Adéla Svobodová Dělám věci, co mi nejdou. A snažím se z toho nehroutit. Prostě se zvednu a jdu to zkusit znovu. Protože o tom překážkové závody – a vlastně i život – jsou. A když se navíc umíte zasmát sami sobě, máte o zábavu postaráno. Květen byl zatím nejpestřejším měsícem přípravy a kromě (sk)opičin všeho druhu jsem se i trochu víc zamyslela nad tím, co do sebe (ne)cpu. Tak si to pojďme shrnout!
► Zajímá vás to od začátku? Mrkněte na celou sérii o přípravě na trojnásobný Spartan Race.
Studený máj, pro sportovce ráj
Léto si letos dávalo na čas, což je sice nemilé, ale trénovat v 10 °C je vždycky příjemnější než se zpotit už při zavazování tkaniček. Bez čvachtavých běhů mezi kapkami deště bych se sice obešla, ale Spartani přece nejsou z cukru, a ani na závod si počasí neobjednám.
Takže co se v květnu dělo a dařilo?
Běhalo se mi krásně a nonstop
Minule jsem se dušovala, že dodržím instrukce z Verčiného plánu, a uběhnu dva long runy dva dny po sobě. Takže tramtadadá: povedlo se! 15 + 16 kilometrů, ani nevím jak. Celkově zvládám rychleji regenerovat a když se zrovna sejde několik běžeckých příležitostí po sobě, tělo tolik neprotestuje. Dokonce se v květnu nechalo přemluvit i k první půlmaratonské vzdálenosti.
Ještě víc rozmanitosti i drilu
Čím dál víc se obklopuju lidmi, kteří mě inspirují, abych nad během a při běhu fakt přemýšlela. A jedno z mouder, které jsem v květnu načerpala, mě obzvlášť ovlivnilo: Běhat a trénovat běhání není totéž!
Květnový tréninkový plán proto obnášel mnohem víc pyramidových intervalů na atletickém ovále, pilování běžecké abecedy, rozpitvávání techniky, ale i pomalých regeneračních běhů. O tréninková zpestření se mi postarala i nová aplikace Runna, kterou jsem mezitím stihla otestovat.
Spartanské tréninky nabírají grády
Na kruháčích s OCR partou pořád makám na potřebných dovednostech. V květnu navíc došlo i na trénink venku, kde jsem si část překážek vyzkoušela naostro. Furt mám spoustu mezer, ale mé loňské já by asi čumělo. A to, které na základce házelo stylem „mínus dva metry“, by nechápalo ještě víc.
Hlavou proti zdi
Když mě Verča poslala na lezeckou stěnu, abych pořádně potrénovala úchop a balanc, trochu jsem se bála. A bojím se doteď. Ale stejně tam lezu. Mám k tomu boží partu lidí, instruktora, který nás provází začátečnickým kurzem, a dlouhé nohy, které mi to trochu usnadňují. :-)
Svěží vítr do činek
V novém gymu jsem „ulovila“ skvělou trenérku, která mi zkontrolovala techniku u základních cviků a ukázala mi, jak je můžu obměnit, aby to nebyla nuda. Takže mě to zas baví o něco víc. Potykala jsem si s většinou strojů, ale stejně tak se ráda vracím i k základům, jako je osa, hrazda a kettlebelly.
Noví pomocníci
Delší běhy a teplé počasí byly přesně těmi důvody, na které jsem čekala. Důvody k čemu? No přece vyrazit na nákupy! Do výbavy mi tak přibyla nová ledvinka a běžecký batoh, abych měla kam schovat svačinky (o těch bude ještě řeč). A samozřejmě praktické soft flasky, protože pitný režim není radno podceňovat. Jako ultimátní lifehack pro vlasaté běžkyně (a běžce) pak vyhlašuju kšiltovku s vykrojením na vysoký culík. Našla jsem ji v Decathlonu.
S čím jsem naopak bojovala, byly otlaky a puchýře. Boty pořád střídám a o chodidla se starám jako o vlastní, ale stačilo jedno navlhnutí, jedna „bebíčko“ po dlouhém běhu a pak už to jelo. Naštěstí jsem objevila skvělé hydrokoloidní náplasti. Není to teda úplně levná sranda, ale pomáhají – jak s hojením, tak mírnit bolest, když už se puchýř nebo otlak objeví.
Květen v číslech
- Naběháno: 170 km
- Nejdelší běh: 21,1 km
- Čas strávený v gymu a na Spartan kruháčích: 16,5 h
- Najógováno: 16 hodin
- Chuť to vzdát: Vzdát se? Co to je?
Občerstvovací okénko
Obecná doporučení: Jak jíst před, při a po výkonu?
- Před během je potřeba doplnit zásoby glykogenu, předejít hladu a trávicím obtížím. V závislosti na osobních preferencích se proto 1–4 hodiny před výkonem doporučuje jídlo s převahou sacharidů (například ovesné vločky, rýže, těstoviny, banán) a trochou bílkovin (třeba jogurt, tvaroh, vejce). S tuky a vlákninou šetřete, protože se dlouho tráví.
