Veronika Dvořáková Běžíte. Slunce pálí, asfalt se vlní jak modelka před zrcadlem a vy si říkáte: „Ještě pět kilometrů, to dám!“. Jenže tělo má jiný názor. Najednou je vám mdlo, točí se vám hlava, vidíte rozmazaně a nohy ztěžkly jako olovo. Letní tréninky a závody mají svá specifika – a přehřátí těla je jedním z nejzrádnějších protivníků. Co se v těle děje, když začíná kolabovat z tepla, jak poznat varovné signály a co dělat, když vás (nebo někoho jiného) dožene letní žár? Prevence může zachránit nejen výkon, ale i život.
Co se děje v těle při běhu v horku
Pojďme si to nejdřív uvést na takové malé hodině fyziky. Při fyzické zátěži tělo vyrábí teplo, to už víme. Je to poměrně velké množství tepla, proto se i v chladných dnech není třeba nabalovat, zvláště když vás čeká intenzivní výkon. Ale čím víc venku teplota stoupá, tím víc je tenhle malý jaderný reaktor nebezpečný. Představte si běžící tělo jako elektrárnu – jen asi 20–25 % energie se promění na pohyb, zbytek se mění v teplo. A tělo má jen omezené možnosti, jak se ho zbavit.
Zásadní roli hraje termoregulace – soustava procesů, které udržují tělesnou teplotu kolem 37 °C. Jakmile teplota stoupne přes 39 °C, tělo začíná mít problém – to znáte z případů, kdy vás skolí nějaká nemoc. Při 40 °C a víc už jsme v zóně, kde hrozí poruchy vědomí, selhání orgánů a v extrémních případech i smrt. Kdybyste horečku naměřili teploměrem, pravděpodobně utíkáte k lékaři. Ale co když o tom vůbec nevíte, že tělo dosahuje těchto teplotních výšin? To je ono úskalí sportu.
Jak poznat, že se tělo přehřívá: Varovné příznaky
Co s tím, když se začneme přehřívat? Tělo se pokusí najít způsob, jak nás ochladit:
- pocením (funguje jen ve chvíli, kdy se pot může odpařovat z kůže),
- rozšířením cév v kůži – krev odvádí teplo od jádra těla k povrchu,
- zpomalením trávení – více krve míří do svalů a kůže.
A co když to nestačí? Ve velkém horku a vlhku tělo nestíhá chladit, i když jede na plné obrátky. Zároveň potit se také nejde donekonečna. Pokud se přidá dehydratace, klesá objem krve a termoregulace kolabuje.
Pot je naším nejlepším přítelem. Ale jen když funguje správně. Při zátěži může tělo vyprodukovat až 2 litry potu za hodinu. Ten ale neodnáší jen teplo, sodík, draslík a další elektrolyty mizí spolu s ním. Co se stane, když pot přestane téct? Nastala krize a došlo na šetření tekutin. Ztrácíte schopnost se chladit, začínáte se přehřívat. Jako Černobyl.
Nejcitlivější na teplotu je mozek. Když začne vařit, tělo se vypne. Doslova. Jaké jsou varovné signály?
- Silné bušení srdce, závrať, nevolnost
- Studený, vlhký pot nebo naopak suchá kůže
- Zmatenost, poruchy vidění, zpomalené reakce
- Křeče ve svalech
- Náhlé zastavení nebo zhoršení výkonu
Co dělat při přehřátí: První pomoc krok za krokem
Pokud se objeví kombinace těchto příznaků, okamžitě zastavte, zapomeňte na závodní ambice a řešte situaci. Pozor, ne každá rada funguje a některé postupy vám mohou jen přihoršit. Jak tedy na to?
Co NEDĚLAT:
- U lehké přehřátí a prvních příznacích, že toho máte dost, si nelehejte si na zem, zvláště ne na slunce – dochází k hromadění tepla a zpomalení oběhu. Toto pravidlo samozřejmě platí v případě, že už nevjíždíte do stanice s názvem kolaps, ale ještě máte čas vše zvrátit. Třeba po intervalech nebo v náročné fázi závodu, kdy ještě není tak zle, ale začínáte cítit, že by mohlo být.
- Nepijte ledovou vodu (hrozí šok nebo zástava trávení), nelijte si ledovou vodu ani na hlavu a nelezte, nebo nedejbože rovnou neskákejte do ledové řeky nebo kádě s ledem. Ochlazení by mělo být postupné a ne šokové.
- Nesnažte se to zkousnout, zvláště když cítíte, že se příznaky postupně zhoršují. Jak se říká, hrdinů jsou plné hřbitovy.
Co naopak DĚLAT:
- Přesuňte se do stínu, místa s průvanem, případně poblíž vody. Pokud stín opravdu nikde nenajdete, vytvořte ho třeba z kusu oblečení nebo záchranné folie (bývá v povinné výbavě na závody).
- Pokud to jde, lehce choďte, klidně na místě. Je to lepší než z běhu přejít rovnou do lehu, oběh má šanci se postupně srovnat. Samozřejmě při kolapsu postiženého uložte do stínu a nenuťte ho stát.
