Veronika Dvořáková Únava. Těžké nohy. Horší regenerace. Na jaře za tím často není špatná forma, ale úplně obyčejná věc: tělo po zimě potřebuje jiný režim. Více tekutin, lehčí jídlo a čerstvější potraviny často udělají větší rozdíl, než běžci čekají.
Dnes můžeme koupit jahody i rajčata v prosinci a dýni v květnu. Přesto má sezónní stravování pořád velký smysl. Nejen kvůli chuti, ale i proto, že tělo na jaře a v létě často potřebuje úplně jiný typ energie než v zimě.
Sezónní potraviny bývají čerstvější, obsahují více živin a přirozeně odpovídají tomu, co tělo v daném období potřebuje. V zimě organismus obvykle vyžaduje více energie, teplá jídla a sytější kombinace. Na jaře a v létě se naopak metabolismus postupně odlehčuje. Více se hýbeme, trávíme čas venku a tělo si často samo říká o lehčí a hydratovanější stravu.
Sportovci to obvykle pocítí velmi rychle. Co fungovalo v lednu, nemusí být ideální v květnu. Těžké večeře, málo tekutin nebo minimum čerstvých potravin se mohou projevit únavou, pomalejší regenerací nebo pocitem těžkých nohou při běhu.
Proč jsou běžci na jaře často unavení, i když víc sportují
S příchodem hezkého počasí většina běžců automaticky zvyšuje objem pohybu. Delší i intenzivnější běhy, více závodů, více času na kole nebo v horách. Jenže právě tehdy tělo potřebuje jiný typ podpory než během zimních měsíců.
Na jaře a začátku léta je důležité myslet hlavně na:
- dostatek tekutin
- kvalitní sacharidy pro energii
- regeneraci po vyšší zátěži
- doplnění vitaminů a minerálů po zimě
Velkou roli hraje také imunita. Přechod mezi ročními obdobími bývá pro organismus náročný a mnoho lidí cítí typickou jarní únavu. Často nejde o nic dramatického, spíš o kombinaci vyšší aktivity, změny režimu, alergií a někdy i horších stravovacích návyků po zimě.
Jak změnit jídelníček po zimě, aby tělo lépe fungovalo
První dobrá zpráva je, že není potřeba dělat radikální detox nebo módní dietu z internetu. Ve většině případů stačí několik poměrně jednoduchých změn.
Po zimě často stačí pár chytrých změn a tělo reaguje překvapivě rychle.
Velký rozdíl udělá už to, když člověk začne více pracovat s čerstvými sezónními potravinami. Na jaře přichází období chřestu, ředkviček, listových salátů, mladého špenátu, jarní cibulky nebo čerstvých bylinek. V létě se pak přidává ovoce s vysokým obsahem vody a antioxidantů: jahody, borůvky, třešně nebo meruňky.
Právě antioxidanty jsou pro běžce zajímavé. Vyšší sportovní zátěž totiž zvyšuje i oxidační stres v organismu. Barevné ovoce a zelenina mohou pomoci s regenerací i imunitou.
Důležité jsou také kvalitní sacharidy. S vyšším objemem tréninku často nestačí salát a něco malého. Běžci potřebují energii. Skvěle fungují například brambory, rýže, ovesné vločky nebo kvalitní pečivo. Nezapomínejte tedy na přílohy a nesnažte se pořádat hromady salátu a ředkviček ve snaze zhubnout do plavek nebo před závody. Kombinujte chytře a nezakazujte si sacharidy.
Co jíst při pylové alergii a horším dýchání
Jaro je bohužel také sezónou pylů. A mnoho běžců dobře ví, jak nepříjemné je běžet s podrážděnými dýchacími cestami. Žádná potravina alergii nevyléčí, některé ale mohou pomoci zmírnit zánětlivé procesy v těle.
Dobře fungují například:
- potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
- bobulovité ovoce
- cibule a česnek
- zázvor
- kurkuma
Zajímavý je i vitamin C, který přirozeně obsahují například jahody, paprika nebo citrusy. U některých lidí může mírně pomoci s reakcí na pylové alergeny.
A pak je tu jedna věc, kterou běžci často podceňují: pitný režim. Sliznice dýchacích cest fungují mnohem lépe, když je organismus dobře hydratovaný.
Pitný režim: nejčastější jarní chyba běžců
Jakmile se oteplí, tělo začne ztrácet výrazně více tekutin. Jenže pocit žízně často přichází pozdě. Mnoho běžců přitom na jaře pořád pije v zimním režimu. Tedy málo.
A právě dehydratace bývá jedním z důvodů únavy, bolestí hlavy nebo pocitu těžkých nohou při tréninku. Ve vyšších teplotách navíc roste ztráta minerálů potem.
