700 metrů plavání, 20 kilometrů na kole a pět kilometrů běhu? Zážitek tohoto léta! Začínáme se připravovat na CITY TRIATHLON v Karlových Varech a přinášíme tréninkový plán na první měsíc. Nebojte se, je i pro úplné triatlonové greenhorny!
Začít s triatlonem není žádná věda. Protože hobby triatlon není žádná věda. Když jsem nastupovala na svůj první závod, připadala jsem si jako před startem raketoplánu. Děsila mne komplikovaná posloupnost disciplín, důležité věci jsem si pro jistotu napsala nesmyvatelnou fixou na předloktí.
Zbytečně! Ono vás to povede samo. Pokud solidně běháte a jste ochotní plavat o něco málo lepší styl, než je čubička paní Radové, nemáte se čeho bát. Ostatně, známe i případy, kdy výše zmíněná paní Radová běhala tak dobře, že ztrátu několika minut při plavání srovnala desetiminutovým náskokem v závěru trati. Někdy stačí jen vykročit ze dveří a dobrodružství už se vám samo rozběhne pod nohama. Tak pojďme do něj!
První měsíc triatlonisty
Máme před sebou první tréninkový měsíc. Protože v případě čtenářů RUNGO.cz vyrábíme triatlonistu z běžce, budeme posilovat především vaši silnou stránku a tou je běh. Co na to říká náš trenér Josef Rajtr? „Nemáme v úmyslu překopat všechny vaše tréninkové návyky. Abyste se stali triatlonistou se vším všudy, musíte tento sport dělat déle než čtyři měsíce, které na přípravu máme. Vy jste běžci, jezdíte rekreačně na kole, kraul pravděpodobně neplavete nebo ne moc dobře. Dobrá zpráva ale je, že to teď vůbec nevadí!
Triatlon je matematika. Nemá smysl strávit hodiny a hodiny v bazénu, abyste se na trati zlepšili o dvě minuty, když v běhu a na kole si můžete při stejném tréninkovém zápalu polepšit o dvacet. Mezi triatlonisty je častou praxí, že se závodníci rekrutují z bývalých plavců, případně cyklistů. Skvěle zaplavou, pak sednou na krásné kolo a běh přetrpí jako nutné peklo. Pro vás jako běžce je výhoda, že dokážete dobře běžet, i když jste unavení. Využijeme vaši silnou disciplínu a ty druhé dvě k ní zatím přilepíme tak, abyste po výlezu z vody byli schopni neomdlít, najít v depu své kolo, a abyste dobře zvládli cyklistickou část. Na běh se budete těšit a určitě uvidíte, že jste schopni i pár lidí předběhnout!“
Tréninkový plán na květen
„V závodě vás čeká intenzivní aktivita v délce asi hodinu a půl. Budeme trénovat vytrvalost. Do bazénu se v květnu pravděpodobně nedostaneme, soustředíme se tedy na běh, kolo a posilování. Jediné, na co si vaše tělo bude muset zvyknout, je fakt, že po plavání, které bude trvat cca 20 až 25 minut, nasednete na kolo a pak teprve poběžíte. Čili, že budete běhat v daleko větší únavě, než jste teď zvyklí.
Triatlon může být pro každého, ale úplný holubník to není. Počítejte s tím, že byste měli odejít čtyři až pět tréninků týdně. Objem je prostě větší než u běžce, ale odměnou vám bude daleko pestřejší trénink a daleko menší možnost chronických zranění. Vycházíme z toho, že běháte, že nemáte zkušenost se systematickým tréninkem, chodíte si prostě na hodinku souvisle zaběhat. Trénink je neadresný, není nikomu šitý na míru. Přesto věřím, že se podle něj jako začínající triatleti dokážete připravit,“ říká náš trenér.
