Veronika Dvořáková Pamatujete dobu covidu, kdy se zdálo, že bez ranní studené sprchy a fotky z ledového jezírka nejste dostatečně cool a in? Ledové kádě mizely z e-shopů rychleji než toaletní papír z regálů a půlka republiky objevovala metodu Wim Hofa. Jenže dnes se karta obrací. Ve fitcentrech rostou sauny, přibývají infrapanely a stále častěji se mluví o tom, že ledové koupele nemusí být pro každého a pro ženy už vůbec ne vždy. Otázka tedy přirozeně zní – kde je pravda a co říká věda?
Během pandemie covidu se otužování stalo téměř životním stylem. Sociální sítě zaplavily fotografie lidí v zamrzlých jezerech a návody, jak začít se studenou sprchou. Velkou roli (tedy kromě nedostupnosti jiné zábavy) sehrála popularizace metody Wim Hofa – kombinace dechových cvičení a vystavení chladu.
Proč to tolik lidí nadchlo?
- lidé hledali způsob, jak posílit imunitu
- více času trávili venku (jak jinak, když vše bylo zavřené)
- otužování nabízelo pocit kontroly nad vlastním zdravím (což bylo v covidu klíčové)
- a hlavně, bylo to dostupné téměř každému
Jenže stejně jako u mnoha fitness trendů se postupně ukázalo, že realita je složitější než motivační videa na internetu. A také že vůbec není jednoduché se přiblížit mistrovi Wim Hofovi, který pobíhal do půl těla nahý po Sněžce nebo Himalájích. Mimochodem přiznávám, že rýpu trochu i do vlastních řad, protože sama jsem v covidu tomuto trendu propadla. Kdybyste chtěli vědět, kolikrát jsem za letošní zimu byla v ledovém jezírku, nepotřebovala bych k tomu ani prsty jedné ruky. Ale zpět k tématu.
Co dělá studená voda s tělem?
Studená voda je pro organismus výrazný stresor. V okamžiku ponoření do chladu se spouští několik reakcí najednou.
Krátkodobé reakce zahrnují:
- prudké zúžení cév (vasokonstrikce)
- zvýšení srdeční frekvence
- vyplavení stresových hormonů (adrenalin, noradrenalin)
- aktivaci hnědé tukové tkáně, která produkuje teplo
To je důvod, proč se po studené koupeli často cítíme bdělejší a energičtější, takové znovuzrození. Dlouhodobě může pravidelné otužování zlepšit toleranci na chlad, mírně zvýšit energetický výdej a podpořit psychickou odolnost.
Jenže důležité je slovo může. Hodně záleží na načasování a individuálních podmínkách. A také na tom, jestli spíš nenastydnete.
Proč není ledová koupel dobrý nápad hned po tréninku
Jedno z největších překvapení posledních let přišlo z oblasti sportovní vědy. Studie ukázaly, že pravidelné ponoření do studené vody bezprostředně po silovém tréninku může tlumit svalový růst, nebo dokonce zhoršit regeneraci a tělo zatížit dalším stresem.
Mechanismus je poměrně logický:
- svalový růst je řízen zánětlivou reakcí a regenerací
- chlad tuto reakci potlačuje
- tím se zpomaluje proces budování svalové hmoty
Výsledky studií ukazují nižší nárůst svalové hmoty při pravidelném cold plunge po tréninku, sníženou aktivaci signální dráhy mTOR (která je klíčová pro růst svalů) a omezenou tvorbu nových svalových vláken. To už nezní tak sexy, že?
To neznamená, že ledová koupel je špatná vždy. Má své místo například při velmi náročných závodech, při akutní únavě nebo při potřebě rychlé regenerace během více dní soutěže. Ale pro běžný trénink zaměřený na zlepšení výkonu nebo svalů to není ideální strategie.
Proč se teď vrací sauna aneb od ledové horečky k…horečce
Zatímco led byl symbolem posledních let, dnes zažívá návrat teplo – zejména sauna. A na rozdíl od mnoha trendů má sauna velmi silnou vědeckou podporu.
Pravidelné saunování je spojeno s:
- nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění
- lepší funkcí cév
- zlepšením regenerace
- snížením stresu
Finské studie sledující tisíce lidí po desítky let ukázaly, že pravidelné saunování (4–7× týdně) je spojeno s výrazně nižším rizikem srdečních onemocnění i předčasného úmrtí.
Teplo navíc podporuje prokrvení svalů, relaxaci nervového systému a tvorbu tzv. heat shock proteins, které pomáhají regeneraci buněk
Jedno z nejzajímavějších témat posledních let je ale rozdíl v reakci mužského a ženského organismu na chlad.
Ženy mají vyšší podíl podkožního tuku, jinou hormonální regulaci a citlivější reakci na stres. Také máme obecně jemnější a tenčí kůži, je nám tak častěji chladno.
