SHOT | Nedostatek spánku výrazně zvyšuje riziko běžeckých zranění. Nová studie ukazuje, proč běžci potřebují 7–9 hodin spánku, aby tělo zvládalo trénink.
Spánek rozhoduje: Doběhnete, nebo skončíte v bolestech?
Při běhání se všechno počítá: každý krok, každý kilometr, každá výmluva, kterou neposlechnete. Podle nové studie je ale stejně důležitý i každý večer, kdy místo Netflixu zavřete oči o hodinu dřív. Možná úplně nejstěžejnější část běžeckého tréninku se totiž odehrává ve chvíli, kdy o ní nevíte – když spíte.
Jak studie probíhala?
Výzkumníci zkoumali 425 rekreačních běžců. A výsledek? Ti, kteří spali méně než 7 hodin denně, měli horší kvalitu spánku, a hlavně 1,78× vyšší pravděpodobnost zranění.
Modelace dat navíc ukázala, že běžec s dlouhodobě krátkým spánkem má 68% šanci, že se během 12 měsíců zraní. To je větší pravděpodobnost, než když si hodíte mincí…
Proč? Málo spánku = málo času na regeneraci
Během spánku se naše tělo obnovuje. Opravuje mikropoškození, ukládá energii, regeneruje svalová vlákna a snižuje zánět. Pokud spánku ubereme, tělo má na tuhle práci méně času. A tak jí logicky udělá míň.
„Aby svaly rostly a zůstaly zdravé, potřebují regeneraci,“ vysvětluje doktorka Jill Kropa z Rutgers University. Zkrátka: trénink je pro tělo stres. A spánek je to, co jej dokáže vyvážit, abychom z něj vyšli silnější.
Ale nejde jen o svaly. Unavený mozek = unavené rozhodování. Neurolog W. Christopher Winter říká, že ospalý běžec dělá více chyb – špatně došlápne, zareaguje pomaleji, nevšimne si nerovnosti.
A do třetice: málo spánku zvyšuje zánět v těle. A to je prostředí, ve kterém se zranění rodí mnohem snáz.
Neběháš – neřešíš? Naopak!
Ačkoliv studie sledovala běžce, stejný princip funguje napříč všemi sporty. Fotbal, crossfit, cyklistika – pravidla regenerace zůstávají stejná.
A ještě víc to platí u dětí. Hlavně ty prepubertální by měly spát minimálně 9 hodin denně.
Co s tím? Zařaďte spánek do tréninkového plánu
7 až 8 hodin. To je hranice, kterou odborníci doporučují jako základ. Úplně ideálních je 9. Ale nestačí jen nasbírat hodiny – zásadní je i kvalita.
Centrum pro prevenci a kontrolu nemocí (CDC) proto doporučuje:
- chodit spát a vstávat ve stejný čas,
- vyvětrat a zchladit ložnici,
- vypnout elektroniku půl hodiny před spaním,
- nejíst pozdě,
- odpoledne už nepít kávu a kofeinové nápoje,
- během dne se fyzicky unavit.
❓Co si z toho vzít?
→ Spánek je plnohodnotná součást tréninku, ne bonus navíc.
→ Pod 7 hodin jde riziko zranění výrazně nahoru.
→ Regenerace svalů, mentální svěžest i zánět – všechno se zhoršuje, když se nevyspíte.
→ Lepší spánek je často nejrychlejší „výkonový hack“, který existuje.
→ Prevence nezačíná na trati, ale v noci.
- https://www.womenshealthmag.com/fitness/a69474445/sleep-running-injuries-study/
- https://www.cdc.gov/sleep/index.html
- https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6681613/
- https://www.mdpi.com/journal/applsci
Přečtěte si také: