Marek Odstrčilík Ještě před chvílí jste počítali, jestli náhodou nepadne osobák. Teď počítáte patníky a přemýšlíte, komu jste vlastně potřebovali dokazovat, že běhat závody je dobrý nápad. Krize v závodě může přijít na pětce, maratonu, ultratrailu i při HYROXu – jen pokaždé znamená něco trochu jiného. Někdy potřebujete gel, jindy zpomalit a občas prostě obelstít vlastní hlavu. Jak poznat, co se s vámi děje, a hlavně: kdy má smysl krizi přetlačit a kdy už tělo opravdu říká stop?
První pravidlo závodní krize zní: nezačněte okamžitě panikařit. To, že jste ještě před pěti kilometry letěli a teď vás napadá, že by bylo příjemnější sedět doma na gauči, nemusí znamenat konec závodu.
Únava při vytrvalostním výkonu vzniká souhrou fyziologických změn a toho, jak mozek námahu vyhodnocuje. Pocit „už nemůžu“ proto nemusí automaticky znamenat, že jste skutečně na fyzickém limitu. Zároveň ale není dobré každou krizi odbýt jako pouhý trik hlavy.
Prakticky si krizi rozdělme do tří kategorií. Psychická: tělo funguje, ale závod vás přestal bavit, tempo bolí a chcete skončit. Fyzická: dochází energie, přehříváte se, máte žaludeční problémy, svalové potíže nebo bolest. A potom kombinovaná, která bývá nejzákeřnější: něco se pokazí fyzicky a hlava z toho během několika minut vytvoří tragédii antických rozměrů.
Psychická krize v závodě: Když tělo může, ale hlava už nechce
Psychická krize často přichází ve chvíli, kdy je cíl ještě příliš daleko, ale únava už je velmi blízko. Mozek začne vyjednávat. Zpomal. Přejdi do chůze. Vždyť ti o nic nejde.
Není divu. Při dlouhém a intenzivním výkonu se výrazně mění vnímaná náročnost a motivace. Pocit námahy je jedním z faktorů, podle kterých průběžně upravujeme tempo.
Nemá příliš smysl odpovídat si v hlavě větou „musím uběhnout ještě 18 kilometrů“. Velký problém rozdělte na malé úkoly. Doběhnout k občerstvovačce. Udržet tempo další kilometr. Držet se běžce před vámi. Pohlídat techniku následujících pět minut.
Podobnou strategii doporučujeme i při přípravě na závod: Předzávodní finále: Jak se připravit na běžecký závod a nepokazit měsíce tréninku?
Pomoci může také self-talk, tedy vědomý vnitřní dialog. Nejde o esoterické opakování, že jste vítěz. Některé studie ukazují, že naučený motivační self-talk může snížit vnímanou náročnost a zlepšit vytrvalostní výkon. Lepší než „nesmím zpomalit“ proto může být jednoduchý konkrétní pokyn: „Uvolni ramena. Klidný dech. Ještě kilometr.“
Mně samotné třeba v ultrazávodech pomohlo říct si, že stejně se musím nějak dostat dolů, tak se seberu, doběhnu k checkpointu a tam uvidím, co dál. Když mi bude pořád stejně mizerně, vzdám to.
Nebo naopak, pokud protestovala jen hlava, pomohlo se chytit nějaké hezké myšlenky, kamaráda na trati, rozptýlit se a něčím povzbudit.
Důležité je i vědomí, že krize nemusí pokračovat lineárně. Na maratonu nebo ultra se klidně může stát, že máte ve 30. kilometru pocit naprosté katastrofy a o deset kilometrů později jste po zpomalení, doplnění energie nebo prostě změně situace relativně v pořádku.
Tohle jsem mnohokrát zažila na vlastní kůži. Stres ze startu, euforie, tragédie, peklo, očistec, radost, euforie v cíli. To všechno během pár hodin závodu.
O tom, jak do dlouhého výkonu promlouvá hlava, jsme psali také v článku Tělo by běželo, ale mozek říká dost. Jak překonat nervovou únavu?
Fyzická krize v závodě: Gel nevyřeší všechno
Pokud se náhle výrazně propadne výkon, položte si rychle několik otázek: Nepřepálil jsem tempo? Jedl jsem? Pil jsem? Není mi nezvykle horko? Bolí mě něco konkrétního, nebo jsem pouze celkově unavený?
Typická energetická krize při dlouhém závodě se může projevit náhlou slabostí, dramatickým zpomalením a pocitem, že nohy přestaly spolupracovat.
