Nízkosacharidové stravování neznamená striktní vyřazení sacharidů z jídelníčku, jen jejich omezení. Pokud na tento způsob stravování chceme „najet“, budeme si muset odepřít klasické mlsání. Na druhou stranu ale objevíme recepty a suroviny, které bychom jinak možná ani nevyzkoušeli a na kterých si lze také pochutnat, jak také dokazuje recept na konci.
V rámci low-carb diety můžeme přijímat jak živočišné, tak kvalitní rostlinné tuky. Jejich zdroje obsahují navíc spoustu dalších důležitých látek, jako jsou bílkoviny, aminokyseliny a vitaminy a minerály. Zapomenout bychom neměli na zeleninu, i když i zde platí, že jde vždy o low-carb surovinu. S obilovinami a luštěninami pak počítá jen část diet, takže záleží na tom, jaký přístup si zvolíte, do jaké míry hodláte nízkosacharidové stravování aplikovat a co navíc si „povolíte“ třeba v závislosti na konkrétním typu sportovního tréninku.
Vhodné zdroje tuku pro low-carb dietu
Mezi základní zdroje patří maso – hovězí, vepřové, kuřecí i krůtí a další. Součástí filozofie velké části low-carb diet je konzumace „skutečných“ potravin. U masa to znamená to kvalitu z farmy nebo domácího chovu, ale třeba i „flákotu“ z kvalitní restaurace. Maso je zároveň vhodným zdrojem bílkovin. Zařazovat bychom měli také kvalitní živočišné tuky – v podobě tučných sýrů, kysaných mléčných výrobků a vajec. I ty jsou dobrým zdrojem bílkovin. Další podstatnou složkou jídelníčku by měly být ryby. „Doporučila bych především lososa, tuňáka, sledě nebo tresku,“ vyjmenovává expertka na zdravý životní styl Kristýna Báčová. Z živočišných tuků doporučuje máslo, přepuštěné máslo a nevyhýbala by se ani sádlu.
Z rostlinných tuků doporučuje Kristýna Báčová avokádo, které je poměrně komplexní potravinou a obsahuje i spoustu minerálů a vitaminy B, E a C. Vhodné jsou také kvalitní za studena lisované rostlinné oleje, především olivový, lněný, avokádový a také kokosový tuk. Pokud máte chuť si trošku zamlsat, jsou výborným přírodním zdrojem tuku oříšky. „Doporučila bych třeba mandle, vlašské ořechy nebo para ořechy,“ dodává odbornice a doporučuje také semínka jako slunečnici, chia nebo len. Mají výraznou chuť, kterou lze využít třeba k ochucení salátů nebo pomazánek a chia je zase univerzální ingrediencí, která navíc umí zahustit pokrmy a vytvořit třeba skvělý puding.
Co si dovolit z ovoce a zeleniny? A mohu luštěniny?
„Co se týče zeleniny, je pro low-carb stravování vhodná ta, která neobsahuje škrob, který také patří mezi sacharidy,“ vysvětluje Kristýna Báčová. Doporučuje především špenát a dále třeba květák, brokolici, cuketu, celer, zelí, okurku, kapustu, kedlubnu, chřest a také houby.
Co se týče ovoce, je to složitější, protože některé jeho druhy jsou velmi bohaté na sacharidy a při vysoké konzumaci mohou mít podobné dopady, jako když si dáme dort – jen ve zdravější formě. Kristýna Báčová doporučuje pro low-carb dietu bobule – třeba borůvky nebo ostružiny – a „povoluje“ také menší porce melounu, broskví, jahod nebo jablek.
„Co se týče zařazení dalších typů potravin, včetně třeba luštěnin a obilovin, je určující konkrétní typ diety, který jsme si zvolili,“ vysvětluje odbornice na výživu. Některé z diet povolují dát si občas i malou porci vysokosacharidových ingrediencí, jako je třeba quinoa, sladké a klasické brambory, fazole, luštěniny, hnědá rýže nebo oves.
Tento způsob stravy považuje Kristýna Báčová za jednu z možností, jak se začít lépe stravovat – zdůrazňuje ale, že to zároveň neznamená, že by low-carb jídelníček byl pro všechny ideální. I když se ale nestane vaším „denním chlebem“, může vám pomoci více přemýšlet nad tím, co jíte, jaké živiny to které jídlo obsahuje a v neposlední řadě vyzkoušet nové recepty.
Nepečený borůvkový minidortík
Jeden takový pro vás představila tvůrkyně Nízkosacharidové sladké kuchařky, Lucie Schimmelová. Na šest kusů budete potřebovat:
Spodní korpus:
- 100 g mandlové mouky
- 60 g lískovooříškové mouky
- 40 g kokosové mouky
- 1 lžíce kakaa
- 60 g másla
Náplň:
- 250 ml smetany na šlehání
- 500 g plnotučného tvarohu
- 100 g borůvkového pyré
- 40 g erytritolu
- 1 sáček Želatina Dr.Oetker
Čokoládová ganache:
- 150 ml smetany na šlehání
- 110 g vysokoprocentní čokolády (85%)
Postup:
- V míse smícháme všechny sypké suroviny na korpus – mandlovou, lískovooříškovou a kokosovou mouku a kakao. V misce rozehřejeme máslo a vlijeme jej do připravené sypké směsi.
- Pomocí prstů vytvoříme lehce sypké těsto, které opět pomocí prstů natlačíme na dno formy na minidortíky (Semifredda).
- Korpus dáme chladit do lednice a mezitím si připravíme náplň.
- V kastrůlku si svaříme zmražené (nebo čerstvé borůvky) se 3 lžícemi vody.
- Borůvky rozmixujeme pomocí tyčového mixéru a přepasírujeme je přes síto tak, abychom získali hladké borůvkové pyré.
- Sáček želatiny nasypeme do kastrůlku a zalijeme 4 lžícemi vody. Želatinu necháme cca 10 minut nabobtnat.
- V míse vyšleháme do polotuha smetanu na šlehání. Do zpola vyšlehané šlehačky vmícháme tvaroh a erytritol. Na závěr do směsi vmícháme připravené borůvkové pyré.
- Nabobtnanou želatinu postavíme na vařič a na mírném ohni zahřejeme.
- Do rozpuštěné ohřáté želatiny vmícháme asi 4 lžíce připravené náplně a poté celý obsah kastrůlku vlijeme a pořádně vmícháme do připravené náplně.
- Již připravenou náplň se želatinou nalijeme na vychlazený korpus do tvořítka na minidortíky.
- Takto připravené dezerty vložíme cca na 2 hodiny chladit do lednice.
- Po částečném vychlazení dezertu si připravíme čokoládovou ganache, kterou dezert zalijeme.
- V kastrůlku ve vodní lázni zahřejeme smetanu ke šlehání. Když je smetana dostatečně teplá, nalámeme do ni vysokoprocentní čokoládu a vše promícháme tak, aby nám vznikla hladká poleva.
- Polevu nalijeme na připravené minidortíky.
- Dozdobit minidortíky můžeme libovolným povoleným ovocem – nejlépe borůvkami, malinami a jahodami.
- Minidortíky vložíme znovu alespoň na hodinu chladit do lednice.
- Před podáváním minidortíky vyndáme z formy a můžeme podávat.
Ingrediencí se nezalekněte. Nakupte ve zdravé výživě vše potřebné, budou se vám ještě hodit. Připravujeme pro vás totiž článek s příkladnými recepty celodenního low-carb stravování.