Veronika Dvořáková Pokud ohnete palec ruky až k předloktí nebo se vám při stoji prolomí kolena, možná si kladete otázku: „Mám se vlastně před tréninkem rozcvičovat, když už jsem tak pružný/á?“. Odpověď není úplně jednoduchá – a právě tohle dnes rozebereme.
Hypermobilita znamená zvýšený rozsah pohybu v kloubech. Na první dobrou to zní skvěle – většina lidí si stěžuje, že jsou ztuhlí a otočit se mohou jen celí, zatímco vy se protáhnete jako had. Jenže právě v tom je háček. Vysoká pohyblivost často znamená i menší stabilitu, protože vazy a kloubní pouzdra nedrží kloub tak pevně.
Podle některých studií se hypermobilita objevuje až u 10–20 % populace, častěji u žen a dětí (studie Castori 2017). To mimochodem vidím i ve své trenérské praxi. Velkou roli hraje také genetika a typ kolagenu, který tvoří vaše vazy a šlachy.
Diagnosticky se často používá tzv. Beighton skóre, kde se hodnotí několik jednoduchých testů (např. dotknutí se dlaní podlahy, ohnutí prstu dozadu přes 90° apod.). Často ji ale poznáte pouhým pohledem, není to raketová věda.
Kromě akrobatických dovedností mohou hypermobilní lidé trpět i nepříjemnými projevy:
- častější bolesti kloubů a svalů,
- horší uvolnění a relaxace svalů,
- pocit nestability, kloub jako by nedržel,
- vyšší riziko vykloubení nebo subluxací,
- únava, protože svaly musí často suplovat práci vazů,
- problémy s propriocepcí (vnímání polohy těla).
Někdo má hypermobilitu jen jako lehkou variantní normu, jiný spadá do tzv. hypermobilního syndromu, kde už jde o chronický problém. A hranice je samozřejmě poměrně tenká.
Výhody i nevýhody hypermobility ve sportu
Hypermobilní lidé zvládnou spoustu cviků, na které by jiní potřebovali roky jógy. To může být fajn při tanci, gymnastice nebo akrobacii. Jenže…
- Vysoký rozsah pohybu = větší riziko přetížení.
- Vazy se nepřizpůsobí, takže stabilitu musí zajistit svaly.
- Lidé s hypermobilitou mají větší svalovou bolestivost po zátěži a déle regenerují.
Na druhou stranu, hypermobilní jedinci zvládají těžký odporový trénink dobře, pokud je veden správně a postupně. Posilování tak pro ně může být klíčové a doslova hranicí mezi zdravým a rizikovým pohybem.
Rozcvička: nutnost, nebo zbytečnost?
Klasická rozcvička má několik cílů – zvýšit teplotu svalů, prokrvit tělo, připravit nervový systém a snížit riziko zranění. To platí i pro hypermobilní jedince. Ani ti by neměli přijít z ulice do gymu a rovnou skočit do plného tréninku. Rozdíl je jen v tom, jak by rozcvička měla vypadat.
Dynamická rozcvička zlepšuje výkon a snižuje riziko poranění. Má tělo připravit na další cvičení, a to nejen fyzikálně (viz výše), ale i mentálně. Statické protahování naopak může být u hypermobilních lidí sporné – vazy jsou už tak povolené a další tah jim spíš uškodí. Stejně tak jako extrémní kroužení, rozhýbávání a mobilizační cviky. Kloub už volný je, na rozdíl od ostatních jedinců, a tak je zbytečné ho dále páčit všemi směry.
Jak se tedy s hypermobilitou rozcvičovat?
- Neprotahujte to, co už je hypermobilní. Protahování do krajních poloh jen zvyšuje nestabilitu.
- Zahřejte se. Lehký běh, kolo, veslo, jumping jacky, dynamické pohyby v bezpečném rozsahu.
- Aktivujte svaly. Izometrické cviky, lehké cviky s odporovou gumou (ideálně podobné těm, které budete následně dělat), cviky na core a stabilizaci, kompenzace.
- Buďte dynamičtí, ne statičtí. Jemné pohyby ve středním rozsahu, kontrolované švihy, žádné dlouhé výdrže. Dynamika neznamená, že budete jako větrný mlýn, ale že budete své pohyby kontrolovat v určitém středním rozsahu.
- Posilujte jako součást rozcvičky. Například aktivace hýžďových svalů nebo ramen s odporovou gumou, viz bod 3. Soustřeďte se na partie, které vás trápí nejvíce (a tím není myšlen špíček na břiše). Zvláště pokud docházíte na fyzio, v rámci rozcvičky se klidně zaměřte právě na cviky, které vám specialista přidělil.
Pár tipů navíc pro hypermobilní sportovce:
- Rozcvičujte se kratší dobu, ale více zaměřeně. Nemusíte tím strávit polovinu lekce, raději řešte, co vás konkrétně trápí.
- Vnímejte, co kloub dělá – propriocepční cviky jsou základ. Hledejte, do jakého úhlu vás pustí, kde je hranice, za kterou byste se měli držet (třeba neprolamovat kolena nebo lokty), hrajte si a poznávejte se.
- Naučte se stabilizační polohy a držení těla, posílíte tím kontrolu i v situacích, kdy zrovna necvičíte. Třeba při čekání na zastávce nebo při práci, kdy míváme tendenci vypnout a uvolnit se do pohodlné polohy.
- Vyhněte se extrémním protahovacím cvikům nebo krkolomným jógovým pozicím.
- Po tréninku volte spíš lehké uvolnění a regeneraci než hluboký strečink. Místo dlouhého protahování, které potřebuje váš kamarád, zvolte s odstupem od tréninku válečkování či lehkou masáž. Zaměřte se na to, co vás bolí.
- Síla a stabilita = váš nejlepší přítel.
Rozcvička u hypermobilních jedinců rozhodně smysl má – ale ne ve formě, jaká je vhodná pro běžnou populaci. Cílem není přidat pohyblivost, ale naopak posílit stabilitu a připravit svaly, aby držely kloub tam, kde má být. Pokud tedy patříte mezi ty, kdo bez problémů udělají provaz, zapomeňte na další protahování a raději se naučte, jak tělo zpevnit a aktivovat. Vaše klouby vám poděkují.
Zobrazit zdroje
Přečtěte si také:
- Dovolte si dělat chyby a po závodě si dejte dortík, radí sportovní psycholog David Kuneš
- Pružnější vždy neznamená lepší. Jak na rozcvičku při hypermobilitě?
- Na ionťáky po tréninku zapomeňte! Nápojem šampionů je čokoládové mléko
- Za rozkoší do posilovny? Vyvrcholení při sportu je běžnější, než se zdá
- Léčí dotykem a čte 600 slov za minutu. Slepej masér vám změní pohled na svět
