„Chci začít sportovat / žít zdravě / přestat si kousat nehty, ale chybí mi motivace…“ Stop! Ať už toužíte dosáhnout čehokoliv, absence motivace zpravidla není tím, co vám v tom skutečně brání. Pokud jde o změny, které si žádají dlouhodobé úsilí, bez disciplíny je počáteční nadšení jen výkřikem do tmy. Tak si na to pojďme posvítit: Jak si disciplínu vybudovat a neuhnout z cesty za vytyčeným cílem?
Motivace vs. disciplína
Vypadat jako Arnold, nezadýchat se při pobíhání za dětmi, ukázat svému ex, o jakou šťabajznu přišel… to všechno je motivace – vnitřní hnací síla, která nás inspiruje k akci. Na začátku skvěle funguje a opravdu nás umí vyburcovat, abychom podnikli první potřebné kroky. Jenže má – i přes motivační fotky na lednici a instagramová videa plná klišoidních hlášek – tendenci časem slábnout.
V tom momentě by měla převzít kormidlo disciplína – schopnost dodržovat stanovené závazky a plány bez ohledu na momentální náladu či okolnosti. Právě disciplína tvoří onen propastný rozdíl mezi šampiony a těmi, kteří jim závidí. Rocky Balboa by mohl vyprávět. :-)
Skvěle to vystihl i motivační řečník Jim Rohn: „Každý z nás musí nevyhnutelně zažívat jednu ze dvou bolestí. Bolest z disciplíny nebo bolest ze zklamání.“ Kterou si zvolíte vy?
Jak si vybudovat a udržet disciplínu
1. Stanovte si realistické a konkrétní cíle
Místo obecného předsevzetí „chci začít běhat“ si určete konkrétní cíl, například „budu běhat třikrát týdně po dobu 30 minut“. Vždy tak budete mít jasno, k čemu jste se zavázali a jestli jste to splnili. S každým týdnem navíc můžete nastavenou laťku o trochu posunout a užívat si dobrý pocit z toho, že se neustále zlepšujete.
2. Vytvořte si plán a dodržujte ho
Naplánujte si běhání (nebo jinou aktivitu, kterou se snažíte osvojit) do svého týdenního rozvrhu a berte tyto termíny za závazné – jako když máte pracovní schůzku nebo víte, že každý čtvrtek odpoledne musíte vyzvednout děti v kroužku. Vytvoříte si tím rutinu, která vám pomůže překonat chvilkovou nechuť. Konkrétní akční plán vás také ušetří nekonečné rozhodovací paralýzy, jestli a na jak dlouho dneska vyběhnete, a tak vám zbyde více mentální kapacity na jeho realizaci.
3. Zmapujte překážky a odkliďte je z cesty
Zamyslete se, na čem nejčastěji selháváte, a snažte se tomu předejít. Závazek sobě samé/mu pro vás není dostatečnou „pákou“? Domluvte si výběh s kamarády. Večer už jste unavení nebo vám do toho vždycky něco vleze? Zkuste běhat hned ráno.
4. Odměňujte se za dosažené milníky
Stanovte si malé odměny za splnění dílčích cílů – ideálně takové, které vám danou aktivitu ještě víc zpříjemní. Co třeba nové běžecké oblečení, chytré hodinky nebo jinou sportovní vychytávku?
5. Pracujte na své vůli a nechtějte všechno hned
Vůle funguje jako svaly – pravidelným tréninkem sílí. Myslete na to ve chvílích, kdy se vám nebude chtít, a poraďte se se svým budoucím já. Opravdu chcete svou dosavadní práci na tomhle motivačním perpetuum mobile zahodit?
Buďte přitom trpěliví. Podle vědců si návyk průměrně osvojíme až za 66 dní. Pak už velkou část úsilí přebírá náš vnitřní autopilot a přestává to být taková dřina.
6. Sžijte se se svým novým já
Udělejte ze svého cíle neoddělitelnou součást vaší identity. Pokud o sobě budete smýšlet a mluvit jako o běžci, sportovci nebo o někom, kdo jí zdravě, je mnohem větší pravděpodobnost, že se tak budete i chovat.
Síla atomových návyků
Trvalá změna není snadná a prodejnost knih na toto téma to jasně dokazuje. Jednou z biblí o budování disciplíny a nových návyků je i bestseller Atomové návyky (Atomic Habits) od Jamese Cleara. Jaké jsou jeho hlavní myšlenky?
- Drobná, ale konzistentní zlepšení jsou mnohem udržitelnější a efektivnější než nahodilé a revoluční změny, u kterých nevydržíme.
- Udělejte to zjevné (například si připravte běžecké boty na viditelné místo), atraktivní (spojte nový návyk s něčím příjemným – třeba s poslechem oblíbeného podcastu), snadné (začněte krátkým indiánským během místo přihlášky na maraton) a uspokojující (po dokončení aktivity se odměňte, například voňavou koupelí).
- Každý návyk má svůj spouštěč – když bude nachystané běžecké oblečení první, co ráno uvidíte, jen těžko můžete na svůj záměr zapomenout. Řetězení návyků („po ranní kávě si obuju boty a jdu běhat“) znatelně usnadní vytvoření funkční rutiny.
- Motivace kolísá, ale dobře nastavený plán vás nenechá vykolejit.
A pak je tu druhá strana mince, o které se v motivačních knihách zas tak často nepíše: Nejsme stroje. A proto je normální, že náš progres není lineární a že to někdy prostě nejde podle plánu. Jeden vynechaný běh přitom neznamená konec, stejně jako jeden hamburger nezkazí zdravý jídelníček.
Vlastně vůbec nepotřebujete být dokonalí, stačí být konzistentní. Disciplína totiž není o tom, že nikdy nevynecháte, ale o tom, že se vždycky vrátíte zpátky.
Zdroje:
- CLEAR, James. Atomové návyky: jak si budovat dobré návyky a zbavovat se těch špatných. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2020.
- https://www.ucl.ac.uk/news/2009/aug/how-long-does-it-take-form-habit
- Odzvonilo CrossFitu? Přichází fenomén Hyrox!
- Bez disciplíny je motivace k ničemu. Jak nejen začít, ale i vytrvat?
- TEST: Leki Ultratrail FX.One – ultralehké hole pro náročné běžce i outdoorové nadšence
- Čím vyšší podrážka, tím lepší? Vysoce tlumené boty zvyšují riziko běžeckých zranění, odhalila nová studie
- „Ty za to ještě platíš?“ Proč utrácíme za běžecké a extrémní závody a potřebujeme to víc než kdy jindy?