Tréninkový plán na květen od Josefa Rajtra je tu. Na začátek připomínáme několik pravidel a zásad, které nejsou v tréninkových plánech uvedeny, ale budou platit obecně:
- dbejte na kvalitní oblečení – lépe více, než méně – zahřáté tělo efektivněji pracuje, neboť nemusí vydávat energii na udržení tepelného komfortu;
- hlavně na kole dodržujte pitný režim. U běhu není nutné pít v průběhu tréninku, stačí před a po, případně mezi úseky. V žádném případě neběhejte s lahví v ruce;
- není ideální běhat s hudbou ve sluchátkách. Rytmus hudby vám bude narušovat nastavené tempo a frekvenci dýchání;
- před každým tréninkem se alespoň trochu rozcvičte a protáhněte. Důkladněji se snažte protahovat po tréninku, večer zařaďte strečink;
- pokud vám to čas dovolí, věnujte se i obecnému posilování – navykněte si každé ráno na krátkou sérii (pět až deset minut) klasických cviků – kliky, cviky na břicho (sklapovačky, sedy-lehy). Ranní koupel zakončete studenou sprchou – otužujete se, ve vodě se to triatlonistovi hodí;
- v případě špatného počasí nahraďte kolo během, stačí 30 až 40 minut volně;
- místo volného souvislého běhu můžete zařadit kolo, časově o 50 až 100 procent delší;
- zásadní chybou je vynechávat lehké tréninky a realizovat pouze ty těžší a těžké!
Domácí úkol na květen: Obstarejte si silniční kolo
Vytrvalostní příprava pro běh i cyklistiku je podobná a prozatím můžete trénovat na čemkoliv, co vás nevysype ze silnice do nejbližšího křoví. Nějakou dobu před závodem byste ale tohle kolo měli mít. Proč? „Technika jízdy na silničním kole je jiná, jinak se chová ve sjezdech a zatáčkách, nejste na něm tak stabilní a budete si na svého nového kamaráda muset chvíli zvykat,“ říká Josef Rajtr a dodává, že by nikomu nedoporučoval, aby trénoval např. na krosovém kole a na závod si půjčil silničku. Zvlášť na mokré karlovarské dlažbě by to mohlo být rozhodnutí, které vás bude bolet… a to doslova!
Tréninkový plán na květen naleznete na druhé straně >>>
TRÉNINKOVÝ PLÁN „Můj první triatlon“ na květen
| 1. TÝDEN | |
|---|---|
| pondělí | Souvislý běh 45´ volně. |
| úterý | Volno |
| středa | Souvislý běh 50´-60´, může být i svižněji, vlastní tempo podle pocitů. |
| čtvrtek | Volno |
| pátek | Souvislý běh 40´ velmi volně, po krátkém rozcvičení a protažení – „sprint“ rovinky 6x100m (odhadem, nebo cca 25sec) – s mezichůzí do uklidnění (cca 100m). Po uklidnění vyklusat cca 5´-10´ |
| sobota | Souvislé kolo 1 – 1,5hod, zkušení mohou i o 0,5-1hod delší. Volně, jde o „zvyk“ na charkter pohybu, „otlačení“ zadku! U delší vyjížďky pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte na pohodu. |
| neděle | Souvislý běh, zvlněný terén, 60´-70´Velmi volně! Sobotu a neděli lze prohodit |
| 2. TÝDEN | |
|---|---|
| pondělí | Souvislý běh 45´ volně. |
| úterý | Volno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| středa | Střídavý běh 50´ – po 10minutách střídat volné a rychlejší tempo – začátek a konec je pomalý úsek – jde o to, vnímat rozdíl mezi tempy, neběhat vše stejně a umět odhadnout schopnosti – že když zrychlím, vydržím to celý stanovený úsek – zde 2x 10minut. |
| čtvrtek | Volno |
| pátek | Souvislý běh 40´ velmi volně, po krátkém rozcvičení a protažení – „sprint“ rovinky 8x100m (odhadem, nebo cca 25sec) – s mezichůzí do uklidnění (cca 100m). Po uklidnění vyklusat cca 5´-10´ |
| sobota | Souvislé kolo 1,5 – 2hod, zkušení mohou o 0,5-1hod delší. Volně, jde o „zvyk“ na charakter pohybu, „otlačení“ zadku! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte na pohodu. |
| neděle | Souvislý běh, zvlněný terén, 60´-70´Velmi volně! Sobotu a neděli lze prohodit |
