Karolína Hornová Po výkonu je důležité si co nejdříve dopřát nějaké sacharidy. Důvod? Jsou potřeba k dobré regeneraci. Jak hospodařit se sacharidy, po čem sáhnout při závodě a co zvolit, když „jsou chutě“ shrnuje Kristýna Báčová, DiS, koučka a odbornice na výživu.
Správné určení živin je alchymie. Každý člověk je jiný, ať už za tím stojí genetika, práce metabolismu, trénovanost či prostředí, ve kterém se pohybuje. Na každého z nás tedy platí trochu jiná pravidla. Je potřeba různé poměry stravy vyzkoušet na vlastní kůži, vycházet z vlastní zkušenosti. Bez znalostí jednotlivých živin a jejich funkce pro naše tělo by to ale nešlo.
V minulém článku jsme se věnovali bílkovinám ve stravě, dnes se zaměříme na sacharidy. Ty z hlediska tréninku, závodů, energie i regenerace řešíme nejvíce. Správné dodání cukru a to jak před sportovním výkonem, tak i po něm je velmi důležité. „Z chemického hlediska se dělí na monosacharidy (nejjednodušší forma sacharidů), oligosacharidy a polysacharidy. Pro vrcholové sportovce je velmi podstatný zejména škrob,“ vysvětluje Kristýna Báčová a ještě konkrétněji popisuje jednotlivé typy (výpis potravin je v tabulce na konci článku):
- Monosacharidy – glukóza, fruktóza, ribóza, manóza (vyplavuje se po konzumaci vyšší množství inzulínu a tímto mechanismem se většina energie vyplaví do tukových zásob)
- Oligosacharidy (podle počtu se nazývají disacharidy) – sacharóza, laktóza a maltóza
- Polysacharidy – ve vodě prakticky nerozpustné. Dělíme je na rostlinné (škroby a vláknina) a živočišné (glykogen)
„Obecně se doporučuje pět až deset gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den,“ doporučuje odbornice. Tyto informace se hodí zejména profesionálním běžcům či cyklistům, kteří mají vyšší nároky na výkon a musí správný denní příjem kalorií i množství živin striktně dodržovat. Nejsou ale sacharidy jako sacharidy a doporučenou denní dávku si rozhodně nemůžeme „odškrtnout“ konzumací sladké sušenky s čokoládou. „Strava by měla být složena převážně z komplexních sacharidů, jako jsou luštěniny, obiloviny, brambory a rýže. Tomu by mohlo odpovídat 80 procent denního příjmu sacharidů,“ vysvětluje Kristýna.
Jednoduché sacharidy? Začátečníci, pozor
Jednoduché sacharidy, jako je řepný, třtinový, stolní cukr a různé sirupy by podle ní měly být v jídelníčku zastoupeny minimálně. „Mezi jednoduché sacharidy patří ale i ovoce, které pravidelně zařazuji podle přípravy na závod či výšlap a doplňuji jimi vitamíny a minerální látky. Procento se tedy může navyšovat v období anaerobních tréninků,“ připouští odbornice na výživu. Pokud jsme ale ve sportu začátečníci a držíme dietu, tak určitě není na místě navyšovat příjem sacharidů na množství doporučované pro atlety – brát si za své rady z časopisů pro aktivní až vrcholové sportovce by se mohlo negativně odrazit v naší váze.
Tatranka? Ne, raději domácí zmrzlinu nebo brownies
A jak je to s chutí na čokoládovou tyčinku nebo podobnou sladkou neřest? Můžeme si ji dopřát a nemít (úplně) černé svědomí? Pojďme si na to s konečnou platností odpovědět. „Chcete si dát tatranku? Kupte si ji dopoledne a potom si můžete zasprintovat do kopce,“ radí Kristýna Báčová a dodává: „Osobně nejsem fanda průmyslově zpracovaných čoko tyčinek. Správný sportovec by se měl naučit mlsat výživně – třeba v podobě fazolových brownies, ovocných smoothie a třeba domácích zmrzlin – ty jsou moje oblíbené. Pochutnám si, je to rychlé a hlavně – doplním tak vitamíny, minerální látky a vlákninu.“
Sacharidy před sportem a po něm
Pokud závod trvá krátkou dobu a jedná se spíše o sprint, tak sáhněte po jednoduchých sacharidech. V průběhu závodu je to také skvělý zdroj energie. „Jednoduché sacharidy si dopřejte před sprintem, krátkým silovým výkonem, třeba během na dráze, před rychlým vytrvalostním během po silnici s trváním zhruba cca 30 minut.
Pokud je závod nebo trénink delšího trvání bez možnosti odpočinku, záleží na složení stravy minimálně týden dopředu,“ vyjmenovává odbornice.
„Správnou stravou po aerobní zátěži by mělo být vysokosacharidové jídlo, a to co nejrychleji po výkonu, pro rychlé nastartování regenerace,“ radí odbornice. Jako druhou porci po výkonu doporučuje už smíšenou stravu s obsahem bílkovin a tuků. Pro optimální regeneraci po sportovním výkonu dodržuje tato účinná pravidla:
- vysoká koncentrace sacharidů „Třeba banán nebo sušené ovoce jsou rychlá a jednoduchá volba,“ dodává.
- případně vysoká hustota sacharidů „Tu najdeme třeba v medu a rýži.“
- rychleji vstřebatelné sacharidy „Ty s glykemickým indexem 40 až 60, jako např. mrkev, hrozinky, nebo pomeranč)
- doplnit hořčík a draslík
- hlídat obsah vitamínů B-komplexu proti únavě
| Sacharidy pod mikroskopem |
|---|
| Glukóza – hroznový cukr (sladké plody, med, vinné hrozny) Fruktóza – ovocný cukr (med, ovoce bohaté na vlákninu a některá zelenina jako meloun, batáty, kukuřice a jiné) Manóza – se nachází v semenech palem, skořápkách ořechů či v pomerančové kůře Sacharóza – řepný, třtinový a stolní cukr Laktóza – tento cukr nalezneme v mléce savců, mateřském i kravském Maltóza – sladový cukr Škrob – brambory, kukuřice, luštěniny, rýže, tapioka, banány a obilná zrna Glykogen – je zásobní polysacharid u hub, živočichů a člověka (vejce, maso) |
