Běhání a klouby. Každý, koho se zeptáte, vám odpoví, že tyhle dvě věci se nemají rády. Je to ale skutečně pravda? A jak je možné, že někdo si na bolest v kolenou stěžuje po prvním výběhu a jiný běhá spokojeně po asfaltu celý život?
Téměř každý druhý běžec se minimálně jednou za rok zraní. Jako zranění je brána každá bolístka, která člověka vyřadí z tréninku a je jedno, jestli k ní přišel úrazem, nebo opotřebením. 46% šance, jak dokládá tato studie, to nejsou zrovna veselé vyhlídky, a dalo by se tak předpokládat, že nejvíce trpí právě naše klouby. Lidské tělo je ale velmi propracovaný běžecký stroj a disponuje řadou mechanismů, které nás před negativními vlivy nárazů brání. Ke zranění pak dochází v okamžiku, kdy tyto mechanismy přestanou z nejrůznějších důvodů fungovat. Vraťme se ale k našim kloubům.
Možná pro vás bude překvapením, že když vás při běhu pobolívá koleno, nebo kyčel, tak v drtivé většině případů vůbec není problém v koleni (viz článek pod odstavcem), nebo kyčli. Nebo v jakémkoliv jiném kloubu. Místo toho bolí měkká tkáň, která patřičný kloub obaluje a chrání. Tuto měkkou tkáň tvoří především svaly a šlachy.
Existují samozřejmě výjimky. Obzvlášť u starších ročníků se může stát, že je problém skutečně přímo v kloubu. U většiny běžců by ale případný rentgenový snímek neobsahoval žádný nález. Navíc i problémy s kloubem samotným odstraníte péčí o svaly a šlachy, které je drží pohromadě. Co z toho všeho plyne? Především to, že vám nepomůže žádná zázračná kolagenová tabletka (ta ale může příznivě ovlivnit kondici šlach), ani nejtlumenější bota na trhu (která ale může vyrovnat případné nedostatky ve špatné technice běhu). Jak se tedy vyhnout riziku zranění?
Buďte konzistentní
Základním kamenem úspěchu je konzistentní přístup k tréninku. To v praxi znamená, že se výpadek nebudete snažit dohnat dvojnásobnou porcí kilometrů v příštím týdnu. Celkově by zátěž měla být pokud možno bez výrazných výkyvů s pozvolným začátkem. Ostrý start v podobě velkého objemu a velké intenzity nemůže nikdy skončit dobře. Běh je vytrvalostní disciplína a vytrvalost musíte mít i v přípravě na závody, nebo při zvyšování kondice.
Z předcházejícího odstavce byste si neměli odnést, že odteď až do smrti budete běhat 50 kilometrů týdně. Změny v zátěži jsou samozřejmě možné, ale nikdy by k nim nemělo docházet skokově ve stylu z nuly na sto, přetížit si tak pohybový aparát nebo dokonce dostat svalovou horečku. Dejte svému tělu čas zvyknout si na novou situaci a snažte se objem, nebo intenzitu nestupňovat o víc, než 10 až 15 procent mezi jednotlivými bloky (týdny, měsíce,…).
Naučte se správně hýbat
Běh je přirozený sport, který zvládne každý. To je sice pravda, ale zdaleka ne každý umí správně běhat. Nemyslete si, že je to záležitost pouze pro profesionální sportovce a “na to moje pobíhání mi to bohatě stačí”. I pro rekreační běžce je správná technika naprosto zásadní, protože kromě lepšího výkonu vám také pomůže výrazně snížit riziko zranění.
Správná běžecká technika se vším všudy (od došlapu až po držení těla) znamená, že budou fungovat všechny přirozené tlumící mechanismy, které pomáhají chránit namáhané části vašeho těla. Bez ohledu na kvalitu vašich bot.
Není to ale jenom o správné technice. Důležitou roli hraje i správný pohyb sám o sobě. I s perfektní technikou můžete mít nohy zkřížené do x, nebo vytáčet špičky směrem ven. To už je úkol spíše pro fyzioterapeuta, který vás srovná a doporučí cvičení, která pomohou zpevnit potřebné partie. O cvičeních vhodných jako doplněk k běhu a cyklistice jsme psali zde.
Míváte-li opakované zdravotní problémy, tak je návštěva sportovní fyzioterapie vždy dobrý nápad, protože k těmto problémům zcela jistě dochází vlivem nejrůznějších ochabnutí, nebo dysbalancí. Nedostanete-li se na fyzio, tak alespoň nastudujte kompenzačními cviky pro běžce (například v tomto článku fyzioterapeutky Kateřiny Honové), kde se často zaměřují na nejproblematičtější partie a na obvyklý způsob jak se s nimi vypořádat.
Můžete si i pomocí článku pod odstavcem udělat test, jak na tom vaše tělo je a odhalit jeho slabiny.
Věnujte čas regeneraci
Chcete-li po svém tělu namáhavé výkony, pak byste mu to měli v plné míře vracet. Kvalitní regenerace je zásadní a i váš výkonnostní růst se odehrává právě v závislosti na tom, jak dobře zvládnete mezi tréninky zregenerovat. Pokud zregenerovat nezvládnete, tak je jen otázka času, než někde něco začne bolet vlivem přetížení.
Zanedbání odpočinku a zátěž, která neodpovídá tréninkové přípravě je smrtící kombinace, která způsobí zranění s vysokou pravděpodobností.
Naprostou samozřejmostí by měl být spánek a vyvážené jídlo. Další v řadě je specificky zaměřené protahování (vždy až po běhu samotném) a vylepšit to můžete saunou, nebo masáží.
Skvělým pomocníkem při regeneraci jsou i nejrůznější masážní míčky, válce (jak pracovat s rollerem?), tyče, nebo pistole. Ty vám pomohou uvolnit a rozhýbat svaly s vysokou rychlostí i účinností. Dejte si ale pozor na to, že při nesprávném zacházení mohou napáchat víc škody, než užitku.
Vyberte si kvalitní vybavení
Na začátku jsme sice zmínili, že žádná bota vás před zraněním spolehlivě neuchrání. Ani tak byste ale výběr nového obutí neměli podcenit. V ideálním světě, ve kterém by vaše tělo bylo v dokonalé kondici a dokonalá by byla i vaše technika, by výběr boty příliš zásadní nebyl. Jenže svět není ideální a většina z nás buď trpí nějakým tělesným nedostatkem (dysbalance, ochabnutí středu, lokální přetížení, …), nebo má k dokonalé technice velmi daleko. Nejčastěji pak oboje zároveň.
Kvalitní a dobře vybraná bota pak do určité míry dokáže “vyžehlit” tyto nedostatky. Nikdy to nebude dokonalé a nikdy to nenahradí dobrou techniku, regeneraci a rozumný přístup k tréninku. Kromě výrazně vyššího komfortu ale taková bota zvládne pochytat alespoň něco a tím přispět svou troškou do mlýna při snaze o příjemný a hlavně bezbolestný běh.
