Auuu! Slyšeli jste to? To bylo rameno toho pána, co před chvílí ještě seděl v kanceláři u počítače a rovnou skočil do fitka zvedat činky. Na co zapomněl? Přece na rozcvičku a rozhýbání před tréninkem. V minulém díle našeho seriálu jsme se podívali na tipy na správné rozehřátí těla. Dnes rozebereme další část předtréninkové rutiny – mobilitu, strečink a aktivaci.
Celý seriál o domácím posilování najdete ZDE.
Nejdřív si znovu připomeneme, jak by měla vypadat časová osa vašeho (nejen) domácího tréninku:
- rozehřátí těla
- mobilita/dynamický strečink + aktivace
- samotný trénink
- zklidnění a případně protažení (dle typu tréninku)
V tomto díle se budeme věnovat fázi druhé, tedy všemožnému rozhýbávání a aktivování těla, aby bylo na tréninkovou zátěž připravené.
Pojďme si vyjasnit několik pojmů, o kterých budeme mluvit. Mobilita je schopnost kontrolovaně (a aktivně) dosáhnout určitého pohybového rozsahu. Oproti tomu stojí flexibilita, kdy rozsahu dosáhneme také, ale pasivně (svaly budou uvolněné a natáhnout se). Důležité je obojí, ale pozor – pouze tréninkem mobility nezlepšíme flexibilitu a naopak. Je potřeba se věnovat obojímu. Jeden příklad za všechny – díky dobré mobilitě kloubů uděláte hezký hluboký dřep. Díky flexibilitě vás u něj nebudou táhnout například lýtka nebo záda. Pokud ale nebudete pracovat na kloubním rozsahu kyčlí, do dřepu se nedostanete, ani když budete mít krásně uvolněná lýtka. Proto je potřeba synergie mobility a flexibility.
Na flexibilitě není příliš vhodné před tréninkem pracovat pomocí statického strečinku, jak jsme zmiňovali už minule. Vhodnou alternativou je třeba válcování kritických oblastí pomocí tzv. foam rolleru (pěnového válečku), stačí na 5-10 minut. Skvělý pomocník je také obyčejný míček, který pomůže uvolnění v napjatých oblastech (třeba chodidla). Flexibilitu pomocí strečinku je nejlepší budovat v samostatné tréninkové jednotce mimo hlavní silový trénink.
Rutiny na zlepšení mobility se naopak nebojte zařadit na začátek tréninku. Je mobilita vaším limitujícím faktorem ve cvičení? Nedosáhnete hlubšího dřepu nebo vám dělá problém zdvih břemena nad hlavu kvůli ramenům? Pak si ji dejte navíc společně s flexibilitou do samostatného tréninku.
Aktivací je v našem článku myšlena aktivace nervového systému. Náš výkon závisí nejen na “mechanických” částech těla, ale také na centrální nervové soustavě. Koordinace celého těla, mysli i fyzična, schopnost rychlé reakce, soustředění. Ani bez toho kvalitní trénink nebude to pravé ořechové.
Posledním provázaným pojmem je stabilita. Ta nám pomáhá se po vychýlení z původní pozice do ní opět vrátit. Může to být stabilita středu těla (core), kde se díky zapojení břišních svalů nepřevážíte jednou polovinou do strany. Stabilita je důležitá také u kotníků, pokud děláte dřepy, potažmo dřepy na jedné noze, skoky… Pokud s ní máte problém, doporučuji ji do rutiny zařadit taktéž. My se jí budeme věnovat v samostatném článku zaměřeném na stabilitu (nejen) pro běžce.
Mnoho pojmů, hodně otázek! Jak to dát dohromady?
Ptáte se, jak to celé skloubit? A co tedy cvičit? Tady je malý návod!
V ideální situaci máte za sebou prvotní rozehřátí, tedy běh, švihadlo, nějaké lehké kardio.
Nyní nastává prostor zhruba 10-20 minut na mobilitu, flexibilitu (válcování nebo uvolnění pomocí míčku) a aktivaci. Následně začnete lehčím opakováním cviků a pokračujete samotným tréninkem.
