Veronika Dvořáková Zapomeňte na zimní spánek. Rungo výzva pokračuje! Prosinec věnujeme jednoduchému, ale překvapivě náročnému cviku: Sed u zdi, wall sit, neviditelná židle – říkejte tomu, jak chcete. Jisté ale je, že vám tenhle cvik dokáže během krátké chvíle pořádně rozpálit stehna, zlepšit stabilitu kolen a dodat sílu, kterou jako běžci i sportovci bez debat potřebujete.
Po listopadovém hýžďovém mostu pokračujeme v naší Rungo výzvě, při které nás sice budete nenávidět, ale za výsledky milovat. Od listopadu do března každý měsíc pracujeme na jednom klíčovém cviku – žádné třicetidenní nesmysly typu „pevné bříško za 8 minut“. Každý cvik má jasný cíl, logiku, progresi a zlepšuje to, co běžci skutečně potřebují. A stejně jako minule, i tentokrát najdete na našich sociálních sítích videa, fotografie, varianty i tipy, jak se průběžně zlepšovat.
Prosinec patří wall situ. A pokud si myslíte, že jde o jednoduchý cvik, který dělají za trest děti na lyžáku, jen počkejte, až začnete držet první minutu.
Co je sed u zdi a proč ho dělat
Sed u zdi je izometrický cvik, při kterém se opřete zády o zeď, pokrčíte kolena zhruba do pravého úhlu a držíte. Bez hnutí. Bez úlevy. Jen vy, zeď a pálící stehna. Zní to banálně, ale právě tahle zdánlivá jednoduchost dělá z wall situ jednu z nejefektivnějších pomůcek pro sílu dolních končetin. Cvičení není jen o aktivních opakováních různými směry, ale také o výdrži v určité poloze, tlaku, tahu apod.
Zapojíte především kvadricepsy, hýžďové svaly, část hamstringů a stabilizační svaly středu těla. Pro běžce je to perfektní doplněk k tréninku: silnější stehna pomáhají stabilizovat kolena při dopadu, zvládnout delší tempový běh a udržet techniku i ve chvíli, kdy už nohy normálně vypovídají službu.
A nejen to. Sed u zdi je skvělá prevence přetížení kolen, pomáhá lépe snášet kopce i seběhy, zlepšuje stabilitu pánve a jeho izometrický charakter posiluje odolnost vůči únavě. A jako bonus – můžete ho cvičit kdekoli. V ložnici, na chodbě, v kanceláři mezi dvěma schůzkami nebo u trouby během pečení cukroví.
Jak wall sit provést správně
Technika je jednoduchá, ale vyžaduje preciznost. Lehce se opřete zády o zeď a pomalu sjíždějte dolů, dokud nebudete mít kolena přibližně v pravém úhlu. Chodidla jsou na šířku boků, celá plocha nohou na zemi. Záda jsou přitisknutá ke zdi – od lopatek až po bedra. Váhu máte na celých chodidlech, kolena nesmí padat dovnitř a trup nesmí utíkat dopředu. Nemodlíte se, neopíráte se rukama o stehna, nehledáte smysl života v předklonu na podlaze, nekroutíte se.
Pokud zjistíte, že v poloze zadržujete dech, zkuste se vědomě soustředit na plynulé dýchání. Je to běžná chyba, která paradoxně ztěžuje výdrž.
Časté chyby:
- Posednutí příliš nízko, kolena ostře pod 90 stupňů.
- Odlupování beder od zdi a krčení se k zemi.
- Propadání kolen dovnitř.
- Váha pouze na patách nebo jen na špičkách.
- Zadržování dechu.
Modifikace podle úrovně, výdrže i zdravotního stavu
Každý z nás má jinou startovací pozici, proto jsme připravili několik variant. Na začátek si udělejte test, jak jste na tom s výdrží, a podle toho si zvolte svoji úroveň. Zvládnete jen pár vteřin? Pak jste začátečník. Dáváte to v pohodě i na minuty? Řiďte se pokyny pro pokročilé.
