Ztuhlost kloubů je jednou z nejčastějších příčin snížení pohyblivosti ve vyšším věku a závislosti na pomoci druhých. Překonat ji přitom lze pravidelným protahováním a cviky, které dokážou i potlačit příznaky revmatických onemocnění. Přinášíme rady od trenérky a další inspirativní tipy.
Aktuálně probíhá Světový týden kostí a kloubů, jehož smyslem je upozornit na nenahraditelnost správně fungujícího pohybového aparátu, ale také na faktory, které ho nejvíce ohrožují. Kromě špatné životosprávy jsou to věci, které často neovlivníme – genetika a věk. Jejich působení ale můžeme zpomalit nebo i zcela potlačit. Zdravými návyky, které udrží náš „motor“ v chodu.
Proč klouby tuhnou
Ztuhlost kloubů může (ale nemusí) být příznakem některé z nemocí pohybového aparátu. Těmi nejčastějšími je artritida a osteoatrtóza. Artritida je zánět kloubů ať už akutní, infekční (např. ve formě lymské boreliózy), nebo chronický (tzv. revmatická artritida, která se většinou projevuje symetricky, tedy na obou končetinách). Akutní artritidu je třeba léčit ihned podáním antibiotik, revma pak vyžaduje pravidelné rehabilitace a cvičení, které nezatěžuje klouby.
Další příčinou ztuhlosti kloubů bývá u starších ročníků osteoartróza. Jejím prvním příznakem je bolest po delší neaktivitě nebo tzv. „startovací bolest“, která je nejsilnější např., pokud vstaneme po delším sezení a s pohybem postupně slábne. Osteoartrózou trpí až 90 % lidí v důchodovém věku. Zdaleka to ale nemusí znamenat začátek invalidity – důležité je s tímto onemocněním začít „pracovat“ včas a nepřestat se hýbat, i když to trošku bolí.
Ztuhlost kloubů může být ale i příznakem jiných nemocí kloubního aparátu (např. Bechtěrevova choroba). Ranní ztuhlost pak může vznikat bez konkrétní příčiny a podílí se na ní faktory jako věk, opotřebení kloubů (věkem i nadměrnou zátěží např. u vrcholových sportovců). Ve vyšším věku jsou procesy v těle pomalejší a je potřeba nějaký čas k tomu, aby se kloub „promazal“ tzv. synoviální tekutinou, kterou přirozeně obsahuje.
| Tip: Pokud máte podezření na některé z onemocnění kloubního aparátu, nečekejte „až to přejde“ a vyrazte za specialistou. Správná diagnóza vás může zcela zbavit akutní formy nemoci a v případě té chronické výrazně omezit nebo i potlačit její projevy. Také pomůže nastavit správný režim rehabilitací nebo cvičení s fyzioterapeutem. |
Roli hraje hmotnost, pohyb i pitný režim
Shoďte kila. Věděli jste, že zhubnutím 1,5 kilogramu se zmírní tlak na bederní páteř až o 3 kilogramy? „Pohyb s nadváhou je pohyb se zátěží. Na kolena či kyčle působí třeba deset, patnáct kilo navíc. Představte si takto těžký batoh. A ten vaše tělo musí nést pořád. Často se stává, že mým klientům spolu s kily pomalu zmizí i první příznaky artrózy,“ říká osobní trenérka Mgr. Petra Kopečková.
Pravidelný pohyb. Ať vám je 50 nebo 70, vždy se můžete hýbat adekvátně svému věku. Může to být procházka parkem i cesta po schodech pro poštu nebo na nákup. Všechno se počítá. V tomto článku najdete rady od nutriční specialistky i motivační tipy od aktivních seniorů, jak na to. Pokud chůze bolí, odlehčete kloubům chůzí s holemi na nordic walking – v tomto článku najdete návod, jak začít s kondiční chůzí od píky.
Pitný režim. Věděli jste, že chrupavky se skládají z 80 % z vody? Dostatečný příjem tekutin zajišťuje hydrataci organismu a tedy i kloubů, pomáhá zlepšit jejich schopnost tlumit tření a nárazy. „Když dlouho nepijeme, projeví se to suchými rty nebo pletí. Podobně je to s klouby, respektive tekutinou, která zajišťuje hladký ‚skluz‘ kloubu. Pijte pravidelně, i když nemáte žízeň. Obzvlášť na to myslete při aktivitě,“ radí Kopečková.
