„Jím maso, tvaroh a občas si dám proteinovou tyčinku. Takže bílkovin mám dost, ne?“ Možná ne. Studie totiž ukazují, že až 70 % rekreačních sportovců má dlouhodobě nižší příjem bílkovin, než jejich tělo potřebuje (a než si myslí). Jak jednoduše zvýšit jejich poměr v jídle – i bez vaření, složitých receptů nebo proteinových prášků v každém rohu?
Proč potřebujeme víc bílkovin, než si myslíme?
Bílkoviny jsou základní stavební kameny našeho těla. Každý den se obnovují miliardy buněk, které je potřebují: od svalů přes kůži až po enzymy, které řídí metabolismus.
Funkce bílkovin:
- Podporují regeneraci svalů po tréninku.
- Zvyšují sytost: čím víc bílkovin, tím menší chuť na sladké.
- Chrání svalovou hmotu při hubnutí.
- Jsou nezbytné pro imunitní systém a hormonální rovnováhu.
Pro běžného člověka se doporučuje zhruba 0,8 g bílkovin/kg hmotnosti. U sportovců nebo aktivních lidí se ale potřeba zvyšuje až na 1,4–2,2 g/kg, jak potvrzuje i American College of Sports Medicine. A nebojte se, málokdo to s bílkovinami opravdu přežene, častější je opak.
Jinými slovy: 70kg žena potřebuje 100–120 g bílkovin denně, 80kg muž klidně i 150 g. A to je množství, které většina lidí prostě nesní. Jednak protože neví, kolik bílkovin jednotlivá jídla reálně obsahují, jednak protože na to často ani nemyslí.
Jak často vypadá typický den?
- ke snídani ovesná kaše s ovocem – cca 8 g bílkovin
- svačina banán, káva, možná tyčinka – 2 g bílkovin
- na oběd kuřecí maso s rýží – cca 35 g bílkovin dle porce
- na svačinu jogurt s granolou – cca 10 g bílkovin
- na večeři těstoviny se zeleninou nebo salát – 10 g bílkovin
Taky máte pocit, že to byl z hlediska stravy vlastně docela hezký den? Ale bílkoviny se vyšplhaly maximálně na 65 g. A to nám s výše uvedenými počty nesedí. I aktivní žena by tak denně přijala o 40–60 g bílkovin méně, než potřebuje.
Navíc je většina bílkovin koncentrovaná jen v jednom jídle (např. oběd), zatímco ráno a večer tělo hladoví, i když si říkáte, že jste měli jogurt. To znamená, že svaly nemají dost aminokyselin pro obnovu a tělo se hůře regeneruje.
Jak poznáte, že máte bílkovin málo?
Nízký příjem bílkovin se neprojevuje hned, ale tělo si to časem vybere. Nechtěných důsledků je nespočet a závisí na tom, v jak velkém deficitu jste, jaké máte cíle a jak trénujete nebo se obecně hýbete.
Může to být ztráta svalové hmoty, slabší výkonnost, únava, podrážděnost nebo pomalejší regenerace (delší bolest svalů nebo ztuhlost). Studie z Journal of Nutrition ukazuje, že i mírný nedostatek bílkovin může vést ke snížení syntézy svalových proteinů až o 20–30 %.
Zpozorněte i při větší chuti na sladké a večerním přejídání, zhoršené kvalitě vlasů, nehtů nebo pleti a kolísání nálady a imunity.
A jaké jsou nejčastější chyby v jídelníčku, které k deficitu bílkovin vedou?
- Jídla bez jasného zdroje bílkovin
Typický fitness super zdravý salát bez masa, luštěnin nebo sýra má často jen 5–10 g bílkovin. - Převaha sacharidů
Těstoviny, pečivo, rýže – všechno výborné, ale bez doprovodu bílkovin tělo strádá. - Záměna zdrojů
Jogurt ano, ale klasický ochucený má 3 g bílkovin. Proteinový skyr jich má 12–16 g. A to už je velký rozdíl. - Vegetariánská strava bez plánování
Rostlinné zdroje mají často nekompletní aminokyselinové spektrum.
Jak dostat víc bílkovin do každého jídla?
Tady přichází ta nejdůležitější část: praktické tipy, které zvládne i ten, kdo nestíhá nebo neumí vařit. Nebojte, není to tak těžké, jen ze začátku je třeba trochu více experimentovat nebo si množství bílkovin počítat (třeba v Kalorických tabulkách), než si zvyknete.
1. Snídaně: start, na kterém většina lidí selhává
Většina českých snídaní je kombinací sacharidů a tuků (rohlík, máslo, marmeláda, káva).
Zkuste to otočit, každá snídaně by měla obsahovat alespoň 20–25 g bílkovin.
