Je to tady! Konečně jsme našli zázračnou (a přírodní!) pilulku, která zatočí se stresem a únavou, zlepší regeneraci a udělá z nás superhrdiny. Nebo to tak alespoň vypadá, když se začtete do výčtu slibovaných účinků čím dál populárnějších adaptogenů. Ale co jsou vlastně zač? A opravdu umí takové zázraky? Pojďme se na ně podívat zblízka a zjistit, co mohou běžcům a sportovcům nabídnout.
Co jsou adaptogeny?
Adaptogeny jsou přírodní látky, které tělu pomáhají adaptovat se na stres – ať už fyzický, nebo psychický. Nejčastěji jde o extrakty z bylin, kořenů či hub s obsahem cenných účinných látek (zejména terpenů a polyfenolů), jejichž komplexní mechanismus působení vědci ještě pořád zkoumají.
Přesto, že se teď adaptogeny vezou na velké módní vlně, poprvé tento termín zazněl už v roce 1947. Použili ho sovětští vědci, kteří zkoumali látky podporující výdrž a výkon vojáků či kosmonautů.
Označení adaptogen si přitom zaslouží jen přípravek, který splňuje tři základní kritéria:
- Zvyšuje odolnost těla vůči stresu.
- Pomáhá tělu obnovit a udržovat rovnováhu.
- Je bezpečný a neškodný i při dlouhodobém užívání.
Adaptogeny jsou proto oblíbené mezi lidmi, kteří pracují „hlavou“ nebo se obecně potýkají se stresovými situacemi. Často se také využívají pro jejich protizánětlivé a antioxidační účinky či schopnost regulovat tvorbu hormonů a zlepšit sexuální a reprodukční zdraví.
Po čtveřici nejznámějších adaptogenů ale sahají i sportovci. Proč?
1. Ashwagandha (vitánie snodárná)
Ashwagandha je vytrvalá, subtropická až tropická rostlina, jejíž extrakt se nejčastěji užívá ve formě prášku nebo kapslí. Podle výzkumů může snižovat hladinu kortizolu (stresového hormonu), což je pro sportovce klíčové – vysoký kortizol totiž brzdí regeneraci. Sportovci, kteří v rámci studie z roku 2015 užívali ashwagandhu, navíc zaznamenali výraznější nárůst svalové hmoty a zlepšení svalové síly i výdrže oproti kontrolní skupině.
Pokud však máte citlivější žaludek, může vám ashwagandha způsobovat nevolnost. Pozor by si měli dát také pacienti, kteří se léčí se štítnou žlázou (ashwagandha může zvyšovat hladinu hormonů štítné žlázy a nepohodnout se s předepsanými léky).
2. Rhodiola rosea (rozchodnice růžová)
Tato rostlina z arktických oblastí je populární díky své schopnosti snižovat únavu. Podporuje mentální i fyzickou výdrž, což přijde vhod během dlouhých tréninků nebo závodů.
Nedávný přehledový výzkum pak ukázal, že kromě navýšení aerobní kapacity rhodiola zlepšuje i výkon během silového cvičení. Jednotlivé dílčí studie přitom byly vybrány tak, aby byly mezi respondenty zastoupeny i ženy. (Palec nahoru!)
Zajímavost: Rhodiolu roseu uznává jako účinnou úlevu při stresovém vypětí i Evropská agentura pro léčivé přípravky. Může být vhodným doplňkem třeba při léčbě syndromu vyhoření.
3. Cordyceps (housenice čínská)
Cordyceps je houba tradičně využívaná v čínské medicíně. Má pověst přírodního stimulantu, který zlepšuje okysličení organismu. Sportovcům tak slibuje navýšení energie i výdrže stejně jako podporu regenerace.
A studie přitakávají – dlouhodobé užívání cordycepsu zřejmě zlepšuje využití kyslíku (VO2 max), což ocení nejen běžci. Některé efekty se však projevily jen u méně trénovaných jedinců.
TIP: Cordyceps se nejčastěji podává v kapslích, ale k dostání jsou i různé funkční potraviny a nápoje (například káva) obohacené právě o medicinální houby.
4. Ženšen (panax ginseng)
Korejský ženšen je další hvězdou mezi adaptogeny. Je považován za energetický booster a účinný posilovač imunity. Sportovci i běžná populace po něm sahá ve snaze o podporu celkové vitality a lepší zotavení po náročných výkonech. Pozitivní vliv ženšenu na snížení únavy potvrdila i systematická metaanalýza z roku 2016.
Dlouhodobé užívání ale může vést ke snížení účinnosti, tedy vzniku tzv. tolerance.
Takže jak? Mýtus, nebo zázrak?
O studie, které deklarují pozitivní účinky adaptogenů, rozhodně není nouze. Zároveň však některé z nich trpí metodickými nedostatky, byly provedeny jen na zvířatech či na malém vzorku respondentů, případně neprobíhaly dostatečně dlouho. Jistý potenciál zlepšit naše sportovní výkony ale adaptogenům upřít nelze. Koneckonců i placebo efekt může být fajn, pokud nás posune k vytouženým cílům. :-)
Takže nám nezbývá, než adaptogeny otestovat sami na sobě. Většina z nich naštěstí nenese žádná rizika, a tak se není čeho bát.
Jak adaptogeny užívat?
• Dávkování: Řiďte se doporučením výrobce nebo odborníků. Více nutně neznamená lépe.
• Kombinace: Některé adaptogeny je možné užívat společně, ale nepřepalte to – například kombinace ashwagandhy a rhodioly může být až příliš uklidňující a utlumující.
• Trpělivost: Adaptogeny obvykle nepůsobí okamžitě. Efekt bývá patrný až po několika týdnech pravidelného užívání.
Žádný doplněk samozřejmě nenahradí kvalitní trénink, vyváženou stravu a dostatek odpočinku. Tenhle vyšší level bylinkaření ale určitě může mít něco do sebe. A mě jako vždy zajímá: Jak to vidíte vy? Máte s adaptogeny zkušenost, nebo zůstáváte skeptičtí? Podělte se v komentářích! :-)
Další zdroje:
• Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity. Pharmaceuticals. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3991026/
• Todorova, V.; Ivanov, K.; Delattre, C.; Nalbantova, V.; Karcheva-Bahchevanska, D.; Ivanova, S. (2021), Plant Adaptogens—History and Future Perspectives. Nutrients 2021, 13, 2861. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2861