Slavná maratonská zeď byla tradičně spojována především s vyčerpáním zásob glykogenu, tedy sacharidů uložených ve svalech a játrech. Dnes víme, že je situace komplexnější. Roli může hrát také přepálené tempo, termoregulace, neuromuskulární únava, žaludeční problémy a psychika.
Analýza více než čtyř milionů maratonských výsledků navíc ukázala, že výrazný pozdní propad tempa rozhodně není žádná rarita.
Gel v takové situaci pomoci může, ale není to závodní defibrilátor. Sacharidy je lepší doplňovat dříve, než se energetická krize naplno rozjede.
Pro delší vytrvalostní výkony se běžně pracuje s příjmem přibližně 30–60 gramů sacharidů za hodinu. U výkonů delších než zhruba 2,5 až 3 hodiny může u trénovaných sportovců dávat smysl i příjem kolem 90 gramů za hodinu, pokud ho mají vyzkoušený a jejich trávení ho zvládá.
Čím energii při dlouhém běhu doplňovat, jsme podrobněji rozebrali v článku Datle vs. energetický gel: Čím doplnit energii při dlouhých bězích?
A hlavně: pokud je vám zle kvůli přehřátí, přepálenému tempu nebo zranění, třetí gel problém magicky nevyřeší.
Hydratace při závodě: Problémem může být i příliš mnoho vody
Žízeň, sucho v ústech, rostoucí tep při stejném tempu a pokles výkonu mohou doprovázet nedostatek tekutin a tepelnou zátěž. Jenže při dlouhých závodech existuje také opačný problém: přepíjení.
Nadměrný příjem tekutin je hlavním rizikovým faktorem tzv. exercise-associated hyponatremia neboli EAH, tedy poklesu koncentrace sodíku v krvi během nebo krátce po dlouhém výkonu.
Projevovat se může nevolností, bolestí hlavy, zvracením nebo zmateností a v těžkých případech může vést k závažným neurologickým komplikacím.
Ani iontový nápoj vás před ní neochrání, pokud jednoduše pijete více tekutin, než tělo dokáže zvládnout.
U většiny zdravých vytrvalců je rozumným vodítkem žízeň. Cílem není ani ignorovat tekutiny, ani do sebe preventivně nalévat litry vody. Odborný konsenzus k EAH právě nadměrné pití označuje za hlavní preventabilní příčinu tohoto problému.
Strategii pití proto trénujte stejně jako tempo nebo příjem gelů. Maraton není vhodná chvíle na experiment, zda váš žaludek zvládne litr ionťáku, dva banány a čtyři gely během půlhodiny.
Vím, není to jednoduché. Pijete málo, špatně. Pijete příliš, také špatně. Vítejte ve vytrvalostním sportu, kde člověk dobrovolně platí startovné za možnost řešit podobné problémy několik hodin v kuse.
Krize na 5 km, půlmaratonu, maratonu a ultra není stejná
Délka závodu zásadně mění způsob, jakým je vhodné reagovat.
- 5–10 km: Krize bývá často důsledkem vysoké intenzity. Pálí svaly, těžce dýcháte a tělo velmi přesvědčivě tvrdí, že okamžité zpomalení je jediným rozumným řešením. Pokud jde o očekávatelné závodní nepohodlí a neobjevuje se nezvyklá bolest, závrať, bolest na hrudi nebo jiný varovný příznak, právě na krátkém závodě má často smysl vysokou míru nepohodlí přijmout a pokračovat.
- Půlmaraton: Psychika se začíná kombinovat s energetikou a pacingem. Pokud krize přijde už v první polovině, bývá rozumnější lehce ubrat než hrdinsky držet tempo a o pár kilometrů později zaplatit úroky.
- Maraton: Tady se chyba z desátého kilometru může ozvat až na třicátém. Rozhodují zásoby energie, průběžný příjem sacharidů, teplota, tekutiny, svalová odolnost i rozumně nastavené tempo. Strategické zpomalení může závod zachránit lépe než deset kilometrů zoufalého lpění na původním plánu.
- Ultra: Zapomeňte na představu, že každou krizi musíte okamžitě porazit. U mnohahodinového závodu je potřeba problémy spíše řídit. Chůze, jídlo, změna tempa nebo několik klidnějších kilometrů nejsou prohra, ale součást závodní strategie.
U maratonu se vyplatí podobné situace řešit už v přípravě. K tématu máme také text Jak poznáte, že jste opravdu připravení na maraton?