Vaše předtréninková rutina závisí na tom, co hodláte cvičit. Budete se věnovat spíše posilování středu těla, lehčímu cvičení? Pak můžete celou rutinu zkrátit, nebo se naopak pověnovat čistě tomu, co vám dělá problém (třeba bolavá ramena).
Čeká vás kardio? Zaměřte se na to, co při něm více používáte. Chcete dřepovat s těžšími váhami, dělat mrtvý tah, zvedat činky nad hlavu? Pak určitě nevynechejte kritická místa – kyčle, ramena, kotníky. Budete mít boxerský trénink? Navyšte čas věnovaný aktivaci – koordinaci a soustředění.
Čemu se vyhnout? Přílišnému uvolnění kloubů a samozřejmě dlouhému statickému strečinku. Dejte si pozor, ať se před tréninkem v určitých pozicích “nerozsedíte”, nebo naopak nekroužíte jak větrné mlýny. Nesnažte se v každé pozici setrvat dlouhé minuty nebo desítky minut, prodýchávat a dokonale uvolňovat celé tělo. To si nechte po tréninku nebo do samostatné jednotky. Stejně tak nekružte nohama i rukama jako lopatkami větrné elektrárny a nesnažte se vykloubit kyčle i ramena v krajních pozicích. Všechny cviky vykonávejte dynamicky, ale kontrolovaně a ne švihem. Příliš uvolněné klouby totiž také zvyšují riziko zranění, zvláště když si pak naložíte váhu v silovém tréninku.
Příkladová rutina: tipy a triky pro vás
Už máte jasno v konceptu celého tréninku? Vyzkoušejte tyhle cviky!
Dolní polovina těla
- hluboký dřep a rotace
Začněte pomalými hlubokými dřepy. Nespěchejte, přejděte do spodní polohy, vydržte pár vteřin a zvedejte se zpět. Udělejte zhruba 10 opakování a po posledním zůstaňte dole. Jednu ruku vytočte směrem ke stropu a otočte se za ní horní polovinou těla. Dolní polovina zůstává ve dřepu. Opakujte pomalu zhruba 5x na každou stranu. Můžete přidat i rotace kolen v hlubokém dřepu směrem dovnitř (každé koleno zvlášť). - žabička
Klekněte si, kolena mírně od sebe. Pomalu si sedejte na paty, ruce natažené před sebou na zemi. Pár vteřin vydržte a vracejte se zpět do kleku. - rotace nohy-páteř
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a převalujte je pomalu ze strany na stranu tak, aby se dotkly bokem země. Horní polovina těla leží pořád přilepená na zemi. Opakujete 5-10x na každou stranu. - rotace kyčlí
Sedněte si na zem, opřete se rukama za sebe a položte chodidla na zem. Střídavě rotujte obě kolena k jedné straně a pak zase na druhou. Nejdříve rotujte obě kolena u sebe zároveň, poté dejte nohy od sebe a každé koleno vytočte směrem dovnitř samostatně. Opět opakujte 5-10x na každou stranu. - klek
Klekněte si, jedna noha je vpředu, klečící noha vzadu, obě jsou v ose. Pomalu se nakloňte dopředu, jako kdyby vás za zadek někdo přitáhnul směrem vpřed. Pomalu, setrvejte pár vteřin v přední pozici a vracejte zpět. 5-10x každá noha.
