Veronika Halusková Žijeme v době, kdy je informací o zdravém životním stylu a pohybu plný internet. Problém je, že drtivá většina těch nejčastějších doporučení zcela ignoruje specifika ženské biologie. My ženy zkrátka nejsme jen kopie mužů. Zatímco muži fungují na stabilní čtyřiadvacetihodinové vlně testosteronu, my ženy tančíme na měsíční hormonální horské dráze, díky které je každý náš týden úplně jiný.
Čtyři fáze menstruačního cyklu: Proč je v pořádku občas polevit
Určitě to každá znáte sama. Čtyři fáze cyklu znamenají čtyři různé osoby, které se v nás během měsíce střídají. Znám to také. Někdy mám energie na rozdávání a jindy bych se nejraději jen zabalila do peřiny a o fitness nebo běhu si tak maximálně přečetla. Obzvlášť v období menstruace nebo těsně před ní.
Nicméně ještě před pár lety byly moje výkyvy mnohem intenzivnější. Každý měsíc před menstruací mě provázel silný PMS. Premenstruační syndrom pro mne znamenal minimum energie, obličej pokrytý červenými mapkami s pupínky, bolesti hlavy a nefalšovanou mozkovou mlhu. Připadala jsem si, jako by mě někdo udeřil do hlavy. Proto bych se s vámi ráda podělila o to, jak dnes přistupuji k tréninku podle menstruačního cyklu. S plným respektem k vlastnímu tělu.
Jak poslouchat své tělo a nepodlehnout tlaku okolí
Z věty „poslouchej své tělo“ se na internetu stala jakási mantra, která má vyřešit vše. Kupodivu se v ní ale ukrývá jen několik málo jednoduchých pravidel. Naučila jsem se naslouchat potřebám svého těla. Ze všech stran totiž slýcháme, že musíme být neustále aktivní a podávat stoprocentní výkony. I instagram je plný žen, které toho přece zvládají tolik. Tím se v nás probouzí pocity, že musíme také.
Povím vám tajemství: Nemusíme. Stačí si jen připustit, že v obdobích, která jsou pro organismus energeticky náročná, nejsme povinné plnit vše tak, jak jsme zvyklé. Jsou dny v měsíci, kdy je – i s ohledem na naše dlouhodobé fitness cíle – mnohem lepší dopřát si pouze odpočinek nebo uzpůsobit intenzitu cvičení tomu, jak se aktuálně cítíme. A mohu vám říct, že je to skutečně osvobozující pocit.
Mýtus jménem „musíš fungovat naplno“
Kolísání estrogenu a progesteronu v průběhu měsíce zásadně mění to, jak naše tělo reaguje na fyzickou zátěž. Ovlivňuje sílu, vytrvalost, termoregulaci, regeneraci svalů i stabilitu vazů. Nejde ale jen o sport. Stejné výkyvy se projevují i jinak. Třeba premenstruačními potížemi, které jsme začaly považovat za „normální“ součást života.
Přitom výraznější PMS bývá spíše signálem, že je v těle hormonální nerovnováha, nikoli nevyhnutelný osud. Sama za sebe můžu říct, že jakmile jsem zavedla správný cyklický trénink a začala svému tělu opravdu naslouchat, PMS u mě téměř vymizelo a posledních pár let mám konečně klid.
Dobře míněná fitness rada nemusí být pro ženy ta správná
Pokud čtete nejrůznější univerzální poučky o zdravém životním stylu, vždy se ptejte, zda se týkají i žen. Pravdou totiž je, že spousta populárních fitness postupů je vhodná spíše pro mužskou část populace.
- Trénink na lačno: Zatímco u mužů může mít skvělé výsledky, pro ženský organismus bývá spíše medvědí službou. Dlouhodobé trénování na lačno u žen často způsobuje výkyvy kortizolu a následný rozvrat hormonů.
- Striktní nízkosacharidové diety (Low-carb): V kombinaci s těžkým tréninkem je z vlastní praxe opravdu nedoporučuji. Ženské tělo (zejména v první polovině cyklu – ve folikulární a ovulační fázi) potřebuje sacharidy jako primární palivo pro intenzivní výkon. Studie prokázaly, že pokud energetická dostupnost (příjem stravy minus výdej cvičením) u mladých žen klesne pod kritický práh, mozek okamžitě naruší pravidelné vyplavování luteinizačního hormonu (LH). To následně zablokuje ovulaci a vede k rozvratu menstruačního cyklu.
