Dietní oběd nemusí být 80 gramů kuřete, tři lístky salátu a smutný pohled na hodiny, jestli už náhodou není čas na svačinu. Pokud chcete hubnout dlouhodobě, hlad není důkaz pevné vůle ani známka dobře nastaveného jídelníčku. Je to problém, který se vyplatí řešit. Jedním z nejjednodušších nástrojů je přitom obyčejný objem jídla: talíř může být větší, žaludek spokojenější a energetický příjem přesto rozumný. Stačí vědět, čím ho naplnit. Toto je pátý díl našeho seriálu o návratu do vlastního těla.
Představte si dvě svačiny. První tvoří malá hrst ořechů. Druhou velké jablko a bílý skyr. Obě mohou zapadat do zdravého jídelníčku, ale žaludek z nich dostane velmi odlišnou zprávu.
Energetická denzita: Jak jíst větší porce za méně kalorií
Jedním z důvodů je energetická denzita, tedy množství energie připadající na určitou hmotnost potraviny. Tuk má přibližně 9 kcal na gram, sacharidy a bílkoviny zhruba 4 kcal. Voda žádnou energii nemá. Potraviny obsahující hodně vody a vlákniny proto často umožňují sníst větší množství za relativně málo kalorií.
To je důvod, proč můžete během minuty sníst několik set kilokalorií v oříšcích, čokoládě nebo sušenkách, zatímco stejné množství energie v bramborách, zelenině nebo některých druzích ovoce zabere podstatně více místa.
A právě velikost a objem porce ovlivňují sytost i množství, které sníme. Kontrolované studie opakovaně ukázaly, že snížení energetické denzity jídla může snížit celkový energetický příjem, aniž by člověk nutně jedl směšně malé porce.
To je při hubnutí docela užitečná superschopnost nebo dietní fičura.
SERIÁL: Návrat do vlastního – jak začít s jídlem a pohybem
Sytost při hubnutí: Proč hlad není dobrá strategie
Kalorický deficit má jednu nepříjemnou vlastnost: tělo obvykle není nadšené, že jste se rozhodli zbavovat jeho energetických rezerv.
Při hubnutí se mohou měnit signály regulující hlad a sytost a u části lidí roste chuť k jídlu. Pokud k tomu sestavíte jídelníček z malých porcí energeticky koncentrovaných potravin, dostáváte recept na večerní návštěvu lednice.
Právě hladu jsme věnovali předchozí díl série Návrat do vlastního těla: Máte při hubnutí pořád hlad? Možná jen špatně skládáte jídlo. Řešíme v něm bílkoviny, vlákninu, skladbu talíře i to, proč samotný kalorický deficit v reálném životě často nestačí.
Při redukci bych proto neřešila jen otázku, kolik to má kalorií, ale také jak dlouho mě to za ty kalorie zasytí. Dvě jídla se stejnou energetickou hodnotou nemusí mít stejný vliv na sytost. Roli hraje objem, obsah vody a vlákniny, množství bílkovin, struktura potraviny i rychlost, s jakou ji sníte.
Hubnutí proto nemusí být soutěž o nejmenší talíř.
Objemová strava: Víc jídla neznamená automaticky víc kalorií
Pojem volume eating může znít jako další dieta ze sociálních sítí. Princip je ale mnohem méně fancy. Větší část jídelníčku tvoří potraviny s nižší energetickou denzitou a dobrou sytivostí.
Typicky sem patří:
- zelenina a část ovoce,
- vařené brambory,
- luštěniny,
- zeleninové a luštěninové polévky,
- nízkotučné mléčné výrobky s vyšším obsahem bílkovin,
- vařené celozrnné obiloviny a kaše podle konkrétního jídla.
To neznamená, že energeticky vydatnější potraviny jsou špatné. Ořechy, olivový olej nebo avokádo mohou být nutričně velmi hodnotné. Jen není úplně praktické stavět na nich většinu redukčního jídelníčku, pokud vás dvě lžíce dresinku připraví o velkou část energetického rozpočtu a vy máte pořád hlad.
