Karel Holub Je to rada, kterou slyšel každý cyklista: „Toč lehce a rychle, šetříš nohy.“ Jenže moderní výzkum ukazuje, že to není tak jednoduché. Možná právě naopak. Vysoká kadence může být cestou k rychlejší únavě, ne k vyššímu výkonu.
Co vlastně znamená „vysoká kadence“?
Kadence, tedy počet otáček klik za minutu, určuje, jak rychle se střídá fáze kontrakce a uvolnění svalů. Při nízké kadenci je síla (torque) na jeden záběr vysoká, ale pohyb pomalý. Při vysoké kadenci (např. 100–120 ot./min) se síla na šlápnutí snižuje. A právě to vytváří dojem, že „točíte lehčeji“.
Jenže fyziologicky je to úplně jinak. Vysoká kadence totiž vyžaduje rychlejší kontrakci svalových vláken a tím pádem nutí tělo zapojovat více rychlých vláken typu II. Ta jsou výkonnější, ale méně úsporná. Spalují víc energie, produkují víc laktátu a unaví se dřív.
Proč trpí efektivita?
Studie Umberger et al. (2006) ukázala, že běžci či cyklisté s větším podílem rychlých vláken mají přirozeně vyšší „optimální kadenci“.
Ale platí i druhá strana rovnice: Čím vyšší kadence, tím nižší mechanická účinnost.
Rychlé otáčení klik zvyšuje setrvačné síly i metabolické náklady. Svaly musí dělat víc práce jen proto, aby pohyb udržely v rytmu. Výsledkem je vyšší spotřeba kyslíku a menší výkonnost na watt.
Co ukázaly výzkumy?
Při 120 RPM se typ II vlákna zapojují dřív, stoupá krevní laktát a anaerobní zapojení, zatímco účinnost klesá.
Na 100 RPM měli rekreační cyklisté vyšší tepovou frekvenci, nižší výkon a horší časovku než při 60 RPM.
I triatlonisté, kteří volili vyšší kadenci, běželi po kole rychleji (při testu do vyčerpání).
Vyšší kadence není „víc aerobní“. Je to větší metabolická zátěž.
Při rychlé kadenci musí tělo zvládnout víc kontrakcí za stejný čas. To znamená víc iontové nerovnováhy (Na+, K+, H+, Pi), zpomalené uvolňování Ca²+ ze sarkoplazmatického retikula a tím i nižší schopnost vyvinout sílu.
Výsledkem je rychlejší únava, hlavně při intenzitách nad prahovou hodnotou výkonu (CP, critical power).
Jak se změnil pohled na trénink?
Dřív se věřilo, že vysoká kadence „šetří nohy“ a že nižší síla na kliky znamená menší svalové opotřebení.
Novější výzkumy i výkony profesionálů ale ukazují, že vyšší rychlosti a lepší časy přinesly spíš těžší převody, ne rychlejší točení nohama.
Efektivní cyklistika využívá sílu a koordinaci – ne samoúčelné zrychlování kadence.
Vysoká kadence není zlo, ale ani zázrak. Je to nástroj. A jako každý nástroj funguje jen v kontextu. Pro výkonnostní cyklistiku i triatlon platí jednoduché pravidlo:
Trénujte napříč spektrem kadencí.
Nízká kadence rozvíjí sílu a ekonomiku, vysoká kadence neuromotoriku a schopnost reagovat na změny rytmu. Ale věřte tomu, co ukazuje věda. Energie se vždycky musí někde vzít. A rychlejší šlapání ji neprodukuje zadarmo, jen přenese únavu jinam.
Zobrazit zdroj
Přečtěte si také:
- Hole nejsou pro seniory. Ty správné uleví kolenům a pomůžou v terénu
- Čtyřicítka není důchod. Proč právě tehdy padají nejlepší běžecké výkony
- Barefoot ve městě? Může to být větší problém, než si myslíte
- TEST: Xiaomi Watch 5. Krásné hodinky, které umí skoro vše. Má to ale háček
- Hořčík, železo, kofein: které doplňky spolu nejdou dohromady?
4 komentáře
s věkem kadence klesá, je mi 55 a na horské kolo se mi podařilo dát 53z stal se z toho ideální bike na naše cesty plné výmolů, a včera jsem jel v max 56km/hod to bych s menším převodem neutočil, jinak je to hodnotný článek, ale nejde to vztahnout na každého.
No, řek bych co se týče teorie je asi vše v pořádku. Ale pokud jde o jízdu na kole v terénu nebo po asfaltové silnici bez či s převýšením je to dost velký problém. Domnívám se, že každý by měl znát své limity a pocity z jízdy. V terénu je daleko lepší lehčí převod, aby měl člověk možnost šlápnout, když je to do kopečka či na něco najede. Po hladkém asfaltu navíc dolů kopcem se dá převod na těžší, tím se šetří síla a výkon těla. Nelze jednoznačně určit vzhledem k terénu, trénovanosti a síle co je ideální, na to musí jezdec přijít sám. Abychom nedopadli jako soudruzi z D, tam si odstavili atomovky, některé dokonce vyhodili do sběru s prohlašováním, že mají levnou elektriku z ČR a dnes nemají čím v zimě svítit… Je důležité míti filipa a to dnes má málo který funkcionář..
Na kole jezdím celý život, desítky let. Od mala. Něco jiného je fungovat s kolem když je Vám 20 a svaly rostou sami. Tam si můžete dovolit jet víc silově. A něco jiného je, když je Vám 50, tam je to víc o kadenci. Otázka taky je, jak jedete daleko? 100km? 20km? Kadence, silovka? Spravně není ani jedno. Každému sedí malinko něco jiného. Po těch letech ježdění je to o tom poslouchat tělo a jet vyváženě. Nehonit sílu ani točky. Musí tam být vyvážený poměr, který vyhovuje vašemu tělu. Stačí mu naslouchat a přijdete na to sami….
Nejlepší je točit těžké převody vysokou kadencí, vyhrajete. :-)