- Chlaďte krk, hlavu, podpaží, třísla – oblasti s vysokým průtokem krve. Nezasypávejte ale hromadou ledu, chlaďte jemně a postupně, přikládejte studené obklady, lehce polévejte..
- Pijte pomalu a postupně vlažné (!) tekutiny s elektrolyty nebo alespoň jemně osolenou vodu. Nečekejte na žízeň.
- I když se cítíte lépe, nebojte si říci o péči zdravotnickému personálu na závodě.
Stav se horší? Necítíte se dobře nebo pomáháte člověku, který se neudrží na nohou, je dezorientovaný, kolabuje? Okamžitě volejte záchranku a nečekejte na samovolné zlepšení. V případě potřeby také okamžitě zahajte resuscitaci.
Jak se přehřátí vyhnout – prevence je základ
- Trénujte chytře, tedy ráno nebo večer, ne v pravé poledne. V extra horkých dnech zkraťte tréninky nebo snižte intenzitu. Postupně se aklimatizujte a pak teprve přidávejte na zátěži.
- Ve městě se vyhýbejte rozpáleným cyklostezkám a asfaltu, zamiřte raději pod stromy na trail nebo do parku.
- Pijte, ale s rozumem: ideálně každých 15–20 minut pár doušků. Nečekejte na žízeň, to už je pozdě. Elektrolyty jsou klíč – minerálky, ionťáky, slaný vývar, abyste doplnili to, co ztrácíte pocením.
- Oblečte se jako profíci, tedy světlé, prodyšné oblečení, žádná bavlna. Nezapomeňte na pokrývku hlavy, klidně ji namočte do vody. Mažte se krémem, noste brýle, kšiltovku.
- Nepodceňujte pravidelné lékařské prohlídky, zvláště, pokud to se sportem a výkonem myslíte vážně. Může žít zdravě, ale stačí genetická predispozice, špatný den nebo přeceněné síly a neštěstí se stane hned.
- Mějte u sebe telefon. Není to jen stroj na selfie a důkazy, že trénink nebo závod byl, ale také pomůcka pro případ, že budete muset zavolat pomoc.
Závod doběhnete jindy, život máte jen jeden
Trénink nebo závod v horku může být osvěžující výzva, nebo smrtící past. Rozdíl dělají informace, příprava a vnímání signálů vlastního těla. Pamatujte – výkon je skvělý, ale zdraví je klíč. Přehřátí není známka slabosti, ale biologická realita. A ta má pravidla, která se neptají na ego.
❓ Časté otázky (FAQ)❓
Jak poznám, že už jsem přehřátý?
Mezi první varovné příznaky patří závrať, nevolnost, bušení srdce, zmatenost nebo křeče ve svalech. Pokud se během běhu v horku začneš cítit zvláštně, okamžitě zvolni nebo zastav. Přehřátí přichází plíživě – ignorovat ho je nebezpečné.
Je normální, že se při běhu v horku cítím slabší?
Ano. Tělo se musí soustředit nejen na výkon, ale i na ochlazování, což bere energii. Při vyšších teplotách je proto přirozené běžet pomaleji nebo kratší trasu. Nejde o lenost, ale fyziologickou reakci.
Mám při běhu pít hodně, nebo jen trochu?
Ideálně pij každých 15–20 minut pár doušků. Nečekej na žízeň, protože to už je známka dehydratace. Nejlepší je vlažná voda s elektrolyty nebo iontový nápoj. Ledová voda může způsobit šok a zpomalit trávení.
Pomáhá, když si při běhu poliji hlavu studenou vodou?
Může pomoci, ale voda by neměla být ledová. Ideální je chladit místa s vysokým průtokem krve – krk, třísla, podpaží. Rychlé ochlazení ledem může způsobit tepelný šok. Lepší je chladit postupně a vědomě.
Co mám dělat, když vidím, že někdo kolabuje kvůli horku?
Zavolej záchranku (155), přesuň člověka do stínu, chlaď ho (bez šoku) a podej mu tekutiny, pokud je při vědomí. Pokud nedýchá nebo nereaguje, zahaj resuscitaci. Každá minuta rozhoduje.
Pomáhají na přehřátí energetické gely nebo ionťáky?
Iontové nápoje s elektrolyty ano – pomáhají tělu s hydratací. Energetické gely mohou pomoci dodat energii, ale musí se správně zapíjet a nejsou primárně určeny k prevenci přehřátí. Vždy mysli na rovnováhu tekutin a minerálů.
Je běhání v horku vůbec bezpečné?
Ano – pokud respektuješ základní pravidla: hydratace, správné načasování, oblečení, přizpůsobení intenzity a naslouchání tělu. Trénink v horku může posílit termoregulaci, ale nesmíš přetlačovat hranice.
Zdroje:
https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-86-heat-stroke-in-sports-causes-prevention-and-treatment?utm_source=chatgpt.com
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5819979/?utm_source=chatgpt.com
https://www.svetoutdooru.cz/dehydratace-a-prehrati-nastrahy-letnich-hor
