Veronika Dvořáková Zapomeňte na nesmyslné třicetidenní planky, po kterých vás akorát bolí záda. Tohle je něco jiného. (Pod)zimní Rungo výzva přináší šest pečlivě vybraných cviků, které mají reálný přínos – pro běhání, zdraví i každodenní život. Každý měsíc se zaměříme na jeden cvik, ukážeme vám, jak ho dělat správně, jak se v něm zlepšovat a jak poznat, že opravdu funguje. A začínáme odspodu. Doslova. Listopad totiž patří hýžďovému mostu (glute bridge), který zpevní vaše základy.
Rungo výzva běží od listopadu do března. Každý měsíc představíme jeden klíčový cvik, který rozvíjí tělo tam, kde to nejen běžci a aktivní lidé nejvíce potřebují. Nebudeme vás nutit dělat stovky opakování bez smyslu. Žádné marketingové sliby o pevném břiše za 10 dní. Každá výzva má svůj účel, logiku a progresi. Každý cvik vám detailně ukážeme v článku a během měsíce i na sociálních sítích Rungo – s videi, variantami a tipy na postupné zlepšování.
První na řadě je hýžďový most – cvik, který možná znáte, ale nikdy jste mu nevěnovali větší pozornost. A přitom právě on může být klíčem k rychlejšímu běhu, menší bolesti zad i stabilnější pánvi.
Co je hýžďový most (glute bridge) a proč ho dělat
Hýžďový most je jednoduchý, ale extrémně účinný cvik, při kterém ležíte na zádech, pokrčené nohy máte na zemi (chodidla opřená o zem) a zvedáte pánev vzhůru tak, aby vytvořila přímku mezi koleny a rameny.
V horní pozici se aktivují především hýžďové svaly (gluteus maximus), ale také hamstringy, břišní svaly a hluboké stabilizační svaly trupu.
Je to cvik, který by měl být povinnou součástí tréninkového programu každého běžce, cyklisty, ale i kohokoli, kdo tráví dny u počítače.
Přínosy hýžďového mostu vůbec nejsou k zahození:
- Aktivace hýžďových svalů, které bývají uspané sezením i chybným zapojováním (resp. nezapojováním) při pohybu. Pomáhá obnovit jejich funkci a tím zlepšit postoj i běžeckou techniku.
- Zlepšení stability pánve a trupu, což vede k menšímu přetížení bederní páteře.
- Prevence bolesti zad a kyčlí, často způsobenou nevyvážeností mezi hýžděmi a přední stranou stehen.
- Zlepšení výkonnosti – studie (např. Contreras et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2015) ukazují, že silnější hýždě vedou k lepší efektivitě běhu a větší síle při odrazu.
- Skvělý doplněk tréninku – poslouží jako aktivační cvik před během i jako posilovací prvek do silového tréninku.
* Pro běžce: Hýžďové svaly jsou klíčem ke stabilnímu kroku, dobrému držení těla a efektivnímu odrazu. Pokud jsou slabé, tělo to kompenzuje přes záda a stehna. Záda pak bolí a kolena mohou být přetížená. Silné hýždě vám navíc pomohou nejen běžet rychleji, ale i lépe regenerovat. A hlavně – přirozeně držet správnou běžeckou techniku bez zbytečné námahy.
Jak hýžďový most správně provést?
Technika je u tohoto zdánlivě jednoduchého cviku klíčová. Jak na to?
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena tak, aby chodidla byla na zemi lehce před úrovní kolen.
- Ruce položte volně podél těla (nebudete si jimi pomáhat, s výjimkou pokročilejší varianty se závažím).
- Zhluboka se nadechněte do břicha a při výdechu zatněte hýždě a zvedněte pánev.
- V horní pozici vytvořte přímku od kolen po ramena, neprohýbejte bedra. Toto je velmi důležité, nechcete dělat most v zádech, ale hezkou rovnou plochu mezi koleny a rameny.
- Chvíli vydržte (1–2 s), poté pomalu vraťte dolů.
Časté chyby:
- Prohýbání v zádech místo zapojení hýždí nebo snaha jít tak vysoko do mostu, až se celkově prohnete druhým směrem.
