Berou tě křeče? Kup si hořčík! Jasné jako facka, ne? Právě, že vůbec. Není totiž hořčík jako hořčík. Zjistěte, jak vybrat ten správný, na co si dát pozor při jeho užívání a jak kromě křečí poznáte, že vám tento blahodárný minerál zoufale chybí?
Nedostatek hořčíku vykolejí tělo i psychiku
Hořčík neboli magnézium přímo ovlivňuje naši fyzickou pohodu. Zajišťuje správné fungování metabolismu, nervové soustavy i svalů a je nezbytný pro zdraví našich kostí či zubů. Pomáhá tělu vytvářet a distribuovat energii a také se podílí na udržení pro život nezbytné elektrolytické rovnováhy.
Deficit hořčíku proto může být příčinou svalových křečí a slabostí, brnění a mravenčení končetin, ale i poruch srdečního rytmu. Některé studie ho dokonce přímo spojují se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Moderní věda však nachází průsečík i s naším psychickým rozpoložením. Další indicií, že máme málo hořčíku, tak mohou být sklony k depresím či úzkostem, celková podrážděnost nebo špatné zvládání stresové zátěže. Hořčík nám navíc pomáhá vypořádat se s nadměrnou únavou a nekvalitním spánkem, od něhož je k blbé náladě už jen krůček.
TIP: Zobete vitamín D, protože je dobrý „na hlavu“ a imunitu? Nezapomeňte na hořčík, bez něhož ho tělo nedokáže efektivně zpracovat.
Kdy zvýšit příjem magnézia? Při sportu i stresu
Podle EFSA (European Food Safety Authority) by měla dospělá populace přijímat 300–350 mg hořčíku denně, a to v závislosti na pohlaví. Přirozeně vyšší potřebu tohoto minerálu mají mladiství a kojící ženy. Zvýšit příjem hořčíku je ale na místě i v případě, že jsme hodně fyzicky aktivní, nadměrně se potíme (třeba v létě) nebo se potýkáme s dlouhodobým či chronickým stresem. K ohroženým skupinám patří také vášniví konzumenti kofeinových a alkoholických nápojů.
Takže co přihodit do nákupního košíku? V obsahu hořčíku vedou dýňová a jiná semínka, kakao, ořechy nebo luštěniny v čele se sójou. K zahození není ani pohanka, ovesné vločky nebo celozrnné obiloviny.
Běžný jídelníček průměrného Čecha však podle Českého zdravotního ústavu hořčíkem zrovna nepřetéká. Magnézium tak patří k „must-have“ suplementům pro sportovce i běžné smrtelníky, do kterých se vyplatí investovat.
TIP: Věděli jste, že tělo umí vstřebat hořčík i přes kůži? Vyzkoušejte třeba hořčíkový olej nebo koupel s epsomskou solí.
Jaká forma hořčíku je nejlepší? Záleží na účelu
Už už se obouváte, abyste vyrazili do lékárny? Ještě chvíli počkejte! Možná tam totiž najdete spoustu produktů, které vám prokážou spíše medvědí službu. Řeč je o doplňcích s anorganickými formami hořčíku – nejčastěji jde o uhličitan či oxid hořečnatý, které nejsou moc dobře vstřebatelné, a navíc mívají nežádoucí (především projímavé) účinky. A ano, z obliga není ani opěvovaný Magnosolv.
Před nákupem magnézka se proto vyplatí vyzbrojit aktuálními výživovými poznatky. Podle nich tělo nejlépe využije organické formy hořčíku, jako je bisglycinát, malát, citrát, orotát, taurát, treonát nebo glukonát. S prvními třemi se pak v prodejnách a e-shopech s kvalitní sportovní výživou setkáte nejčastěji. Každá forma přitom oplývá jinou superschopností a žádá si jiné načasování:
• Bisglycinát – je ideální na zklidnění, kvalitní spánek a regeneraci. Osvědčil se také pro zmírnění nepříjemných příznaků premenstruačního syndromu. Užívá se večer před spaním.
• Malát – nabudí a sníží pocit únavy. Sezobněte ho asi hodinu po snídani.
• Citrát – je dobře vstřebatelný a podporuje fyzický výkon. Přijde vhod před tréninkem, ale nejprve otestujte, co na něj říká vaše střevní peristaltika.
Moderní biohackeři pak nedají dopustit na L-treonát hořečnatý, který zmírňuje příznaky stresu a pocity úzkosti. Zároveň posiluje kognitivní funkce – jinými slovy pomáhá, aby nám to lépe pálilo.
TIP: Při výběru dejte přednost (ideálně českým) výrobcům, kterým důvěřujete. Dalším kritériem by mělo být co nejjednodušší složení bez zbytečných balastních látek.
Pro zajímavost: Srovnání s oblíbenou minerálkou
Minerální voda Magnesia obsahuje 170 mg hořčíku v jednom litru. Vyjádření výrobce, o jakou formu magnézia se jedná, jsem se bohužel nedočkala. Některé studie nicméně naznačují, že jsou na tom minerálky z hlediska biodostupnosti hořčíku celkem dobře. Díky tomu, že se v nich minerály vyskytují v podobě iontů, je jejich využitelnost o něco lepší než u anorganických forem v suplementech. Odborníci však nedoporučují pokrývat pitný režim jen kupovanými minerálkami, a tak se doplňky stravy pořád jeví jako lepší volba.
Jak hořčík užívat a s čím ho (ne)kombinovat?
Hořčík si libuje ve společnosti vitamínu B6, který zvyšuje jeho efekt a usnadňuje působení přesně tam, kde ho tělo nejvíc potřebuje. Navzájem si také vypomáhá s již zmiňovaným vitamínem D (konkrétně D3), který je však vhodné podávat s časovým odstupem.
V jedné várce bychom hořčík neměli užívat ani s vápníkem, železem nebo zinkem. Tyto minerály spolu soupeří o tytéž receptory, a tak se při vstřebávání mohou navzájem vyšachovat. Raději si je proto rozložte do celého dne. Ze stejného důvodu nezapíjejte tabletky hořčíku mléčnými výrobky.
A co předávkování? Je potřeba se ho obávat? Podle dostupných informací ne. Zdravý jedinec si s nadbytkem magnézia poradí a vyloučí ho močí.
Takže pokud máte hořký život (a zrovna to není bohudík), zamyslete se, jestli vám nemůže chybět hořčík. Zároveň ale nezapomeňte na to, že jsou doplňky stravy jen doplňky a zdravá životospráva by měla hrát prim.
Zdroje zdravotních tvrzení, doporučených dávek a dalších odborných informací:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-tvrzeni-prilohy-2018.aspx
https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm?lang=cs
https://www.nutridatabaze.cz/vyhledavani-potravin/podle-nutrientu/?id=31
https://szu.cz/wp-content/uploads/2023/12/SZU_Monitoring-zdravotniho-stavu-obyvatel-CR_2022.pdf
- „Scrollování“ zabíjí váš trénink: jak sociální sítě ovlivňují váš sportovní výkon
- Skvělý výsledek. Tyhle boty jsou prostě bez chyby. Test: Puma Deviate Nitro Elite 3
- Nechcete mít prsa „u kolen“? Sportovní podprsenku vybírejte podle velikosti i stupně opory
- Nový trend: „pohybové svačinky“. Minuta denně a vaše tělo vám poděkuje
- „Kolo mi dává svobodu a možnost objevovat svět,“ říká obrovitá basketbalová legenda LeBron James