Začátečníci
- Sed o pár centimetrů výše než v pravém úhlu.
- Kratší intervaly držení.
- Gymball mezi zády a zdí – výborné pro ty, kteří občas cítí bedra.
Středně pokročilí
- Výdrž s rukama vzpaženýma nebo nataženýma před sebou.
- Zátěž v rukou, třeba lahve s vodou, kotouč nebo lehký kettlebell.
- Zvednutí pat pro zvýšení obtížnosti a zapojení lýtek.
Pokročilí
- Jednonožní wall sit – druhá noha natažená před tělo.
- Medicinbal, činka nebo kotouč položený na stehnech.
- Kombinace: část času obě nohy, část na každé zvlášť, případně na špičkách.
Pro lidi s bolestmi zad
- Gymball mezi zády a zdí pro rovnoměrné rozložení tlaku.
- O pár centimetrů vyšší pozice.
- Krátké intervaly rozdělené do více sérií.
- Soustředění se na oporu zad a nepropadání se.
Každodenní progres v rámci jednoho měsíce
Prosinec je ideální na krátké, efektivní a pravidelné cvičení. V rámci výzvy držíme jednoduchý systém: každý den přidáte několik sekund navíc. Nic těžkého, žádné šílené workouty, ale jednoduchý cvik, který zvládnete i při čištění zubů nebo telefonování.
Začátečníci: Začínáme na 20 sekundách a postupně se během měsíce dostaneme až k minimálně dvěma a půl minutám. Každý den o 5–10 vteřin víc. Každý den malý krok, který ale v dlouhodobém měřítku udělá velký rozdíl.
Vánoční svátky a dny volna klidně doplňte lehčí verzí, vyšší polohou nebo míčem za zády. Důležité je držet kontinuitu, ne za každou cenu trhat rekordy.
Středně a více pokročilí: Pro pokročilé je možnost každý den přidat 10–15 sekund, případně celou výzvu s časem z kalendáře odjet i v jednonožní variantě nebo škálovat závaží. Zde to nemusí být každý den o kilo, ale třeba každý týden o 2–5 kg víc. V rámci týdne pak máte váhu stejnou, jen přidáváte 10–15 vteřin navíc. Další týden se tak vrátíte zpět na začátek časové řady, ale zvýšíte váhu.
Jak wall sit pomáhá běžcům
Silné kvadricepsy jsou klíčové pro stabilní došlap, tlumení dopadu a přenesení síly v každém kroku. Izometrie navíc učí svaly odolávat únavě – což je přesně to, co chcete v závěru každého delšího běhu.
Sed u zdi se hodí po běhu, jako krátký doplněk po silovém tréninku nebo jako samostatná cvičební mini jednotka ve dnech, kdy nestíháte nic delšího. V zimě navíc skvěle připraví nohy na lyže, běžky i náročnější kopce.
Jdete do toho?
Prosincová výzva je krátká, svižná, ale překvapivě účinná. Pokud ji pojmete poctivě, uvidíte výsledky už v polovině měsíce. Posílí nohy, zlepší stabilitu kolen, naučí vás disciplíně a dodá skvělý základ do dalšího tréninkového období.
Přidejte se k Rungo výzvě a sledujte nás na sítích, kde najdete videa, tipy, varianty i motivaci pro každý týden. V lednu nás čeká další cvik, který posune vaši kondici zase o kus dál.
Přečtěte si také:
- Prosincová výzva: sed u zdi – minuta denně, která vám posílí nohy i trpělivost
- Deník robotické cyklistky: Domov důchodců, shovívavá hlídka i karbonová kukačka
- Spíte málo? Jako běžci si koledujete o zranění, ukazuje nová studie
- Fermentované potraviny – proč nestačí jen „kysané“ na obalu
- Jak poznáte, že jste opravdu připravení na maraton?