- Tahání pohybu ze zad místo z pánve nebo nezapojení hýždí.
- Příliš široký či úzký postoj, propadání kolen.
- Nedostatečná aktivace – cvik děláte naprázdno s koukáním na seriál, ale necítíte a neaktivujete hýždě.
Pokud to znáte, zkuste před sérií pár pre-aktivací – zatnutí a povolení hýždí vleže.
Progrese a škálování podle úrovně
Každý začíná jinde, proto je důležité najít verzi, která odpovídá vaší úrovni:
Začátečníci:
- Hýžďový most s menším rozsahem pohybu, základní úroveň na zemi.
- Začátek série jen s aktivací hýždí (zatnutím) vleže.
Středně pokročilí:
- Klasický hýžďový most s pauzou nahoře (2–3 s) nebo s dynamičtějším zdvihem a pomalejším pokládáním dolů.
- S odporovou gumou nad koleny – pro aktivaci gluteus medius.
- S nohama na vyvýšené podložce (například stepper) pro větší rozsah pohybu z nižší polohy.
Pokročilí:
- Jednonožní hýžďový most (single-leg bridge).
- S činkou, kettlebellem nebo jinou zátěží přes pánev (zdvih oproti odporu závaží).
- Klasický most na lavičce nebo na stroji (hip thrust).
- Dynamické střídání nohou („přeskoky“).
Každá varianta mění úhel, aktivaci i stabilizační nároky.
Progresivní plán na měsíc
Výzva trvá celý měsíc – vaším cílem je zlepšit nejen sílu, ale i techniku a vnímání pohybu. A taky disciplínu! Každý výzvu pojede trochu jinak. Na začátku ale určitě zkuste úplně nejjednodušší variantu, ověřte si, že opravdu aktivujete hýždě a znáte správné provedení. Až poté si zvolte svou úroveň.
Cvik si můžete přidat do své tréninkové rutiny a během měsíce vyzkoušet různé variace, ideálně s postupným zvyšováním obtížnosti.
Týden 1:
- 2–3 tréninky týdně (začlenění do běžného tréninku nebo samostatně), 3×12 opakování klasického mostu pro začátečníky, pro pokročilé klidně více.
- Soustřeďte se na techniku a kontrolu pohybu.
Týden 2:
- 2–3 tréninky týdně, 4×15 opakování pro začátečníky a zpomalení návratu na zem, případně delší podržení v horní poloze.
- Pro pokročilé přidání váhy na oblast pánve nebo zvýšení rozsahu podložením nohou (případně nestabilní podložka pod nohy typu bosu).
Týden 3:
- 2–3 tréninky týdně, základ se stejným počtem opakování, ale zkuste jednonožní variantu (3×5 na každou nohu).
Týden 4:
- Začátečníci kombinují těžší verze, např. s činkou nebo delší výdrží nahoře (3 s).
- Sledujte, jak se mění síla a stabilita – nejen při cvičení, ale i při běhu či chůzi do schodů.
- Pro pokročilé – zkuste dynamickou verzi nebo dynamické střídání nohou.
Jdete do toho? Startujeme!
Hýžďový most vypadá jako jednoduchý pohyb, ale právě v jeho jednoduchosti je síla. Pokud ho budete cvičit poctivě, přinese viditelné výsledky už během pár týdnů.
Přidejte se do Rungo výzvy a sledujte nás na sociálních sítích, kde najdete videa, tipy i pokročilé varianty. Každý měsíc vás čeká nový cvik – každý z nich má smysl, logiku a něco vám do vašeho tréninku přinese.
Přečtěte si také:
- Získejte pevné hýždě, záda bez bolesti a lepší běžeckou kondici – první cvik výzvy je tady!
- Nedostatek bílkovin škodí svalům, imunitě i hormonům. Jak je dostat do každého jídla?
- Tělo by běželo, ale mozek říká dost. Jak překonat nervovou únavu?
- Hledáte levné běžecké boty? Tohle jsou naši favoriti z Decathlonu
- Vodíková voda má podpořit výkon a regeneraci. Co na to věda?