Nemusí jít hned o ionťáky a sportovní gely. Často pomůže obyčejná voda, minerálka nebo domácí kombinace vody, citronu a špetky soli.
Moje zkušenost: proč mi na jaře pomáhá lehčí a čerstvější jídlo
Každé jaro si říkám, že už tu chybu neudělám. A stejně ji občas udělám znovu. Snažím se pít dost, ale v zimě je tělo v určitém režimu, kdy má pocit, že tolik tekutin nepotřebuje. Na jaře pak bojuji s dehydratací těla i kůže a divím se.
Takže první logický krok ve změně je za mě přidání pitného režimu. Hlavně čisté vody, ale nebráním se ani bylinkovým čajům, zvlášť ze sezónních rostlin, třeba kopřivy.
Na jaře obvykle nejvíc poznám, jak velký rozdíl dělá lehčí a čerstvější jídlo. Když je v jídelníčku víc zeleniny, ovoce, vody a méně těžkých kombinací, regenerace bývá jednoduše lepší. A běh taky.
Oči láká ta zelená vlna v supermarketu nebo na trzích, která je konečně čerstvá a voňavá. A nejen zelená, postupně přichází ovoce, rajčata…
Odlehčení mi vždy na jaře pomůže nejen sundat pár zimních kil, ale také dodat více energie. Občas experimentuji i s krátkým půstem, ale jen ve chvíli, kdy na to mám energii a tělo je v pohodě. Tyhle hry je potřeba hrát opatrně a s respektem k vlastnímu tělu.
Praktické tipy pro jarní a letní jídelníček běžce
- Přidejte více sezónní zeleniny a ovoce
- Nezapomínejte na sacharidy kolem tréninku
- Pijte více, než jste pili v zimě
- Zařaďte lehčí večeře (ale včetně sacharidů)
- Myslete na regeneraci s přidáním objemu pohybu
- Nepodceňujte minerály při teplém počasí
- Pokud vás trápí alergie, zaměřte se na protizánětlivé potraviny
Jednoduché jarní recepty pro běžce
Krémové zelené těstoviny se špenátem a hráškem
Ideální po tréninku díky kombinaci sacharidů, bílkovin i minerálů. Špenát dodá železo a hořčík, hrášek bílkoviny a sacharidy.
Ingredience (2 porce):
- 200 g celozrnných těstovin
- hrst čerstvého špenátu
- 1 hrnek hrášku
- 1 stroužek česneku
- 2 lžíce ricotty nebo cottage
- olivový olej
- citronová šťáva
- sůl, pepř
Postup:
Uvařte těstoviny. Na pánvi krátce orestujte česnek, přidejte hrášek a špenát. Směs rozmixujte s ricottou, trochou vody z těstovin a citronem. Promíchejte s těstovinami.
Jarní zelené rizoto s chřestem
Lehké, ale dobře zasytí. Skvělé před náročnějším tréninkovým dnem. Rýže doplní glykogen, zelená zelenina zase antioxidanty a minerály.
Ingredience:
- 200 g rýže arborio
- zelený chřest
- hrst baby špenátu
- jarní cibulka
- zeleninový vývar
- parmazán
- olivový olej
Postup:
Na oleji orestujte cibulku, přidejte rýži a postupně podlévejte vývarem (můžete nejprve podlít i bílým vínem, nebojte, alkohol se vypaří). Pomalu a pozvolna vařte do změknutí rýže na skus a hlavně míchejte. Ke konci přidejte špenát a chřest, který jste krátce orestovali na pánvi bokem. Nakonec vmíchejte trochu parmazánu.
Zelené smoothie proti jarní únavě
Perfektní jako lehká snídaně nebo svačina po ranním běhu. Hydratuje, obsahuje vitamin C a díky banánu dodá rychlou energii bez těžkého pocitu.
Ingredience:
- hrst špenátu
- 1 kiwi
- půl banánu
- hrst okurky
- citronová šťáva
- voda nebo kokosová voda
- pár lístků máty
Postup:
Všechno rozmixujte dohladka a pijte čerstvé. Pro lepší regeneraci svalů a větší zasycení přidejte do smoothie odměrku proteinu.
- Těžké nohy, únava a horší běh? Možná stačí změnit jídelníček
- Proč je tak těžké zvednout se z gauče? Musíme přečůrat hlavu
- TEST: Do terénu v tlumených botách z Dekáče? Trailovky Kiprun Kipsummit Max boří předsudky
- Proč večer vyjíte ledničku? Často za tím není hlad
- Boty z Decathlonu za tři tisíce? Ultramaratonec v nich odběhal 250 km a má jasno