Brambory při hubnutí: Proč mohou zasytit překvapivě dobře
Brambory jsou krásným příkladem potraviny, která dostala v dietním světě podivnou nálepku. Sacharidy, takže opatrně.
Přitom vařené brambory obsahují hodně vody, mají relativně nízkou energetickou denzitu a mohou být velmi syté. Ve známé starší studii sytivosti běžných potravin dosáhly vařené brambory mimořádně vysokého skóre a jejich dobrou sytivost podporují i některé novější studie.
Problém často nezačíná u brambory, ale až ve chvíli, kdy ji nakrájíme, usmažíme, přidáme tuk a vyrobíme hranolky. Sto gramů vařených brambor a sto gramů chipsů jsou z hlediska energie úplně jiný vesmír.
Podobně užitečné jsou luštěniny. Čočka, fazole nebo cizrna přinášejí vlákninu, rostlinné bílkoviny a sacharidy v jednom balíčku. Systematické přehledy naznačují, že luštěniny mohou také příznivě ovlivňovat pocit sytosti.
Vláknina a sytost: Pomáhá, ale není potřeba ji sypat všude
Vláknina může přispívat k sytosti několika způsoby. Některé její druhy vážou vodu, zvětšují objem potravy nebo ovlivňují rychlost trávení. Účinek se ale liší podle konkrétního typu vlákniny.
Vyšší příjem vlákniny je navíc dlouhodobě spojen s řadou zdravotních benefitů.
Nejjednodušší cesta není koupit si sáček vlákniny a sypat ji do proteinového pudinku. Začněte normálním jídlem: zeleninou, ovocem, luštěninami a celozrnnými potravinami.
Jen přidávejte postupně. Pokud přejdete z jídelníčku téměř bez vlákniny na půl kila fazolí denně, vaše střeva vám pravděpodobně pošlou poměrně hlasitou zpětnou vazbu.
Bílkoviny při hubnutí: Nejde jen o kulturisty
Při skládání sytého jídla se vyplatí myslet také na bílkoviny. Pomáhají se sytostí a při redukci hmotnosti jsou důležité i kvůli zachování svalové hmoty.
Proto má většinou větší smysl přidat k velké porci zeleniny nebo brambor také jasný zdroj bílkovin než vytvořit obří mísu salátu a doufat, že vás listy rukoly udrží spokojené celé odpoledne.
Pokud v tom pořád trochu tápete, na RUNGO máme samostatný praktický přehled Proteiny nejsou jen pro svalovce. Pomohou vám i s hubnutím.
Fit potraviny při hubnutí: Zdravé neznamená automaticky dietní
Tady se dostáváme k jednomu z mých oblíbených paradoxů současného fitness světa. Proteinová tyčinka, healthy granola, ořechové máslo, raw kuličky nebo fitness cookie. Mohou mít kvalitní složení a klidně i dost bílkovin. To ale neznamená, že mají málo energie nebo že vás výborně zasytí.
Malá tyčinka může mít energetickou hodnotu, za kterou byste mohli sníst velkou misku skyru s ovocem. Hrst granoly zmizí během chvíle, zatímco ovesná kaše s ovocem vytvoří několikanásobně větší porci.
A právě u potravin s nálepkami „fit“, „light“ nebo „healthy“ se vyplatí občas otočit obal a podívat se, co v nich skutečně je. V samostatném článku jsme se podívali na skryté cukry v potravinách, které si dáváte do košíku každý týden.
Největší nesmysl fit jídel je totiž představa, že zdravá nálepka ruší kalorie. Zdravý nerovná se dietní.
A druhý nesmysl je přesvědčení, že dieta musí vypadat jako série miniaturních jídel v designových krabičkách. Pokud po nich dvě hodiny myslíte jen na další jídlo, možná nepotřebujete větší disciplínu. Možná potřebujete lepší oběd.
Jak sestavit sytý oběd s nižší energetickou denzitou
Nemusíte nic vážit na miligram. Představte si velký talíř, na kterém zkombinujete zdroj bílkovin + velký objem zeleniny + rozumnou porci sytivé přílohy + menší množství tuku.
Například kuřecí maso nebo tofu, velká porce pečené zeleniny, 250–300 gramů vařených či pečených brambor a jogurtový dip.