Výzkumy ukazují, že u žen může časté vystavování chladu:
- zvýšit stresovou zátěž organismu
- narušit hormonální rovnováhu
- v některých případech ovlivnit menstruační cyklus
Zejména u žen s nízkým procentem tělesného tuku, vysokou tréninkovou zátěží nebo energetickým deficitem může být časté otužování dalším stresorem, který tělo nezvládá optimálně. Jinými slovy přítěž než benefit.
Naopak sauna bývá pro ženy často lépe tolerovaná, protože:
- podporuje relaxaci
- nezvyšuje akutní stresovou reakci
- pomáhá regeneraci
- například v období menstruace a PMS může ulevit od bolesti a uvolnit tělo
To neznamená, že ženy by se neměly otužovat. Znamená to, že by měly být opatrnější s frekvencí a intenzitou.
Je otužování stres, nebo zdraví? Obojí
Klíčový princip, který je potřeba pochopit, se jmenuje hormesis. Jde o jev, kdy malé dávky stresu tělo posilují – ale velké ho naopak oslabují.
Platí to pro cvičení, hlad, chlad nebo teplo. Pamatujete na “jen ho nechte, ať se bojí”? Někdy nám malá dávka stresu může prospět, motivovat nás, posunout, probudit tělo. Naopak velká dávka stresu, hlavně dlouhodobě a pravidelně, nás může doslova pomalu ubíjet.
Krátká studená sprcha může být přínosná. Dlouhé pobyty v ledové vodě několikrát týdně už mohou být zbytečným stresem.
Vedle klasických saun dnes přibývají:
- infrasauny
- červené světlo (red light therapy)
- kontrastní terapie (střídání tepla a chladu)
Výzkumy naznačují, že infračervené záření může podpořit regeneraci svalů, snížit bolestivost a zlepšit prokrvení tkání. Ale je potřeba dodat, že evidence zde zatím není tak silná jako u klasické finské sauny a nemáme dostatek dat v dlouhodobém horizontu, abychom dokázali přínosy vyhodnotit.
Moje zkušenost: z ledového jezírka do vyhřáté voňavé sauny
V úvodu jsem se přiznala, že jsem si obdobím ledové euforie prošla také. Byla to doba, kdy člověk měl pocit, že bez ranního ponoru do jezírka není dostatečně odolný. Pamatuji si zimní rána, kdy jsme lezli do vody s nadšením a pocitem, že děláme něco výjimečného.
Postupem času ale přišlo vystřízlivění. Zjistila jsem, že regenerace nebyla vždy lepší, tělo někdy reagovalo spíš vyčerpáním než posílením a někdy jsem to neodhadla, vydržela dlouho, ale pak mi to tělo dalo sežrat.
Dnes dávám přednost sauně. Ne proto, že by chlad byl špatný, ale protože pro moje tělo a tréninkový režim funguje lépe. Do ledového jezírka lezu v rámci střídání tepla a chladu v sauně a jsem nespokojenější. Otužování samotné pak beru spíš vzduchem, nenabalováním se a odložením zbytečných vrstev třeba při tréninku.
Praktická doporučení: co, kdy a pro koho
Pokud chcete využít chlad i teplo správně, držte se několika základních pravidel.
Studená voda:
- krátká sprcha (30–90 sekund) je obvykle bezpečná
- nechoďte do ledu bezprostředně po silovém tréninku
- vhodnější je ráno nebo v netréninkový den
- začínejte postupně
Sauna:
- ideálně po tréninku nebo ve dnech regenerace
- 2–4 cykly po 5–15 minutách
- dostatečně pijte
- poslouchejte signály těla
Pro ženy zvlášť:
- sledujte menstruační cyklus
- nepřehánějte frekvenci otužování
- vyhněte se extrémům při velké únavě nebo stresu
Studená voda má své místo. Pomáhá psychice, může zlepšit odolnost a přináší zajímavé adaptační efekty. Sauna má ale silnější vědecké zázemí a pro většinu lidí představuje bezpečnější a univerzálnější nástroj regenerace.
Můj osobní názor? Extrémy nejsou nutné. Rozumné dávky ano. Pokud jste během covidu lezli do ledových jezírek a dnes sedíte v sauně, možná jste jen přirozeně přešli z jedné vlny hype do stabilnější fáze. A to je vlastně dobře.
- Ledové jezírko, nebo sauna? Proč se trend otužování začíná obracet
- Vynechaný trénink jako osobní selhání. Jak poznat závislost na sportu
- Místo alkoholu matcha, místo diskotéky běh a rave: jak Gen Z mění svět sportu
- Proč vám běhání nepomáhá hubnout? Nejčastější chyby běžců
- Xiaomi: nová generace nositelných zařízení, prémiový ekosystém životního stylu