| 3. TÝDEN | |
|---|---|
| pondělí | Souvislý běh 45´ volně. |
| úterý | Volno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| středa | Střídavý běh 60´ – 10min volně, dalších 15min rychleji, 10´volně, 15´ rychleji, na závěr 10´volně jako výklus – vnímejte rozdíl mezi tempy, neběhejte vše stejně rychle, viz minulý týden. Je to celé v kuse! |
| čtvrtek | Volno |
| pátek | Souvislý běh 40´ velmi volně, po krátkém rozcvičení a protažení – „sprint“ rovinky 6x100m (odhadem, nebo cca 25sec) – s meziklusem (velmi!!! pomalý klus mezi úseky) cca 100m, nebo zpět na začátek rovinky. Po uklidnění vyklusat cca 5´-10´ |
| sobota | Souvislé kolo 1,5 – 2hod, zkušení mohou o 0,5-1hod delší. Volně, jde o „zvyk“ na charakter pohybu, „otlačení“ zadku! V průběhu můžete cca 6x – 8x na cca 200-300m výrazně zrychlit, např. za zatáčkou nebo na začátku kopce. Nikdy ne ve sjezdu!!! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte na pohodu a bezpečně! |
| neděle | Souvislý běh, zvlněný terén, 50´- 60´. Velmi volně! Sobotu a neděli lze prohodit |
| 4. TÝDEN | |
|---|---|
| pondělí | Souvislý běh 50´ volně. |
| úterý | Volno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| středa | Zátěž celkem cca 50´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 10min volně, po krátké pauze (3-4´) následuje 3×10´ výrazně rychlejším tempem, po každém úseku pauza (3-4´) – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´volně výklus. Jde o vnímání rozdílu mezi tempy – teď se jen chystám + teď o něco jde, musím zabrat! Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| čtvrtek | Volno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| pátek | Souvislý běh 50´ volně. |
| sobota | Souvislé kolo 1,5 – 2hod, zkušení mohou o 0,5-1hod delší. Volně, jde o „zvyk“ na charakter pohybu, „otlačení“ zadku! V průběhu cca 6x – 8x na cca 200-300m výrazně zrychlete, např. za zatáčkou nebo na začátku kopce. Nikdy ne ve sjezdu!!! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte na pohodu a bezpečně! |
| neděle | Souvislý běh, zvlněný terén, 50´- 60´. Velmi volně! nebo Kolo, cca 1,5 – 2hod, volně, na pohodu a dobrý pocit! Dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! |
| Triatlonová kúra v Karlových Varech |
|---|
| Zveme vás do Varů na triatlonový festival! Připravte se s naší sérií článků, které jsou jak šité na míru pro naše pohodové čtenáře RUNGO.cz a ty, kteří chtějí s triatlonem začít. Uběhnete-li deset kilometrů za hodinu a méně, je to přesně pro vás. Přijeďte pak do Varů poměřit síly. V sobotu si společně dáme závod, v neděli pak můžete vyklusat při fandění závodníkům světové špičky. O všechno v nádherném lázeňském prostředí. |
| Kdy: sobota 14. 9. 2020 (původní datum 29. 8. se o 14 dní posunulo) Kde: Karlovy Vary Trať: 700 m plavání na koupališti Rolava, 20 km kolo na silnici uprostřed města (pozor, kopce!) a 5 km běhu na kolonádě…to chcete zažít! |
| Více info a registrace do závodu zde. |
Osoby v seriálu důležité
Josef Rajtr – trenér: oficiální trenér ČTA a bývalý vynikající běžec. Každé tři týdny pro vás připraví tréninkový plán, podle kterého se budete připravovat. Jeho krédem je jednoduchost a motto, že triatlon pro běžce začíná kvalitním tréninkem běhu.
Barbora Topinková – pokusný tréninkový králík: s triatlonem začala před třemi lety díky svému běžeckému trenérovi, který byl shodou okolností vicemistr světa v Iron Manu (IM). V současné době má za sebou dva 1/2 IM a desítku kratších závodů. Na vlastní kůži pro vás vyzkouší tréninkový plán a svůj první závod můžete jít společně s ní.