Nebo velká čočková polévka se zeleninou, kousek kvalitního pečiva a skyr či jiný zdroj bílkovin.
Případně velká pánev zeleniny s rýží a libovým masem, kde rýže není 90 procent obsahu pánve a zelenina dva dekorativní hrášky.
Nejde o to vytvořit co největší horu jídla za každou cenu, ale posunout poměr mezi objemem a energií ve svůj prospěch.
Jak zvětšit porci bez velkého navýšení kalorií
Úkol tohoto dílu je velmi jednoduchý. Vyberte si dnes jedno jídlo, které běžně jíte, a zvětšete jeho objem.
- Máte omeletu? Přidejte rajčata, žampiony, špenát nebo papriku.
- Jíte těstoviny? Část objemu doplňte cuketou, rajčaty, lilkem nebo další zeleninou a zachovejte dostatečný zdroj bílkovin.
- Máte ovesnou kaši? Přidejte vodu nebo mléko podle cíle, ovoce a skyr místo další velké lžíce ořechového másla.
- Dáváte si jogurt s granolou? Zkuste více jogurtu či skyru, velkou porci bobulového ovoce a menší množství granoly jako křupavou přísadu.
- A pokud milujete polévky, máte výborný nástroj. Výzkum ukázal, že nízkoenergetická polévka podaná před hlavním jídlem může snížit následný energetický příjem v rámci celého jídla.
Co zasytí lépe než malé „fit“ porce
Když potřebujete inspiraci, nemusíte hledat žádnou magickou superpotravinu. Prakticky dobře fungují například:
- skyr nebo tvaroh s velkou porcí ovoce,
- ovesná kaše s ovocem,
- vejce se zeleninou a bramborami,
- velká zeleninová nebo luštěninová polévka,
- chilli s fazolemi a libovým masem či sójovým granulátem,
- brambory s tvarohem a zeleninovým salátem,
- velký salát doplněný skutečným zdrojem bílkovin a přílohou,
- popcorn připravený s rozumným množstvím tuku jako objemnější alternativa některých snacků.
A všimněte si jedné věci: většina z toho jsou úplně obyčejné potraviny. Žádné bobule sklízené za úplňku v Peru.
Hubnutí bez hladu: Jezte méně energie, ne nutně méně jídla
Objemové stravování má také hranice. Není cílem nacpat do žaludku tři kila zeleniny, jen abyste obešli hlad. Potřebujete dostatek bílkovin, esenciálních tuků, sacharidů podle aktivity a celkově pestrou stravu. Někomu navíc obrovské porce vlákniny způsobují trávicí obtíže.
Ale jako princip je energetická denzita mimořádně praktická.
A nezapomínejme, že ne každý hlad vzniká proto, že bylo jídlo malé. Někdy do hry vstupuje stres, únava a emoce. Pokud se v tom poznáváte, Veronika o své zkušenosti otevřeně píše v článku Emoční přejídání: Jedla jsem, když toho na mě bylo moc.
Pokud máte při každé dietě hlad, zkuste příště nezačínat tím, co dalšího z jídelníčku vyškrtnete. Podívejte se nejprve na to, co do něj můžete přidat: zeleninu, ovoce, brambory, luštěniny, polévku, dostatek bílkovin nebo jednoduše více vody obsažené přímo v jídle.
Celá série Návrat do vlastního těla stojí na trochu méně sexy, ale mnohem užitečnější myšlence: hubnutí nemá být několikatýdenní trest, ale způsob stravování a života, se kterým dokážete dlouhodobě fungovat. Přesně od toho jsme začínali v prvním dílu Kdyby bylo hubnutí jednoduché, byl by štíhlý každý.
Zdroje:
A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 1995.
Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 2007
- Energetická denzita: Jak jíst větší porce a přitom hubnout
- Sport ráno, nebo večer? Budík v pět z vás lepšího běžce neudělá
- Krize v závodě: Jak ji překonat a kdy raději zastavit
- Cyklistika a prostata: Kolo prodávat nemusíte. Brnění v rozkroku ale neignorujte
- Maraton v patnácti, činky v šestnácti? Co tělo teenagera opravdu zvládne