Veronika Dvořáková Během covidu se zdálo, že bez studené sprchy a fotky z ledového jezírka nejste dostatečně odolní. Dnes se pozornost vrací k sauně a stále častěji se ukazuje, že ledové koupele nejsou univerzálním receptem na zdraví ani regeneraci. Kdy pomáhá chlad a kdy může spíš škodit?
Během pandemie covidu se otužování stalo téměř životním stylem. Sociální sítě zaplavily fotografie lidí v zamrzlých jezerech a návody, jak začít se studenou sprchou. Velkou roli, tedy kromě nedostupnosti jiné zábavy, sehrála popularizace metody Wima Hofa, kombinace dechových cvičení a vystavení chladu.
Proč ustupuje trend otužování metodou Wima Hofa?
- Lidé hledali způsob, jak podpořit vlastní zdraví.
- Více času trávili venku. Jak jinak, když bylo všechno zavřené?
- Otužování nabízelo pocit kontroly nad vlastním tělem, což bylo v covidu klíčové.
- A hlavně bylo dostupné téměř každému.
Jenže stejně jako u mnoha fitness trendů se postupně ukázalo, že realita je složitější než motivační videa na internetu. A také že vůbec není jednoduché přiblížit se Wimu Hofovi, který se proslavil pobytem v extrémním chladu a výstupy nalehko.
Mimochodem přiznávám, že rýpu trochu i do vlastních řad, protože sama jsem v covidu tomuto trendu propadla. Kdybyste chtěli vědět, kolikrát jsem za letošní zimu byla v ledovém jezírku, nepotřebovala bych k tomu ani prsty jedné ruky. Ale zpět k tématu.
Co dělá studená voda s tělem?
Studená voda je pro organismus výrazný stresor. Náhlé ponoření může vyvolat takzvanou reakci na chladový šok: prudké nadechnutí, zrychlené dýchání, zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku. Současně dochází ke stažení cév v kůži, kterým se tělo snaží omezit ztrátu tepla.
To je také jeden z důvodů, proč se po studené koupeli často cítíme bdělejší a energičtější. Takové malé znovuzrození. Některé výzkumy naznačují možné přínosy pro náladu, vnímaný stres nebo kvalitu života, současné důkazy jsou ale stále omezené malým počtem studií a jejich rozdílnou kvalitou.
Důležité je tedy slovo „může“. Chladová terapie je založena nejen na konkrétní teplotě vody, délce pobytu, zkušenostech, zdravotním stavu, ale i na tom, co dalšího tělo právě zvládá.
Ledová koupel po silovém tréninku. Co je lepší na regeneraci svalů sauna nebo led?
A co otužování a růst svalů? Jedno z největších překvapení posledních let přišlo z oblasti sportovní vědy. Protože si sportovní svět kladl otázku, proč led po cvičení brzdí růst svalů. A dnes je to o fous jasnější. Pravidelné ponoření do studené vody bezprostředně po silovém tréninku může tlumit některé procesy důležité pro růst svalů a dlouhodobou adaptaci na trénink. Výzkum popisuje například slabší aktivaci signálních drah a buněčných procesů souvisejících se svalovou hypertrofií.
To už nezní tak sexy, že?
Neznamená to ale, že je ledová koupel špatná vždy. Chlad může krátkodobě pomoci s pocitem bolestivosti nebo únavy, což může být užitečné například při nahuštěném závodním programu, kdy sportovec potřebuje znovu podat výkon dřív, než by si tělo samo objednalo. Pokud je však hlavním cílem dlouhodobý růst svalů, není pravidelné ledování bezprostředně po silovém tréninku ideální strategií.
Je tedy potřeba rozlišovat mezi dvěma věcmi: rychlou krátkodobou úlevou a dlouhodobou tréninkovou adaptací. Nejsou to automaticky totéž. Tělo, jako obvykle, odmítá fungovat jako jednoduchá tabulka se zelenými a červenými políčky.
Otužování vs sauna. Proč se vrací sauna aneb od ledové horečky k horečce
Zatímco led byl symbolem posledních let, dnes zažívá návrat teplo, zejména sauna. Ta má poměrně rozsáhlé vědecké zázemí, především pokud jde o možné souvislosti s kardiovaskulárním zdravím. Jednoduše saunování a zdraví jdou k sobě.