Kloubní preparáty fungují. Musíte ale vědět, po kterých sáhnout. Ideální variantou jsou ty na lékařský předpis. Pokud vás toto téma zajímá, přečtěte si našeho průvodce výběrem kloubních preparátů. A pamatujte na to, že tyto doplňky stravy nejlépe fungují v kombinaci se zdravým pohybem.
Nepřestaňte se hýbat. Nikdy
Ztuhlost kloubů (ať už jako příznak některé ze zmíněných nemocí, nebo podmíněná věkem) je jednou z nejčastějších příčin snížení pohyblivosti ve vyšším věku. Po rakovině a srdečních onemocněních je další příčinou závislosti na pomoci druhých. Přitom v mnoha případech opravdu stačí nepřestávat. Jít na procházku, nebo třeba jen chodit po bytě či protahovat ruce a záda v sedě u televize.
„Pokud vám lékař doporučil ‚nezatěžovat klouby‘, rozhodně byste si to neměli vyložit tak, že teď musíte odpočívat a vlastně jen sedět na gauči,“ zdvihá prst trenérka Kopečková a pokračuje: „Naopak, i když máte artrózu nebo artritidu, hýbat se musíte. I když to trošku bolí. Nedostatek pohybu povede jen k dalšímu ‚tuhnutí‘ a také ochabování svalů, které klouby drží. Pohyb zvolte takový, abyste klouby nezatěžovali – zvlášť, pokud potřebujete zhubnout.“
Důležité je vědět, proč to dělám. Vidět výsledky. Na vlastní kůži pocítit, že když se „hecnu“ a pravidelně vyrazím na procházku, začne se mi najednou lépe vstávat. Těžké ale může být, přesvědčit své blízké, kteří mají s věkem tendenci na pohyb rezignovat – k čemuž někdy nevědomky přispíváme i přílišnou péčí. „Motivujte je, vyrazte s nimi. Vezměte babičku pravidelně na procházku. Přineste jí nákup, ale ‚donuťte‘ ji, ať si pro ten malý zajde sama. Má to i společenský přesah a do určité míry to děláte nejen pro tu babičku, ale i pro sebe. Každý přece chce soběstačné blízké,“ říká trenérka.
| Příběh: Jak rozhýbat své blízké |
|---|
| „Maminka jedné z mých klientek má kamarádku, která přestala chodit ven. Paní je kolem 75 let a stále častěji se vymlouvala, že nepřijde na kafe, protože toto, pak že nepřijde na třídní sraz, protože ono. Kamarádky spekulovaly, že je nemocná. Pak se ukázalo, že ji bolí kyčle, že když sedí, tak to nebolí a večer stačí jen ‚přežít‘ tu cestu do ložnice. V této fázi podle mě začíná cesta do pekel,“ říká trenérka Petra Kopečková. „Klientčina maminka s kamarádkou se na ni nakonec na mou radu domluvily a začaly ji tahat ven pod různými záminkami – společná procházka a nákupy, oběd, výlet na místo, kam jezdily se školou. Nakonec pak spolu jely i na dovolenou do zahraničí. To je podle mě takový pěkný příklad toho, že když máte motivaci, tak jde všechno. A když jako motivace nestačí hrozba nepohyblivosti, je třeba najít ji jinde – třeba v novém smyslu života.“ |
Ranní rozcvička: Tipy na zahřátí kloubů
Pokud už vstávání není jako zamlada a nepociťujete náhlé zhoršení pohyblivosti, otoky nebo výrazné zvýšení bolestivosti, je příčinou ztuhlosti kloubů možná opravdu jen vaše datum narození. Lehká rozcvička zahřeje a rozpohybuje klouby, připraví na další pohyb a po ránu i nastartuje mozek. Trenérka popisuje jednoduché cviky, které vás rozhýbou ještě před snídaní:
Kroužení rameny. „Postavte se rovně, mírně rozkročte pro větší stabilitu, podsaďte pánev a ruce nechte volně podél těla. Začněte dělat kroužky pouze rameny (ruce nechte viset) směrem dopředu – nahoru – dozadu – dolů. Zopakujte desetkrát a pak ještě desetkrát v opačném směru. Na závěr si párkrát zakružte celými pažemi směrem vzad – pomalu a plynule.