- Příliš mnoho HIIT tréninků: Vysoce intenzivní intervalové tréninky si už několik let drží prvenství v popularitě na skupinových lekcích. Ženy často točí kruhové tréninky, crossfit nebo tvrdé kardio i pětkrát týdně, bez ohledu na to, v jaké fázi cyklu se nacházejí. Neustálé drcení těla ve vysokých tepech ale vyčerpává nervovou soustavu. Pokud takto dřete i v luteální (předmenstruační) fázi, kdy má tělo přirozeně vyšší klidový tep a je unavenější, totálně se odrovnáte a hormonům to opět neprospěje.
Průvodce: Jak na cvičení a trénink podle fází cyklu
Abychom z pohybu vytěžily maximum a podpořily své zdraví, pojďme si představit, jak by měl cyklický trénink vypadat v praxi.
1. fáze: Menstruace – Zpomalte a regenerujte
Odpočinek je v tomto období alfa a omega. Menstruace představuje pro organismus obrovský energetický nárok, o který si tělo samo žádá. Není proto náhoda, že jsme unavenější a přemluvit se k jakémukoliv pohybu je náročnější než kdy jindy. Během menstruace navíc dochází k úbytku železa. Prvku, který úzce souvisí s množstvím energie.
Úbytek energie vnímám první dva dny menstruace velmi citelně. Na trénink už kolikrát síla prostě nezbyde. Bez výčitek se proto uvelebím na gauči s knížkou a cvičit jdu klidně až následující dny, kdy volím jen svižnou chůzi kombinovanou s protahovacími cviky. Pokud jste milovnice jógy, můžete zařadit právě jógu, která posílí i mysl. Co si budeme povídat, v tyto dny totiž hlava ráda stávkuje a náladu můžeme mít pod bodem mrazu.
2. fáze: Folikulární fáze – Prostor pro silový trénink a vyšší intenzitu
Jakmile menstruace skončí, hladina estrogenu začne stoupat. Estrogen funguje v ženském těle jako přirozený anabolický hormon a energetický booster. Zlepšuje citlivost na inzulin, což znamená, že tělo v této fázi skvěle využívá sacharidy jako zdroj rychlé energie pro svaly. V této době se rozhodně nemusíte bát činek nebo fyzicky náročnějšího tréninku.
3. fáze: Ovulace – Energetický vrchol celého cyklu
Ovulační fáze je naším energetickým vrcholem. Máme více energie, motivace a síly tolik, že bychom mohly lámat skály. Při tréninku to vnímám už při prvotním zahřátí. Běh je lehčí a síla v průběhu tréninku nekolísá, ale naopak narůstá. V tyto dny mám zkrátka více síly, výdrže a hlavně motivace.
4. fáze: Luteální fáze – Čas na regeneraci a kvalitnější spánek
Nestačí vám najednou při běhu nebo tréninku dech? Možná jste v luteální fázi. Progesteron totiž stimuluje dýchací centrum v mozku, což vede k rychlejšímu dýchání, a to i v klidu. Žena má pak při tréninku pocit, že „nemůže popadnout dech“ mnohem dříve než obvykle. Správně nastavené cvičení v luteální fázi by proto mělo reflektovat tyto přirozené změny.
Sama jsem to dlouho netušila. Teprve když jsem si všimla, že se při běhu pokaždé zadýchávám úplně jinak, začala jsem své pocity podrobněji sledovat a propojovat si je s kalendářem. A skutečně! Luteální fáze má na naši aktuální kondici obrovský vliv, což černé na bílém potvrzuje i vědecká studie už z roku 2003. V této fázi postupně ubírejte na intenzitě, zaměřte se na techniku a dopřejte si kvalitnější odpočinek.
Hledejme balanc místo výkonu
Dnes jsou k dispozici aplikace, které vám ve vteřině napoví, ve které fázi cyklu se nacházíte, a nabízí i funkci, kde si můžete zaznamenat své symptomy. Ty se většinou cyklicky opakují. Nejen měsíc co měsíc, ale mám vypozorováno, že se stejně cyklicky opakují po celá léta.
A co bude vaší největší odměnou? Hormony v dokonalé rovnováze, stabilní příval energie, premenstruační fáze bez PMS a zdravé libido.
Zdroje:
- The effects of menstrual cycle phase on acute critical power testing performance in healthy females. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41023497/
- Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12519869/
- Cardiorespiratory, enzymatic and hormonal responses during and after walking while fasting. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5833199/
- Effects of the menstrual cycle on exercise performance. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12959622/
- Menstruační cyklus a trénink: Jak přizpůsobit zátěž svým hormonům
- Nemůžete usnout? 6 osvědčených tipů, jak rychle usnout a zlepšit spánek
- Pětka, desítka, nebo (půl)maraton? Jak začít běhat a nastavit běžecký cíl, který vás bude motivovat, ne trápit
- Podvody na talíři: skryté cukry v potravinách, které si dáváte do košíku každý týden
- Glukózová horská dráha: co mi změnilo energii i chutě na sladké