Jak poznat závodní nepohodlí od varovné bolesti
Začátečníci mají jednu nevýhodu: ještě nevědí, jak vypadá jejich normální závodní utrpení. Mimochodem, tohle na běhání miluju. V zásadě neustále hledáte, jak velká míra utrpení vám působí radost, a ještě za ni platíte.
Pálení stehen může působit děsivě a obyčejná únava jako signál ke konci.
Zkušený běžec má opačný problém. Ví, že bolest lze ignorovat, a někdy ji ignoruje až příliš dobře.
Rozlišujte proto nepohodlí od varovné bolesti. Celkově těžké nohy, pálení svalů a únava jsou při závodě očekávatelné.
Náhle vzniklá ostrá či výrazně lokalizovaná bolest, bolest měnící běžecký krok, kolaps, zmatenost, bolest nebo tlak na hrudi a závažné neurologické příznaky ale nejsou výzvou k prokázání charakteru.
Zmatenost, porucha vědomí, kolaps nebo výrazná bolest na hrudi jsou důvodem závod ukončit a vyhledat zdravotnickou pomoc.
Schopnost trpět je závodní výhoda pouze do chvíle, kdy vám zabrání rozumně vyhodnotit vlastní stav.
Krize při HYROXu a OCR: Když vám závod rozbije plán jinak
Krize se netýká jen běžců. Na HYROXu můžete přijít ke stanovišti s přesvědčením, že wall balls máte nacvičené, a najednou máte pocit, že ten přiblblý míč váží asi jako menší automobil.
Na OCR vám nevyjde překážka, dostanete penalizaci a během několika sekund se z jednoho nezdaru stane v hlavě zkažený celý závod.
Právě tady pomáhá reset cíle. Přestaňte řešit, co už se nepovedlo. Co je nejbližší úkol? Dokončit stanoviště. Srovnat dech. Rozběhnout se. Dostihnout další skupinu.
Jeden špatný kilometr nebo jedna nepovedená překážka není celý závod, dokud se v hlavě nerozhodnete, že ano.
Když tělo zpomalí a hlava ho dorazí
Představte si klasický scénář. Přepálíte začátek. Dojde energie. Tempo klesne. Podíváte se na hodinky a zjistíte, že vysněný čas mizí. Naštvete se. Najednou začnete intenzivněji vnímat bolest a námahu, motivace klesne a zpomalíte ještě víc.
Právě tady může pomoci přestat zachraňovat původní závod a začít závodit v nové situaci.
Zpomalte. Zkontrolujte energii a tekutiny. Pokud je to vhodné, krátce přejděte do chůze. Přestaňte počítat výsledný čas a stanovte si nejbližší dosažitelný bod.
Mentální únava totiž může zvýšit vnímanou náročnost a zhoršit vytrvalostní výkon, aniž by se nutně obdobně změnily klasické fyziologické ukazatele, například tepová frekvence, spotřeba kyslíku nebo koncentrace laktátu. Systematické přehledy tento efekt opakovaně popisují.
Kdy krizi překonat a kdy závod raději ukončit
Závodní krizi podle mě nejlépe zvládá člověk, který si předem připustí, že přijít může. Nemusíte být nezničitelní. Potřebujete mít několik nástrojů a dostatečně chladnou hlavu, abyste vybrali ten správný.
Někdy je řešením zatnout zuby. Jindy gel, pití, zpomalení nebo pár minut chůze. A někdy je správným rozhodnutím závod ukončit.
To, jaký krizový koktejl namícháte, rozhoduje o všem. Nezvládnutá krize vás totiž může odradit i od dalších závodních pokusů.
Čím delší závod, tím méně podle mě platí romantická představa, že nejlepší sportovec je ten, kdo nejvíc vydrží. Lepší závodník je ten, kdo dokáže poznat, co se s ním právě děje, správně reagovat a zbytečně neproměnit desetiminutovou krizi v několikahodinovou katastrofu.
Zdroje
- Talking yourself out of exhaustion: The effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014.
- The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 2017.
- Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. British Journal of Sports Medicine, 2015.
- Interindividual Variability in Mental Fatigue-Related Impairments in Endurance Performance: A Systematic Review and Multiple Meta-regression. Sports Medicine – Open, 2023.
- Krize v závodě: Jak ji překonat a kdy raději zastavit
- Cyklistika a prostata: Kolo prodávat nemusíte. Brnění v rozkroku ale neignorujte
- Maraton v patnácti, činky v šestnácti? Co tělo teenagera opravdu zvládne
- Kloubní výživa bez reklamních slibů: Co může pomoct a za co jen zbytečně platíte
- Jak začít běhat s nadváhou? Tohle udělejte jako první