Dlouhodobé finské studie našly souvislost mezi častějším saunováním a nižším rizikem některých kardiovaskulárních příhod i předčasného úmrtí. Je ale důležité dodat, že jde převážně o observační výzkum. Ukazuje souvislost, nikoliv jistotu, že právě sauna sama způsobila nižší riziko.
Teplo rozšiřuje cévy, zvyšuje průtok krve a srdeční frekvenci a představuje pro organismus řízenou tepelnou zátěž. Pro mnoho lidí zároveň znamená příjemný způsob relaxace. Ani sauna ale není kouzelná místnost, do které člověk vleze s rozbitým životním stylem a vyjde z ní jako finský polobůh.
Otužování žen: Reaguje ženské tělo na chlad jinak?
Mužský a ženský organismus se mohou v reakcích na teplo a chlad lišit. Roli hraje tělesné složení, poměr povrchu těla k hmotnosti, kondice i hormonální změny během menstruačního cyklu. Samotná reakce na chlad ale není jednoduše rozdělená na „muži zvládají, ženy nezvládají“.
Jedním z dilemat je otužování u žen a hormonální rovnováha. Současný výzkum není dostatečný k tomu, abychom mohli obecně tvrdit, že otužování ženám narušuje hormony nebo do jaké míry má vliv otužování na menstruační cyklus. Výsledky navíc ovlivňuje teplota vody, délka pobytu, tělesné složení, fáze cyklu i předchozí zkušenost s chladem.
Větší opatrnost dává smysl především tehdy, pokud je žena dlouhodobě unavená, má vysokou tréninkovou zátěž, nízký příjem energie nebo velmi nízké množství tělesného tuku. V takové situaci může být další výrazný stresor jen další položkou na účtu, který už tělo nemá z čeho zaplatit.
To ale neznamená, že by se ženy neměly otužovat. Znamená to pouze, že univerzální návody typu „každá žena musí ráno na dvě minuty do ledu“ patří spíš do marketingu než do odpovědné práce se zdravím.
Je otužování stres, nebo zdraví? Obojí
Klíčový princip, který je potřeba pochopit, se jmenuje hormeze. Jde o jev, při kterém může přiměřená dávka stresu vyvolat adaptační odpověď organismu, zatímco příliš silný nebo příliš častý podnět už může tělo nadměrně zatěžovat.
Platí to pro cvičení, hlad, chlad i teplo. Pamatujete na „jen ho nechte, ať se bojí“? Někdy nám malá dávka stresu může prospět, motivovat nás, posunout nebo probudit tělo. Velká dávka stresu, hlavně pokud se opakuje v době, kdy už jsme nevyspalí, přetížení a podvyživení, nám další superschopnosti nejspíš nepřidá.
Krátká studená sprcha může být pro zdravého a zkušeného člověka snesitelným podnětem. Dlouhé pobyty v ledové vodě několikrát týdně už ale nemusí přinášet více užitku jen proto, že jsou delší a dramatičtější.
Infrasauna vs červené světlo. Rozdíl mezi infrasaunou a červeným světlem.
Vedle klasických saun dnes přibývají:
- infrasauny,
- terapie červeným a blízkým infračerveným světlem,
- kontrastní terapie, tedy střídání tepla a chladu.
Benefity sauny nejspíše známe, nicméně infrasauna využívá infračervené záření především k zahřívání těla a funguje jako forma tepelné terapie. Červené a blízké infračervené světlo, často označované jako fotobiomodulace, pracuje s jinými parametry a jeho cílem není pouze zahřát organismus. A jako regenerace po tréninku je k nezaplacení.
Jde tedy o dvě odlišné metody, přestože se v reklamních textech často házejí do jednoho červeně svítícího pytle. Výzkum fotobiomodulace nabízí některé slibné výsledky, ale účinky záleží na vlnové délce, dávce, zařízení i konkrétním použití. Proto zatím není rozumné považovat každý červený panel za univerzální regenerační zařízení.
Moje zkušenost s otužováním: Z ledového jezírka do sauny
V úvodu jsem se přiznala, že jsem si obdobím ledové euforie prošla také. Byla to doba, kdy měl člověk pocit, že bez ranního ponoru do jezírka není dostatečně odolný. Pamatuji si zimní rána, kdy jsme lezli do vody s nadšením a pocitem, že děláme něco výjimečného.
