Nízkosacharidová dieta umožní přehodnocení svého životního stylu, objevíte díky ní nové recepty a zbavíte se závislosti na cukru a alkoholu. Popovídali jsme si o ní se specialistkou na výživu Kristýnou Báčovou, DiS. Riziko vidí například ve špatném pochopení této diety.
Low-carb dieta neboli „low carb high fat“ (LCHF) způsob stravování je v posledních letech na vzestupu a řadí se mezi aktuálně nejvyhledávanější směry na poli zdravé a racionální výživy. Nejde ale o jeden jednotný přístup – low-carb má více směrů a patří sem hned několik typů diety. „Pokud chcete zvolit tento přístup k jídelníčku, můžete si vybrat mezi Ebsteinovou či Atkinsovou dietou, známějšími dietami keto a paleo nebo se řídit doporučeními známého propagátora LCHF přístupu a sportovního vědce Tima Noakese,“ vypočítává specialistka na zdravý životní styl Kristýna Báčová.
Odbornice upozorňuje, že některé směry mohou být pro strávníka velmi omezující: „Extrémní je třeba Noakesovo doporučení pro lidi, kteří jsou na tom zdravotně velmi špatně: Snížit denní příjem sacharidů na 25 g. To považuji za velmi svazující, protože v praxi to znamená vzdát se i luštěnin, většiny ovoce a velké části sladké zeleniny,“ vysvětluje Báčová. Nabízí se tedy podrobněji probrat výhody i rizika nízkosacharidového stravování a vyvodit závěry, v jakých případech se tento přístup vyplatí.
Rizika: Nesvoboda v rozhodování a ošálení mozku
- Náročnost. A to především pro začátečníky. „Pro mnohé z nás může jít o natolik nepřirozený způsob stravování, že ho zvládneme dodržovat pouze krátkodobě,“ zmiňuje Kristýna Báčová.
- Nedostatek svobody. „Mně osobně chybí v low-carb dietách volnost ve výběru a konzumaci zeleniny, ovoce a některých bezlepkových příloh,“ vysvětluje odbornice. Ochuzujeme se tak o potraviny, které jsou ve své podstatě zdravé.
- „Předávkování“ masem. „Problém může nastat i ve špatném pochopení diety a následné konzumaci extrémního množství masa,“ upozorňuje odbornice. Maso je poměrně náročné na trávení a kromě pocitu těžkosti může i utlumit naši energii, což nám v tréninku moc nepřidá.
- Náhražky stravy. „To je případ některých odnoží keto diet, které nabízejí program, založený na požívání různých koktejlů, speciálních sušenek a směsí v prášku. Ty nemají se zdravou stravou nic společného,“ varuje Kristýna Báčová před „snadnými řešeními“.
- Náhlá změna. „Častou chybou je také najednou změnit vše – perfektně dodržovat LCHF zásady, do toho tvrdě trénovat. Hmotnost tak může jít velmi rychle dolů a můžeme dosáhnout na pohled pěkných výsledků, ale veškeré úsilí může být nakonec pošlapáno naším mozkem,“ varuje odbornice s tím, že extrémní změny mohou vést k nadprodukci hormonů a zcela opačnému efektu diety.
Proč si vybrat low-carb? Skutečné jídlo a konec závislostí
Abychom jen nestrašili, rozebrali jsme i veškeré výhody a pozitivní stránky nízkosacharidového stravování, které jsou hodné naší pozornosti. Když dietu ovládnete (ideálně pod vedením odborníka) a dokážete s ní pracovat, může to být skvělý nástroj k dosažení cílů.
- Návrat k přirozenosti. „U některých typů low-carb diet je zásadním pravidlem konzumace skutečných, základních potravin a jídel z nich připravených. To beru jako velké plus,“ říká odbornice.
- Konec závislosti na cukrech. „Skoro všem prospěje omezení sacharidů – převážně pečiva, těstovin, cukru, nekvalitních a průmyslově zpracovaných potravin, sušenek, koláčů, muffinů, sladkých limonád a energetických nápojů a podobných návykových potravin,“ vypočítává Kristýna Báčová.