Horní polovina těla
- plank walk
Začněte ve stoje, položte ruce na zem, pomalu ťapejte před sebe, zatímco nohy zůstávají na místě. Doťapkejte do planku, případně rukama ještě dále před sebe, a zase se vracejte do stoje. Opakujte 10x. - rotace v rameni podél zdi
Stoupněte si ramenem bokem ke zdi, ruku natáhněte. Obepište rukou kružnici dokola jedním směrem, pak druhým. Opakujte na obě ruce 5-10x. Zeď po vašem boku vás nutí k většímu rozsahu v rameni, než kdybyste kroužili v prostoru. - kroužení hrudníku
Stoupněte si, narovnejte se, položte ruce křížem na hrudník. Nejdřív kružte jen hrudníkem od žeber výše malé kroužky, poté zvětšujte kroužky od kyčlí, až přejdete do největšího rozsahu kruhu. Zhruba 5x do každého směru. - otevírání hrudníku
Klekněte si na zem, dejte jednu ruku za hlavu. Loktem směřujte k lokti druhé ruky opřené o zem, a následně otevíráte směrem nahoru za sebe ke stropu, chcete se na strop za loktem podívat. 5-10x pomalu na každou stranu. - kočička
Zůstaňte v kleku na všech čtyřech. Nejdříve vyhrbte záda jako kočičí hřbet, následně je prohněte dolů. Pomaličku opakujte 10-15x.
Rozehřátí s pomůckami
- roztahování expanderu
Popadněte expander, natáhněte ruce před sebe a pomalu gumičku roztahujte oběma rukama naráz do stran. Ramena tlačte dolů. Zhruba 10 opakování. - dřep s tyčí
Chytněte tyč za hlavou jako osu a opakujte hluboké dřepy jako v předchozím bloku. Kromě mobility spodní poloviny těla srovnáte i vršek jako přípravu třeba na dřepy s osou nebo pytlem na zádech. - přítahy gumičky
Expander upevněte k zábradlí nebo žebřinám. Chyťte za konec a přitahujte k tělu ve třech různých polohách: loktem podél těla nadhmatem, podhmatem a loktem do strany na úrovni ramene.
Koordinace a soustředění (aktivace CNS)
- chytání tenisáku
Tady budete potřebovat parťáka. Dejte mu do ruky tenisák a řekněte, ať ho bez upozornění pouští směrem k zemi. Vaším cílem je míček chytit dřív, než dopadne. Celá hra se dá zpestřit tak, že vám parťák diktuje, kde máte míček chytit (blíže k zemi, co nejdříve…) nebo jakou rukou. - pouštění tyče
I tady se bude společnost hodit. Opět vám tréninkový partner pouští předmět k zemi, tentokrát tyč opřenou jedním koncem o zem. Vy ji musíte chytít dřív, než se druhý konec převáží a spadne na zem také. Jednoduché? Nechte si říct, kterou rukou nebo v kterém místě máte tyč zachytit. - pinkání s tenisákem o zeď
Zde si vystačíte sami, ale pozor na sousedy a omítku! Nejdříve zkuste míček házet proti zdi nebo zemi a chytat zpět. Jde to? Prohazujte ruce, střídejte levou pravou, zkuste se otočit nebo míček odrážet jen hřbetem ruky.
Co si z toho vzít? Rozhýbat, aktivovat, nenatahovat!
Kdybyste si z tohoto článku měli odnést jednu jedinou věc, byla by to právě svatá trojice rozhýbat-aktivovat-nenatahovat. Správné rozcvičení před tréninkem vám zvýší výkonnost, zvýší kvalitu provedení cviků a je prevencí zranění. Aktivace vám zajistí lepší soustředění a připravenost nervové soustavy na váš výkon. Statický strečink si sice nedávejte před cvičením, ale rozhodně to neznamená, že ho nemáte dělat vůbec.
Máte svoji oblíbenou rutinu? Dejte nám vědět, co do ní zařazujete!
Doplňkové zdroje
https://www.onepeloton.com/blog/mobility-exercises
https://mathiasmethod.com/mobility-exercises
https://www.healthline.com/health/shoulder-mobility-exercises#stretches
- „Scrollování“ zabíjí váš trénink: jak sociální sítě ovlivňují váš sportovní výkon
- Skvělý výsledek. Tyhle boty jsou prostě bez chyby. Test: Puma Deviate Nitro Elite 3
- Nechcete mít prsa „u kolen“? Sportovní podprsenku vybírejte podle velikosti i stupně opory
- Nový trend: „pohybové svačinky“. Minuta denně a vaše tělo vám poděkuje
- „Kolo mi dává svobodu a možnost objevovat svět,“ říká obrovitá basketbalová legenda LeBron James
