Rungo Chcete lepší časy, ale nemáte čas běhat víc? Zkuste saunu, trénink mozku nebo obyčejnou sodu. Věda potvrzuje, že ten největší progres často „neurveme“ na běžecké trati.
Dřete jako kůň, ale chytré hodinky se vám vysmívají: Běháš pořád stejným tempem. Co s tím? Vzdát to? Nebo přidat další trénink, i když už teď melete z posledního?
Zadržte. Cesta k osobnímu rekordu dost možná nevede přes další bolestivé intervaly na oválu, ale přes horkou vanu a luštění křížovek. Máme pro vás 7 triků, jak se zlepšit (skoro) bez námahy.
1. Sauna: Peklo, které vás zrychlí
Představte si, že sedíte v dřevěné budce, potíte se a nic neděláte. A přitom se vaše tělo stává vytrvalostní mašinou. To není sen lenocha, ale realita tepelné adaptace.
Studie na elitních běžcích ukázala, že pouhé tři týdny saunování po tréninku zvýšily dobu do vyčerpání o neuvěřitelných 32 %.To je jako byste si koupili nový motor. V praxi to znamenalo zlepšení v časovce o 9 %.
A důvod? Tělo si myslí, že umírá horkem, a tak začne pumpovat více plazmy (nárůst o 7 %). Větší objem krve = lepší chlazení a efektivnější srdce.
Jak na to:
Zkuste 15–30 minut v sauně po lehkém běhu, 3–4× týdně. Po třech týdnech zvolněte nebo si dejte pauzu. A všímejte si rozdílů. Pokud nemáte saunu, dejte si horkou vanu (40–42 °C). Ale pozor – nezapomínejte na pitný režim, ať sebou neseknete.
2. Trénink mozku: Když hlava nemůže, nohy to samy neutáhnou
Všichni známe tu chvíli, kdy by nohy ještě běžely, ale hlava křičí „STOP!“. Profesor Samuele Marcora svým zkoumáním potvrdil, že je únava často jen v naší mysli.
Naštěstí na ni můžeme mozek adaptovat. Pokud ho naučíte pracovat i ve stavu vyčerpání, práh bolesti se posune. Říká se tomu Brain Endurance Training (BET). V podstatě musíte mozek unavit kognitivními úkoly a pak po něm chtít výkon.
Jak na to:
Hned po doběhu si sedněte a 10–20 minut dělejte paměťové testy, hrajte logické hry na mobilu nebo dělejte Stroopův test (to je ten, kde musíte říct barvu slova, ne slovo samotné). Je to otravné? Ano. Funguje to? Zaručeně.
3. Mindfulness: Zenem proti bolesti
Ne, nemusíte nosit batikované tričko a jíst jen klíčky. Mindfulness je o tom, že se naučíte vnímat bolest, aniž byste z ní dělali drama.
Výzkumy ukazují, že krátké programy všímavosti pomáhají běžcům lépe snášet nepohodlí. Místo abyste panikařili, že vás píchá v boku a „tohle určitě nedoběhnete“, si prostě řeknete: „Aha, píchá mě v boku. Zajímavé.“ A běžíte dál.
Jak na to:
Stačí 8–10 minut denně. Soustřeďte se na dech. Skenujte pocity v těle (tady to táhne, tady je teplo). A pak, když při běhu přijde krize, použijte neutrální frázi: „Tohle je námaha.“ A pokračujte.
4. Zvedejte železo. Hodně těžké železo.
Běžci se často bojí posilovny. Mají strach, že naberou svaly a budou těžcí. Naopak. Pokud chcete běhat rychleji, musíte být silní.
Silové tréninky (2–3× týdně) zlepšují ekonomiku běhu. Silnější nohy a tužší šlachy fungují jako pružiny – při každém dopadu vám vrátí více energie. A novinka: Zvedání opravdu těžkých vah (> 80 % maxima) pomáhá, hlavně když chcete běhat rychle(ji).