Postupem času ale přišlo vystřízlivění. Zjistila jsem, že regenerace nebyla vždy lepší, tělo někdy reagovalo spíš vyčerpáním než posílením a občas jsem situaci neodhadla. Vydržela jsem dlouho, ale pak mi to tělo dalo sežrat. Reakce ženského těla na chlad a stres je zkrátka odlišná.
Dnes dávám přednost sauně. Ne proto, že by chlad byl špatný, ale protože pro moje tělo a tréninkový režim funguje lépe. Do ledového jezírka lezu v rámci střídání tepla a chladu v sauně a jsem spokojenější. Samotné otužování pak beru spíš vzduchem, nenabalováním se a odložením zbytečných vrstev třeba při tréninku.
Otužování a sauna v praxi: opatrně, postupně a bez závodění
Pokud chcete využívat chlad nebo teplo, nejdůležitější není překonat rekord člověka z Instagramu. Podstatné je postupovat pomalu, sledovat reakce vlastního těla a zohlednit svůj zdravotní stav.
Studená voda
- Začínejte krátkou a mírnější expozicí, nikoliv skokem do ledové vody.
- Do otevřené studené vody nevstupujte sami.
- Nesnažte se za každou cenu překonat předchozí čas.
- Po silovém tréninku zvažte, zda je vaším cílem rychlá úleva, nebo dlouhodobá svalová adaptace.
- Při bolesti na hrudi, výrazném bušení srdce, závrati, ztrátě kontroly nad dechem nebo necitlivosti vodu okamžitě opusťte.
Náhlé ponoření do studené vody může vyvolat prudkou dechovou i kardiovaskulární reakci a v nekontrolovaném prostředí zvýšit riziko arytmií, ztráty schopnosti bezpečně reagovat a utonutí.
Sauna
- Začínejte kratším pobytem a teplotou, kterou dobře snášíte.
- Doplňujte tekutiny a nevstupujte do sauny výrazně dehydratovaní.
- Saunu opusťte při závrati, nevolnosti, bolesti na hrudi nebo nepříjemném bušení srdce.
- Vyhněte se sauně při horečce, akutním onemocnění nebo po alkoholu.
- Počet cyklů ani délku pobytu není nutné měnit v soutěžní disciplínu.
Kdo by měl být zvlášť opatrný
Lidé s kardiovaskulárním onemocněním, výraznými problémy s krevním tlakem, poruchami srdečního rytmu nebo jinými závažnějšími zdravotními omezeními by měli vystavení extrémnímu chladu či teplu předem konzultovat s lékařem. Zde jsou rizika otužování v ledové vodě nebo případné saunování více než jasná. Sauna i studená voda totiž představují pro oběhový systém výrazný podnět, jen každá jiným způsobem.
Studená voda, nebo sauna: Co je lepší pro regeneraci?
Jednoduchý vítěz neexistuje. Studená voda může mít své místo při krátkodobém zmírnění únavy a bolestivosti nebo jako vědomě dávkovaný stresový podnět. Pravidelné ledování bezprostředně po silovém tréninku ale nemusí být vhodné, pokud je cílem maximální růst svalů.
Sauna má poměrně rozsáhlé vědecké zázemí, především v oblasti kardiovaskulárního zdraví, a mnoha lidem vyhovuje jako forma relaxace. Ani teplo ale není univerzální odpovědí na regeneraci a není automaticky bezpečné pro každého.
Můj osobní názor? Extrémy nejsou nutné. Rozumné dávky ano. Pokud jste během covidu lezli do ledových jezírek a dnes sedíte v sauně, možná jste jen přirozeně přešli z jedné vlny hypu do stabilnější fáze.
A to je vlastně dobře.
ZDROJE
- Tipton, Michael J. – Cold Water Immersion: Effects on the Body
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00316.2016
- Roberts, Luke A. et al. – Post-exercise cold water immersion attenuates hypertrophy
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00696.2014
- Hussain, Joy et al. – Heat therapy and cardiovascular health
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.118.010493
- Stanley, J. et al. – Cold exposure and hormonal responses in women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25646318/
- Otužovací horečka polevuje. Proč se vrací sauna a kdy může led škodit
- Do konce léta to dáte: Jak si sestavit tréninkový plán na 5 a 10 km?
- Recenze Xiaomi Buds 6: Nejlepší pecky pro sport? Překvapily pohodlím i zvukem
- Menstruační cyklus a trénink: Jak přizpůsobit zátěž svým hormonům
- Nemůžete usnout? 6 osvědčených tipů, jak rychle usnout a zlepšit spánek
