Maso, mléčné výrobky, vejce, ale i luštěniny, to jsou hlavní zdroje bílkovin. Jíst bychom je měli kvůli růstu svalové hmoty, ale pozor, potřebujeme je i k regeneraci. Co se stane, když jich budeme jíst málo a je lepší konzumovat je před tréninkem, nebo po něm nám prozradí Kristýna Báčová, DiS, koučka a odbornice na výživu.
Bílkoviny se dělí na dva typy, podle toho, zda nám poskytují celé spektrum aminokyselin, nebo jim některé chybí. Plnohodnotné jsou obsaženy v mléčných výrobcích, vejcích a masu, ty druhé, neplnohodnotné jsou rostlinného původu viz tabulka na konci článku.
Málo bílkovin: Podvýživa i horší spalování
Bílkoviny se při svém katabolismu mohou přeměnit buď na glykogen, nebo na tuk. Jsou skvělým zdrojem „dlouhodobé“ energie a také tvoří zásobárnu energie pro případ nouze. A na to pozor – pokud přijímáme málo bílkovin, může si naše tělo sáhnout „na dno“. „Platí, že příliš málo bílkovin způsobuje katabolické pochody ve svalech a proteinovou malnutrici. Tím se zhoršuje proces regenerace,“ varuje Kristýna Báčová. Omezovat bílkoviny třeba z důvodu „že nechci mít svaly jako kulturistka“, není úplně nejlepší strategie. Výsledkem může být vyčerpání po výkonu, ale i horší spalování tuků, protože na tom se významně podílí právě svalová hmota.
„Bílkoviny jsou důležité po cvičení pro regeneraci a budování svalů. K tomu ale není potřeba jich spořádat kvanta,“ upřesňuje Kristýna Báčová. Pokud chceme „budovat“ a cvičíme při střední intenzitě, stačí přidat cca 30 až 60 gramů bílkovin navíc oproti běžné denní dávce.
Moc bílkovin: Zátěž pro organismus
Kristýna Báčová nedoporučuje to s bílkovinami přehánět, ale ani je nesmyslně omezovat. Kromě svalů jsou důležitou stavební látkou pro naši kůži, vlasy, nehty a plní ochrannou funkci: mají pozitivní vliv na náš imunitní systém a brání organismus před napadením infekcemi.
Kde je ale ten „zlatý střed“ jejich konzumace? „Obecně platí zhruba toto: Pokud děláte aerobní sporty, konzumujte menší množství bílkovin v souvislosti s typem metabolismu, potřebami sportovce a stupněm zátěže. Konkrétně množství od jednoho gramu bílkoviny na jeden kilogram tělesné hmotnosti,“ doporučuje odbornice. Anaerobní sporty pak vyžadují o něco větší dávku – od jeden a půl gramu (a více) bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.
Kristýna Báčová zmiňuje i tipy pro stravu před a po anaerobním tréninku: „Před zátěží bychom měli konzumovat především sacharidovou stravu s nízkým glykemickým indexem se zastoupením snadno a rychle stravitelných bílkovin a s minimem tuků. Po zátěži doporučuji vysokosacharidovou porci a následnou druhou porci smíšenou s vyšším obsahem bílkovin a vlákniny. Třetí porce po zátěži by měla být bílkovinná s měnícím se poměrem sacharidů.“
| Plnohodnotné | Neplnohodnotné |
|---|---|
| Obsahují plnohodnotné zastoupení esenciálních aminokyselin a jsou obsaženy v mléčných výrobcích, vejcích, vepřovém, hovězí, skopové, drůbežím, zvěřinovém a dalším masu a v rybách. | Esenciální aminokyseliny nejsou plnohodnotně zastoupeny – jde o rostlinné bílkoviny luštěniny (vyjma sóji, kterou řadíme do první skupiny), obiloviny, ořechy. |
Tukům a sacharidům se budeme věnovat v příštích článcích.
Sledujte RUNGO.cz na Instagramu. Nechte se inspirovat zdravým životním stylem!