Jak na to:
Žádné pumpování bicepsů před zrcadlem. Zapojte velké svalové skupiny – takže dřepy, výpady, mrtvé tahy. Dělejte méně opakování (do 6) s vyšší váhou.
5. Jedlá soda: Doping z kuchyně
Tohle zní jako babská rada na pálení žáhy, ale je to legitimní sportovní věda. Při intenzivním běhu (800 m až 5 km, nebo kopce) se vám svaly zakyselí. Laktát stoupá, pH klesá, vy tuhnete.
Hydrogenuhličitan sodný (jedlá soda) funguje jako nárazník (buffer). Pohltí ty zlé vodíkové ionty a dovolí vám trpět o něco déle. Metaanalýza 158 studií potvrdila, že to funguje.
Jak na to:
Dávka je drsná: 0,2–0,3 g na kg hmotnosti (pro 70kg běžce je to až 21 g!). Užívejte 60–150 minut před výkonem.
Varování: Může to z vás udělat raketu na trati, nebo raketu na toaletě. Zkoušejte to v tréninku, nikdy poprvé před závodem!
6. Plyometrie: Skákejte jako kamzík
Chcete mít odraz jako na trampolíně? Musíte skákat. Plyometrie (skoky, výskoky, poskoky) učí svaly a šlachy rychle absorbovat energii a zase ji pohotově vydat.
Studie ukazují, že 6–9 týdnů skákání zlepší ekonomiku běhu o 4 %. To je minuta dolů na půlmaratonu jen za to, že si občas poskočíte.
Jak na to:
Zařaďte plyometrické cviky 1–2× týdně. Hlavně pogo skoky (na místě) a výskoky na bednu. Ale pozor: Dělejte to, když jste čerství. Skákat unavení po dlouhém běhu je nejrychlejší cesta k ortopedovi.
7. Kofein: Legální droga číslo jedna
Kofein neslouží jen k tomu, abyste neusnuli v práci. Pro vytrvalce je to svatý grál. Snižuje vnímání únavy (běžíte stejně rychle, ale bolí to míň), zvyšuje sílu a oddaluje vyčerpání. Funguje pro hobíky i profíky.
Jak na to:
3–6 mg na kg váhy (cca 200–300 mg pro dospělého chlapa), 45–60 minut před startem. Kofeinové žvýkačky nebo gely fungují rychleji, hodí se na závěr dlouhých závodů. A zase – opatrně, pokud máte citlivějíš střeva.
❓Co si z toho vzít:
→ Teplo je kámoš: Sauna po běhu zvyšuje průtok plazmy a vytrvalost.
→ Hlava rozhoduje: Unavte mozek logickými hrami po tréninku, v závodě pak vydržíte víc.
→ Síla je rychlost: Nebojte se činek. Těžké váhy zlepší ekonomiku běhu.
→ Soda není jen na pečení: Hydrogenuhličitan sodný oddaluje zakyselení svalů při intenzivním výkonu.
→ Skákejte: Plyometrie vás naučí efektivněji využívat energii dopadu.
Zobrazit zdroje
- Původní článek na Runner’s World UK
- Scoon, G. S. M., et al. (2007): Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners.
- Marcora, S. M., et al. (2009): Mental fatigue impairs physical performance in humans.
- Grgic, J., et al. (2021): International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance.
- Guest, N. S., et al. (2021): International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance.
- Saunders, P. U., et al. (2006): Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners.
Přečtěte si také:
- Chcete běhat rychleji? Přestaňte běhat. 7 způsobů, jak hacknout svou kondici
- Konec zmrzlých nohou! Tohle si obujte v zimě, když nechcete utrácet majlant
- Sauna: restart těla, duše i přátelství. Dopřejte si horko, které léčí
- Hlad vs. chuť: Proč vás mozek nutí jíst, i když jste plní?
- Prosincová výzva: sed u zdi – minuta denně, která vám posílí nohy i trpělivost
