Veronika Dvořáková Když běžec zjistí, že už mu nestačí jen běhat, bývá z toho buď krize, nebo registrace na Hyrox. A upřímně – ta druhá varianta je zábavnější. Hybridní závody rostou jako houby po dešti a stávají se ideální zimní disciplínou pro každého, kdo chce být silnější, rychlejší a trochu odolnější vůči utrpení. Pokud nechcete přepálit hned první týden a zároveň se chcete na start postavit připravení, tady je váš praktický, realistický, ale stoprocentně funkční průvodce.
Hybridní fitness stojí na křižovatce několika světů: běh, síla, kondice, koordinace. Například Hyrox, tedy silovo-běžecký závod v hale, kombinuje osm kilometrů běhu a osm stanovišť, která prověří celé tělo. A ostatní závody z této kategorie mají koncept podobný. Vždy je tam kombinace kardia a nějaké silové aktivity (SkiErg, veslo, farmer carry, wall bally…).
A proč to dává smysl běžcům? Protože právě tady získáte to, co vám čisté kilometry většinou nedají:
- silnější nohy a stabilnější postoj,
- odolnost nad anaerobním prahem (to je ten pocit pálících plic na závodě),
- motivaci a měřitelný progres,
- menší riziko zranění díky lepší síle a technice.
Jinými slovy: nebudete kulturisti, ale budete funkční. A o to nám ve finále jde.
Jak začít s Hyroxem? Trénovat chytře, ne do padnutí
Největší chyba nováčků? Snaží se hned od prvního týdne běžet všechny disciplíny a každou sobotu zkoušejí závod nanečisto. Výsledek je stejný, jako když se snažíte dohnat čtyři týdny před maratonem jedním dlouhým během – prostě to nefunguje.
Začněte klidně jedním hybridním tréninkem týdně a udržte si běžecký základ, plus přidejte silový trénink. Ten, na který všichni zapomínáme.
Ideální mix do začátku:
- 1× silový základ (nohy + core + horní polovina),
- 1× hybrid (běh + jednoduché stanice),
- 2–3× běh (případně dle svého běžeckého plánu).
Zapomeňte na závodní simulaci každý týden. Vaše tělo potřebuje progres, ne paniku. Simulace se bude hodit až v pozdější fázi, a hlavně ve specifické přípravě na daný závod.
Síla, intenzita, síla a zase intenzita
Hybridní závody jsou test funkční síly a schopnosti přepínat mezi disciplínami. Nejlepší výkony stojí na těchto pilířích:
1) Síla celého těla (nohy, ruce, core)
Dřepy, výpady, tahy, izometrie. Díky tomu vás nezlomí saně ani výpady se sandbagem. Navíc zpevníte běžecký krok – a to je výhra i mimo hybrid. Dále tlaky nad hlavu, kliky, shyby s gumou, visy. Pokud podceníte ruce, u farmer carry nebo vesla toho budete litovat.
2) Kondice ve vysokém tepu a intenzitě
Airbike, veslo, SkiErg, běžecké intervaly. Naučíte se běžet i ve chvíli, kdy by vaše tělo nejraději předložilo výpověď.
3) Přechody
Jak rychle zvládnete přejít ze stanice zpět do běhu a z běhu do stanice rozhoduje o výsledku víc než vaše ego na prvním kilometru. Proto je potřeba v tréninku vše také kombinovat a nezaměřovat se jen na samotné části.
Důležitá je samozřejmě i regenerace, mobilita, nácvik techniky jednotlivých disciplín. Ostatně jako v každém sportu.
Příkladový trénink na Hyrox
3×
600 m běh
20 sandbag lunges
400 m SkiErg
pauza 3 min
3×
20× burpee broad jump
400 m RowErg
2× 20 m sled push
15× wall ball
nebo
6–10 koleček
10/15 cal SkiErg
20× wall ball
běh 500 m
(vysoká intenzita na SkiErgu a wall bally bez přestávky, lehčí běh)
Jak si vybrat první hybridní závod?
Ačkoliv se nejvíc skloňuje právě Hyrox, svět hybridních závodů je mnohem rozmanitější. U nás narazíte třeba na Bcross Run, v zahraničí pak na DEKA Fit od Spartanu. K tomu přičtěte rostoucí počet fitek, která nabízí hybridní tréninky – některá dokonce jako oficiální Hyrox gymy. Díky tomu je dnes paradoxně snazší připravit se na Hyrox než na klasické OCR, což vysvětluje, proč se z něj stal takový hit. Zájem je obrovský a některé startovní listiny mizí bleskovou rychlostí.
Pomáhá tomu i fakt, že jde o čistý, halový sport. Žádné brodění ledovou vodou, žádné bahno ani sníh. A trénink zvládnete skoro kdekoliv – i když vás posilovna nevybaví veslem nebo SkiErgem, pořád v ní uděláte velmi solidní přípravu.
Menší nevýhodou je cestování. Hyrox se totiž zatím v Česku nepořádá; chybí vhodné haly i infrastruktura. Alternativou jsou proto domácí závody typu Bcrossu, kde si formát můžete osahat bez cestování. Pokud vám ale výlety nevadí, Hyrox vás vezme do půlky Evropy. Závody se konají hlavně ve velkých městech jako Paříž, Amsterdam, Berlín, Vídeň, Stuttgart, Katovice nebo Londýn. Milovníky přírody sice zklame, že se neběhá po horách, ale zase se dostanete z letiště na závod shuttle busem nebo metrem.
Na své si přijdou nováčci i eliťáci
Stejně jako jiné sportovní série má i Hyrox své mistrovství. Elita bojuje v kategorii ELITE 15, kde si závodníci musí udržet místo podle výsledků v průběhu sezóny. Nejlepších patnáct se pak potká v závěrečném finále. Pro běžné smrtelníky existují hlavní kategorie OPEN a PRO, buď pro jednotlivce, nebo pro dvojice. Rozdíl je jen ve vahách použitých ve workoutových částech. Hlavní sezóna běží od podzimu do začátku léta a nechybí ani kontinentální či světové šampionáty.
A pokud si nejste jistí, zda na to máte? Začněte v OPEN, ideálně v DOUBLES. Oba sice odběhnete všech osm kilometrů, ale na stanovištích si práci můžete rozdělit přesně tak, jak potřebujete. Skvělý způsob, jak zjistit, co ve vás je – a zároveň se hned na první pokus úplně neodvařit.
Na přípravu stačí 8–12 týdnů, pokud už běháte a aspoň občas posilujete. Termíny závodů se ale rychle plní, takže nečekejte na „až budu připravený/á“. Na tohle není připravený nikdo – a právě to je ta zábava.
Přečtěte si také:
- Fitness trend, který vás zocelí: Jak začít s Hyroxem (a vydržet)?
- Velký bratr na zápěstí: Co o nás ví Garmin za rok 2025?
- Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
- Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
- CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