- Kvalitní tuky. „Přínosná je také zvýšená konzumace kvalitních tuků a naopak „zákaz“ nízkotučných potravin a margarínů,“ dodává odbornice.
- Lepší spánek. „Důležité je taky zmínit omezení alkoholu, který kromě obsahu cukrů také zhoršuje kvalitu spánku,“ říká Kristýna Báčová s tím, že výsledkem tohoto omezení bude rychlejší regenerace a lepší stav těla i mysli.
„Pokud chcete s LCHF začít, doporučuji na tento jídelníček najíždět postupně, krok po kroku. Před zahájením této diety je vždy vhodné poradit se se svým lékařem,“ radí odbornice na výživu. Platí to zejména u lidí s onemocněním nebo nějakým zdravotním omezením. Také zdůrazňuje, že na zprávy o ověřené účinnosti low-carb diet si budeme muset chvíli počkat – příliš adekvátních vědeckých studií zatím není, takže výsledky můžeme pozorovat nejlépe jen sami na sobě a svém okolí. Stejné to je i s výběrem „nejlepšího přístupu“ k nízkosacharidové stravě.
Mohu si dovolit sacharidy?
Low-carb dieta (či spíše způsob stravování) je podle Báčové vhodný pro všechny, kteří se chtějí stravovat zdravěji. Pokud si o dietě zjistíte dostatek informací a budete dostatečně kreativní, třeba i co se týče vymýšlení nových receptů, může se tento způsob stát součástí vašeho životního stylu, nebo jím můžete nastartovat ozdravný proces pro své tělo. Nízkosacharidová dieta také neznamená vzdát se sacharidů zcela – jejich denní příjem si lze nastavit různě a není třeba hned zacházet do extrémů.
Nízkosacharidová dieta je vhodná i při pravidelném tréninku, kdy si tělo bere „dlouhodobou“ energii ze zkonzumovaných tuků. Při častém intenzivním tréninku se může stát, že tělo přijde i o značnou část této energie a takzvaně to „přestane zvládat mozek“. Dostaví se únava a pokles sil. Řešením je poslouchat svoje tělo a „přidělenou“ porci kvalitních sacharidů zařadit do tréninkového plánu, a to především pro získání energie na trénink samotný i na potréninkovou regeneraci. Tu ale významně „nakopne“ i příjem proteinů, takže je na každém, „vychytat“, co nám nejlépe vyhovuje.
Nízkosacharidová dieta pro lepší vytrvalost, ale i svaly
Po omezení sacharidů a zvýšení příjmu zdravých tuků často sahají vytrvalostní sportovci. Po nějaké době na low-carb dietě se tělo velmi dobře naučí pracovat s vlastními zdroji. Podle lékaře Jiřího Dostála se vytrvalost zlepší už čtyři dny po vysazení sacharidů (teda např. před maratonem nebo jiným vytrvalostním závodem). Podle něj se tímto způsobem zlepší adaptace těla na laktát a homeostáza (tedy celková stálost vnitřního prostředí těla).
Low-carb stravování propadli ale i někteří trenéři z posiloven, kteří jsou důkazem, že i s takovým jídelníčkem lze vybudovat svalovou hmotu. Není pravda, že by LCHF bylo jen cestou k hubnutí. Zásadní v tomto případně nebude role sacharidů, ale bílkovin a především esenciálních aminokyselin, ze kterých se bílkoviny skládají, a které také stojí za nárůstem svalové hmoty.
Nic tedy není černobílé a hodně záleží na tom, jak budete poslouchat své tělo a také odborníky jako výživového poradce či trenéra. Každému totiž vyhovuje něco jiného a jsou mezi námi jedinci, kteří sacharidy doslova potřebují. Společně můžete najít cestu, díky které se z low-carb stane vaše filozofie, nebo naopak zjistíte, že sacharidy v určitých případech potřebujete a vlastně se jich ani nechcete vzdát. V nízkosacharidové dietě se pak můžete inspirovat třeba zmíněným omezením „návykových cukrů“ a osvojit si celkově optimální práci se sacharidy ve svém jídelníčku.