představte si své tělo jako bazén. Voda v něm představuje tukové zásoby. Když začnete odčerpávat energii, voda mizí z celého bazénu, ne jen z jednoho rohu. Nebo jako bankovní účet – nemůžete si vybrat peníze jen z konkrétní kapsy v peněžence, vždy se čerpá z celého zůstatku.
A proto platí, že břicho může být poslední partie, kde tuk zmizí – je to dané genetikou a hormonálními vlivy, ne druhem cviku. Tedy ani fakt, že většinou první zhubnete prsa a poslední břicho, se nedá ovlivnit.
Co tedy funguje pro hubnutí a tvarování?
- Kalorický deficit – bez něj tuk neodejde. Je jedno, jestli ho dosáhnete úpravou stravy, pohybem, nebo kombinací.
- Silový trénink – pomáhá zachovat svalovou hmotu a zvyšuje klidový metabolismus.
- Kardio a intervaly – podporují energetický výdej.
- Kvalitní strava – dostatek bílkovin (1,4–2 g/kg hmotnosti), zdravé tuky, komplexní sacharidy, vláknina.
- Dlouhodobost – viditelné výsledky přicházejí často až po měsících, ne po týdnech.
A teď to slibované rozuzlení, proč necvičit jen jednu nohu: i když cvik nespálí tuk přímo z břicha či stehen, může partii zpevnit a vytvarovat svaly pod tukem. Takže chcete nejen zhubnout tuk (u kterého stejně neovlivníte, odkud přesně půjde), ale i posílit tělo (ideálně celé, případně některé partie více či méně dle cílů), aby se vám pod kůží ve chvíli, kdy ten tuk zhubnete, rýsovaly hezké svaly. Zároveň platí, že čím víc svalů máte, tím více potřebují energie a vy pálíte více tuku.
Proto je dobré zařadit:
- Komplexní cviky – dřepy, mrtvé tahy, kliky, shyby.
- Funkční trénink – cviky s vlastní vahou, práce se stabilitou.
- Posilování celého těla – čím více svalů zapojíte, tím větší hormonální a metabolická odezva.
Ženské orgány jako protivník plochého břicha
V poslední době se často skloňuje ještě jeden mýtus, který si zaslouží vyvrátit. Týká se podoby těla – hlavně toho ženského. Nějakým záhadným způsobem jsme dospěli k závěru, že by žena měla mít vypracované ploché břicho (ale zase ne až moc svalnaté), pevné tělo (ale nevypadat jako kulturista), hezký zadek, nízkou váhu, ideální prsa, perfektní pleť… Dosaďte si libovolné požadavky. Sociální sítě, retušování, pózování, AI a další faktory nás každodenně utvrzují v tom, že nejsme dost. Že tak, jak vypadáme, vypadat nemáme.
Proto je důležité zmínit, že se v našem těle nacházejí i orgány, že prochází různými cykly a fázemi života, že prostě žije. Například ženská váha se v rámci cyklu může proměňovat klidně o 5 a více kilo. A je to normální. Také je normální mít spodní bříško (a mít na něm tuk), protože jsou v něm uložené důležité orgány (děloha, vaječníky, močový měchýř…). Tělo si tuhle oblast prostě chrání, protože je kolébkou života, a to doslova. Jako ženy v průběhu cyklu (a nebo i vlivem horka, stresu, cestování…) také různě zadržujeme vodu, měníme se. Nemůžeme tedy vypadat pořád jako supermodelka z katalogu, která 3 dny nejedla a pak ji ještě vyretušovali.
Suma sumárum: zahoďte nevyžádané rady
Co už tedy víme? Lokální spalování tuku je mýtus, který zní lákavě, ale stojí na stejně pevných základech jako domeček z karet.
Chcete-li štíhlejší břicho nebo stehna, musíte přistoupit na pravidla, která diktuje biologie společně s fyzikou:
- celkový kalorický deficit,
- posilování celého těla,
- kvalitní strava a regenerace,
- přijmutí biologických procesů,
- trpělivost.
Když to přijmete a nebudete hledat zázračné zkratky, přestanete ztrácet čas a energii a začnete budovat postavu, která bude pevná a zdravá nejen na pláž, ale i na běžný život.
A jestli vás to uklidní – i profesionálové mají „poslední“ partie, které se jim hubnou nejhůř. Jen se nenechávají zlákat sliby, že to půjde přes noc. A nebo úplně nejlépe – neřeší to.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084
- https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/112/spot-reduction-fact-or-myth
Přečtěte si také:
- Vnitřní stehna, spodní bříško. Proč nikdy nezhubnete tam, kde chcete?
- 5 cviků, které rozhýbou vaše kyčle a zlepší běžecký výkon
- Na výlet i do města: Jak vybrat správné vodítko pro psa podle stylu vašeho života
- Bílkoviny a hubnutí: Tajná zbraň, kterou většina lidí podceňuje
- Bradavky v ohrožení: Běžecký problém, který bolí víc než maraton