Úklony. „Zůstaňte v postoji jako u předchozího cviku. Zatáhněte (vědomě zpevněte břicho). Pomalu, plynule opište půlkružnici levou rukou až nad hlavu a pokračujte do úklonu doprava. Netahejte na sílu – zastavte tam, kde vám to bude příjemné. Opakujte desetkrát na každou stranu.“
Rozhýbání kyčlí. „Postavte se ke stolu (nebo třeba umyvadlu v koupelně) levým bokem a levou rukou se chytněte nábytku. Zpevněte hýždě a břicho. Mírně pokrčte koleno pravé nohy a začněte s kyvadlovým pohybem nohy dopředu a dozadu. Opět desetkrát na každou stranu.“ Pohyb vychází z kyčle, trupem se snažte nehýbat.
Uvolnění kolen. Sedněte si na židli nebo okraj vyšší postele. Kolena do pravého úhlu. Narovnejte záda a zpevněte břicho. Pomalu, plynule zvedejte nohu tak, aby byla holeň v rovině se stehnem. Střídejte nohy a každou natáhněte desetkrát.“ Pohyb vychází z kolene, snažte se nehýbat trupem. Tento pohyb se hodí i na večerní cvičení u televize.
„Chůze“ vleže. „Lehněte si na záda, zpevněte trup, ruce položte podél těla a dlaněmi tlačte do podložky. Jednu nohu plynule zvedněte tak, aby stehno bylo kolmo k podložce a holeň vodorovně k ní. Plynule položte nohu zpět na podložku a opět táhlým pohybem opakujte na druhou“. Zkuste dát opět deset opakování na každou nohu – kromě toho, že vás tento cvik připraví na chůzi, pomůže i procvičit důležitý střed těla.
Srovnání zad. „Posaďte se na podložku (může to být i postel) s nataženýma nohama před sebe. Pomalu klesejte trupem (hlavou) směrem ke kolenům a rukama se snažte dotknout kotníků. (Nevadí, když se to nepovede, důležité je směřování pohybu.) Přes kulatá záda se pomalu, plynule, obratel po obratli vracejte zpět do vzpřímeného sedu. Opakujte pětkrát.
Pokud cítíte, že cviky jsou na vás už jednoduché, nebojte se přidat opakování, nebo postupně zátěž: Cviky na ramena jsou zároveň i posilovací, provádíte-li je s činkami (nebo třeba malými lahvemi s vodou). Vhodným cvičebním náčiním je manžetové závaží na zápěstí a kotníky, které se snadno používá, a nemusíte s ním řešit, jak správně držet činku. Seženete ho např. v Decathlonu (od 299 Kč) nebo Sportisimu (od 169 Kč) a pokročilejší ho mohou využít i při kondiční chůzi.
| Starat se o své klouby včas se vyplatí. Můžete tak oddálit nemoci kloubního aparátu nebo zmírnit následky případných úrazů. Více tipů se můžete dozvědět také zde. |
Knižní tip: Rady od legendární trenérky a aktivní důchodkyně
Mgr. Helena Jarkovská je zakladatelkou a propagátorkou českého aerobiku. Narodila se v roce 1945 a dodnes aktivně cvičí a podporuje seniory ve zdravém pohybu. V jejích knihách Domácí cvičení s Helenou Jarkovskou nebo Posilování s vlastním tělem najdete stovky názorných tipů na jednoduché cviky, které můžete provádět sami doma, bez náčiní, jen s tím, co máte doma. Pestrá nabídka zahrnuje cviky vsedě na židli nebo na pohovce u televize, ale i ty náročnější, na procvičení celého těla. Díky spoustě fotek budete vědět, jak na to, a kdykoli si budete moci cvik nalistovat a osvěžit.