- Během výkonu do 60 minut obvykle není potřeba jíst, stačí pitný režim. Při delších výkonech už je vhodné doplňovat sacharidy, aby nedošlo k nechtěnému poklesu energie, a to zhruba každých 30–45 minut v menších dávkách (celkově 30–60 g za hodinu). Vytrvalci nejčastěji používají energetické gely, které se nemusí žvýkat ani dlouho cucat, ale někdo v pohodě zvládá i přikusovat banán nebo tyčinku. Tekutin by mělo být 400–800 ml/hod, podle počasí a potivosti. Při vysoké námaze a teplotách můžete přidat také elektrolyty (sodík, draslík).
- Po doběhnutí je cílem obnovit glykogen, dodat tělu živiny na regeneraci svalů a doplnit ztracené tekutiny. Přibližně 30–60 minut po běhu si proto naservírujte jídlo s obsahem sacharidů (1–1,2 g/kg tělesné hmotnosti) a střední porcí bílkovin (15–25 g), které podpoří regeneraci. Může to být třeba smoothie s banánem, proteinem a mlékem nebo plnohodnotné jídlo typu rýže s kuřetem a zeleninou.
Jak to dělám já?
Běh už jsem přestala vnímat jako nástroj pro zkrocení kalorické bilance a začalo mi jít o výkon. Co z toho vyplývá? Sacharidy jsou kámoši! Období, kdy jsem byla otrokem kalorických tabulek, ale už mám taky za sebou, takže jsem si zvolila vlastní „pocitovou“ strategii. Gely mi pořád připadají zbytečně „chemické“, a tak při běhu vypadám jako přerostlé batole. Z kapes totiž zásadně lovím ovocné kapsičky.
Vybírám takové, které se snadno odšroubovávají a zašroubovávají, jsou spíš menší (do 100 ml), mají čisté složení (100 % ovoce) a jejich příchuť je alespoň trochu osvěžující a mírně nakyslá (citrusy, borůvky, kiwi), abych se zbytečně nezalepila.
Moje běžecké menu
- Zhruba 3 hodiny před výkonem: plnohodnotné jídlo.
- Přibližně 60 minut před vyběhnutím: malý snack – nejčastěji dvě datle s arašídovým máslem nebo banán rozmixovaný s trochou proteinu.
- Při běhu nad 15 km: beru dvě kapsičky, ale většinou mi stačí jedna – půlku si dám těsně před polovinou trasy a druhou zhruba ve třech čtvrtinách. Vždy ji trochu zapiju, ale zase ne moc, aby mi nežbluňkalo v břiše. :-) Jako nouzovku mám po ruce i hroznový cukr, ale zatím nebyl potřeba.
- Po doběhnutí: doplním tekutiny, v klidu se osprchuju a protáhnu, a až pak si dám běžné komplexní jídlo.
Jídelníček je ale potřeba brát jako celek, a tak se o pravidelnost a vyváženost snažím dlouhodobě. Ale netrápím se. Celkově se držím pravidla 80:20.
Z doplňků se spoléhám hlavně na kvalitní hořčík, zinek a železo s vitamínem C. Ze sportovní výživy si vystačím se zmiňovaným proteinovým práškem, občas si do džusu přimíchám elektrolyty a jako „nakopávač“ mi nejlíp funguje stará dobrá káva.
Hlavně z toho (ne)dělat vědu
Určitě jsem nesežrala všechnu moudrost světa (leda by ji tajně přidávali do těch kapsiček), ale přesto si troufnu sdílet jedno poselství: Pokud nejste profesionální sportovci a nemáte za zadkem celý tým lidí, který vám vše rozplánuje a vyladí k dokonalosti, pravděpodobně nebude ve vašich silách, abyste vyšperkovali všechny aspekty vaší přípravy zaráz.
U všeho je dobré znát základy, nastudovat si vědecky podložené informace a najít si funkční systém. Ale je naprosto v pořádku, když se vám někdy chce víc experimentovat s výživou, jindy se nimrat v tréninkové strategii a pak zase hledat nejoptimálnější regenerační protokol, a tomu zbytku zrovna nevěnujete takovou pozornost.
Já už se teď těším, co přinese červen. Ale o tom zase příště. Mezitím mi držte palce a třeba se i podělte, jak to máte vy – jaká výživová doporučení vám (ne)fungují a co vám zaručeně pomáhá na puchýře?
Přečtěte si také:
- Konec zmrzlých nohou! Tohle si obujte v zimě, když nechcete utrácet majlant
- Sauna: restart těla, duše i přátelství. Dopřejte si horko, které léčí
- Hlad vs. chuť: Proč vás mozek nutí jíst, i když jste plní?
- Prosincová výzva: sed u zdi – minuta denně, která vám posílí nohy i trpělivost
- Deník robotické cyklistky: Domov důchodců, shovívavá hlídka i karbonová kukačka