Tipy:
- Ovesná kaše s 1 odměrkou proteinu nebo 2 lžícemi tvarohu navíc.
- Obohacujte pečivo: 3 vejce + kousek sýra = 25 g bílkovin.
- Smoothie: mléko + protein + ořechy + ovoce.
- Nestíháte? Shaker s proteinem a banán, hotovo za 30 sekund.
- Overnight oats: jogurt + ovesné vločky + semínka (chia, konopné, slunečnicové) = extra aminokyseliny a bílkoviny.
- Proteinový prášek do těsta na lívance nebo palačinky.
Snídaně je základ dne a čím více bílkovin sníte, tím méně vás bude nahánět hlad a neodbytná chuť.
2. Oběd a večeře: srdce dne
Zde se často bílkoviny objeví, ale v nedostatečném množství nebo jen z jednoho zdroje.
Zásady:
- Porce masa, ryby nebo tofu by měla být minimálně 120–150 g.
- Kombinujte zdroje – kuře + čočka, ryba + brambory + vajíčko.
- Nebojte se mléčných výrobků jako součásti slaných jídel (např. cottage v omáčce).
- U vegetariánů platí: luštěniny + obilniny = kompletní spektrum aminokyselin.
Příklady:
- Těstoviny + tuňák + zelenina + trochu sýra.
- Cizrna s rýží a zeleninou.
- Hovězí maso s pohankou.
- Losos + brambory + salát s jogurtovým dresinkem, případně čočka navíc.
Hack: Uvařte si větší porci masa nebo luštěnin a druhý den z nich udělejte wrap, sendvič nebo salát. Ušetříte čas, ale získáte kompletní jídlo.
Čeká vás velmi lehký oběd a víte, že bude hlad? Rozmíchejte si k obědu proteinový shake navíc. Tak to dělám já, když obědvám třeba jen salát nebo jídlo bohaté spíše na sacharidy než bílkoviny (pizza, těstoviny).
3. Svačiny a malá jídla
Každá svačina může přidat 10–20 g bílkovin, což dělá obrovský rozdíl. Nakrájené jablko je sice fajn, ale bílkoviny z něj nezískáte žádné. Naučte se kombinovat více zdrojů, čímž si zajistíte sytost i bílkoviny pro tělo.
Tipy:
- Cottage + zelenina.
- Řecký jogurt s ořechy a ovocem.
- Vařené vejce + jablko + sýr.
- Proteinová tyčinka (ideálně s >15 g bílkovin a <10 g cukru).
- Sušené maso, tuňák v konzervě, skyr.
- Pečivo se šunkou, sýrem a vajíčkem.
Hack: Mějte v lednici bílkovinovou pohotovost: pár vajec natvrdo, cottage, tvaroh, konzervu tuňáka. Zachrání vás, když nemáte čas.
Jak zvýšit poměr bílkovin v celkovém příjmu?
Nejde jen o absolutní číslo, ale i poměr mezi makroživinami. Bílkoviny by měly tvořit zhruba 25–30 % denního příjmu kalorií.
Jak na to bez počítání?
- Každé jídlo si rozdělte do sekcí:
- ¼ talíře = bílkoviny
- ¼ = sacharidy
- ½ = zelenina
- Sledujte, jestli máte zdroj bílkovin v opravdu každém jídle.
- Nepřidávejte další jídla, ale vylepšujte ta, která už jíte.
- Např. do salátu přidejte čočku nebo fetu.
- Do polévky vložte vejce.
- Do ovesné kaše vmíchejte tvaroh.
Další variantou je pak samozřejmě proteinový prášek. Protein není zkratka nebo náhrada, ale nástroj. Hodí se v situacích, kdy jste po tréninku (regenerace), kdy nestíháte (lepší shake než bageta z benzínky) nebo při redukční dietě (chráníte svaly).
Vyberte kvalitní produkt s čistým složením, ideálně bez přidaného cukru a aromat.
Nejvhodnější je syrovátkový (whey) protein, pro vegany pak kombinace rýžového a hrachového.
- https://www.stobklub.cz/clanek/obsah-bilkovin-a-tuku-v-potravinach
- https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- https://www.kaloricketabulky.cz
Přečtěte si také:
- Nedostatek bílkovin škodí svalům, imunitě i hormonům. Jak je dostat do každého jídla?
- Tělo by běželo, ale mozek říká dost. Jak překonat nervovou únavu?
- Hledáte levné běžecké boty? Tohle jsou naši favoriti z Decathlonu
- Vodíková voda má podpořit výkon a regeneraci. Co na to věda?
- VO₂ max: Nejlepší test dlouhověkosti, který zvládnete i doma