Pravidelná rychlá chůze dokáže divy a může být i skvělým základem pro začínající běžce. Stačí ale kroky za den pouze „nasbírat“, nebo je lepší urazit je v rámci souvislé aktivity? A jaké rychlosti musíme při chůzi dosáhnout, aby měly kroky kýžený efekt na hubnutí a kondici? Pojďte se projít s námi…
Kdo by někdy nepocítil ten okamžik lehce dětinské radosti, když chytré hodinky najednou zavrní a spustí oslavný ohňostroj nebo pochvalnou motivační hlášku: Skvělá práce! Právě jste docílili 10 000 kroků! Napadlo vás někdy, proč právě tento počet? Za vším stojí japonské nadšení do technologií a vědec, který si všimnul, že se chození z našich životů vytrácí. I když šlo spíše o působení „zdravého rozumu“, vědecké studie z dalších let ukázaly, že chůze pomůže prodloužit život i o dvacet let, přirozeně rozpohybuje celé tělo a dokáže výrazně zlepšit aerobní kondici i odstranit kila navíc.
Japonská mánie s krokoměry
„Magických“ deset tisíc najdeme v doporučení WHO pro fyzickou aktivitu dospělých, o číslo se opírá i Americká kardiologická asociace a o propagátory „krokování“ není nouze ani u nás – patří mezi ně třeba MUDr. Jan Hugo a MUDr. Aleš Linhart, zakladatelé iniciativy 6 000 kroků. Doporučené počty se různí, někdo zase dává přednost minutám aktivity denně, ideálně se sledováním tepové frekvence. Všechny tyto iniciativy se snaží upozornit na jediné – přestali jsme chodit a je potřeba s tím začít něco dělat.
Všiml si toho už japonský výzkumník dr. Yoshiro Hatano v šedesátých létech: Chůze, která byla dříve pravidelným pohybem a zcela přirozenou součástí každodenního lidského života, se vlivem změn životního stylu vytrácí – nemusíme chodit daleko do školy, za prací nebo „za potravou“, pomáhá nám hromadná i osobní doprava a my chodit vlastně vůbec nemusíme. Hatanův výzkum se stal základem pro kampaň, uskutečněnou v souvislosti olympiádou v Tokiu roku 1964.
Průměrný Japonec tehdy denně nachodil zhruba 3 500, maximálně 5 000 kroků. Dr. Hatano vymezil „koeficient aktivního jedince“ hranicí 10 tisíc. Na to okamžitě zareagovala firma Yamasa, která začala vyrábět první krokoměry na světě, které dostaly jméno Manpo-Kei (česky počitadlo deseti tisíc kroků). Mezi Japonci, vyhlášenými milovníky elektronických vychytávek, to způsobilo mánii – samozřejmě ještě v kombinaci s faktem, že s nadcházející olympiádou chtěl být každý tak trošku sportovcem.
Kroky, minuty, kilometry…všechno se počítá
Na internetu se dočteme, že dr. Hatano toto číslo stanovil spíše na základě „zdravého rozumu“. Není to úplně pravda, výsledku předcházela studie, kde zkoumal jedince s různým životním stylem, a zjednodušeně řečeno zjistil, že zdraví, štíhlí a fit jedinci nachodí denně 9 500 až 12 000 kroků. Všiml si i toho, že „krokující“ senioři jsou více fit než jejich „líní“ vrstevníci. Nastínil také, že nejde jen o počet, ale i o tempo, a zmínil ideální hodnotu 120 kroků za minutu.
Hatnovu studii se rozhodla zrevidovat vědkyně Catrine Tudor-Locke a s kolegy z jejích závěrů publikovala tento článek v Official Journal of the American College of Sports Medicine. Jeho hlavní myšlenkou je, že bychom se spíše měli ptát „Kolik kroků denně stačí?“ než „Kolik musím denně zdolat?“ Důležité jsou podle ní denní aktivní minuty – mělo by to být cca 30 minut nepřetržité aktivity. To odpovídá 3 až 4 tisícům kroků. Závěrem jejího doporučení je ujít denně tuto vzdálenost v kuse a doplnit jí tak těch zhruba 4 až 5 tisíc kroků, které urazíme při běžných činnostech.
Urazit část kroků „na jeden zátah“ v rámci vymezené aktivity nám navíc dává možnost „cvičit“ třeba při cestě z práce nebo venčení psa, ale také přizpůsobit se lépe cíli – tedy např. hubnutí či zlepšení aerobní vytrvalosti. Podle této britské studie je dobrým začátkem pro získání kondice lehce nadprůměrná rychlost chůze 5,6 km/h, nicméně dopad na snížení tělesného tuku a hladiny cholesterolu byl stejný jak u průměrně rychlé (4,5–5 km/h), tak u rychlejší chůze (8 km/h).
Kroky vs. tepovka
Tepová frekvence při aktivitě je samozřejmě dalším ukazatelem, který je dobré sledovat v souvislosti s našimi cíli. Odrazovým můstkem je v takovém případě hodnota maximální tepové frekvence (rychlý výpočet: ženy 226 – věk, muži 220 – věk) Pokud jsou pro nás pravidelné svižné procházky prostředkem ke zhubnutí nebo „přípravkou“, pokud chceme začít s běháním, měli bychom se při aktivitě pohybovat v tzv. aerobním pásmu: Při zátěži na úrovni 55 % až 65 % maximální TF se jednak spalují tuky, a jednak buduje aerobní kondice. Sportovní hodinky vám s tréninkem podle tepové frekvence dokážou poradit jak v „reálném čase“, tak v dlouhodobějším horizontu. Půlhodinová aerobní aktivita může pro trénovaného jedince znamenat i kroky „nad limit“ – to ale vůbec nevadí, lepší je řídit se časem, který vám také lépe ukáže vaše zlepšení (navýšený počet kroků, tedy vyšší rychlost při stejné TF).
Už 6 000 kroků vám prodlouží život
Doktor Jan Hugo dává pravidelnou chůzi do kontextu s dlouhověkostí a upozorňuje na paradox, který dnešní doba nabízí: Díky medicínským pokrokům je míra dožití vyšší než kdykoli předtím. Bohužel se zkracuje z důvodu tloustnutí populace a s ním spojenými kardiovaskulárními chorobami. Kdybychom celý život pravidelně chodili (a samozřejmě docházeli na preventivní prohlídky a dodržovali zdravý jídelníček), dožívali bychom se podle Huga ne aktuálních 78, ale 90 let.
Něco na tom bude: Doktorka I-Min Lee z harvardské univerzity zkoumala 17 tisíc seniorek ve věku od 78 do 101 let a zjistila, že nejvyššího věku dosáhly ty, které denně ušly kolem 7 800 kroků. Podle závěrů její studie stačí v seniorském věku i 4 400 kroků k posunutí hranice úmrtnosti. Důležité podle ní je, být „každodenně aktivní“. Magická hranice 10 tisíc je podle ní stanovena spíše proto, že se číslo dobře pamatuje a zároveň odpovídá číslům, ke kterým se dobrali i vědci.
„Magických“ deset tisíc ale rozhodně není nijak přestřelené číslo, které by nám mohlo ublížit. Je to rozhodně líbivá hranice, která může být pro leckoho motivační. Zároveň, jak říkají lékaři ze zmíněné iniciativy, zásadní je neklesat pod šest tisíc denně. Úplně to stačí, protože to občas zase „nastavíte“ pořádným výletem nebo cvičením – i proto je vhodné sledovat spíše průměrný počet kroků. Takže – jak dlouhou procházku si dnes po práci dáte vy?
