Jak pokračují přípravy na triatlonovou kúru v Karlových Varech? Připravujeme se společně s našimi čtenáři, nasedáme čím dál pravidelněji na kolo a chystáme společné červnové tréninky. Je libo zkusit první triatlon? Vstupte! Tréninkem vás provází Josef Rajtr z České triatlonové asociace.
Když jsme před dvěma měsíci začínali s tímto projektem, nenapadlo nás, kolik aktivních triatlonistů nám začne do přípravy mluvit. Na začátku dalšího dílu proto musíme zopakovat, že nemůžeme do detailu pojmout komplexní problematiku přípravy na triatlon, ale ono to taky v případě přípravy na první závod v životě není potřeba.
První sprint triatlon není start raketoplánu, v našem případě je to 700 metrů plavání, 20 kilometrů na kole a 5 kilometrů běhu. Cílíme na velký hobby závod, který se bude konat v sobotu 12. září v Karlových Varech (ano, termín se posunul o 14 dnů!). Samozřejmě, že naše rady a tréninkový plán vám pomohou zvládnout jakýkoliv jiný sprint triatlon, který si vyberete. Ale zažít atmosféru trati, na které budou den po vás bojovat vedoucí borci a borkyně světového žebříčku, můžete zažít jen tam. A jinde vás taky v případě, že budete rychlejší než já, nepozvu na pivo (viz výzva v minulém článku).
Druhou disciplínou v rámci triatlonu je cyklistika. Přepočteno na hodiny budete v rámci tréninku trávit v sedle nejvíce času, takže předpokládáme, že máte kolo opravdu rádi! Dosud jste si na něm možná jen zajeli na pivo u rybníka nebo s ním strávili aktivní víkend toulkami mezi vinnými sklípky. Ujasněme si hned na začátku, že cyklistický trénink neznamená „dojedu si někam na pivo.“ Kratší zastávky na jídlo nebo kávu povoleny jsou, ale až od délky vyjížďky na hodinu a půl a výše. Rekreační uživatelský mód tímto povyšujeme na regulérní trénink.
Za domácí úkol z minulého měsíce jste si měli sehnat silniční kolo. Nemusí to být žádný extra stroj, ale musíte na něm umět jezdit, protože má oproti horským i trekovým kolům svá specifika. A ano, pro případné rýpaly – nesmí to být elektrokolo a nesmí to být triatlonový časovkářský speciál vybavený nástavci. I tak je tento kůň rychlejší než to, co jste zřejmě doposud sedlali, a budete si muset zvyknout na nižší úchop řídítek, vyšší rychlost a temperamentnější manévrovatelnost. A několik záludností k tomu.
Nástrahy v podobě nášlapů
Na silničním kole se běžně jezdí v nášlapech (bota je nášlapným mechanismem spojena s pedálem). Nejsou povinné, ale za sebe vám je vřele doporučuji, zvlášť pokud se neradi dřete do kopce. Boty volně ložené na pedálech totiž směrem nahoru žádnou točivou sílu do pedálů nepřinášejí, zatímco ty do pedálů upnuté ano. A ano, oceníte je i v případě, že se v první sezóně jako každý začátečník párkrát vyklopíte. Náš trenér Josef Rajtr radí: „Nepořizujte si nášlapy až na závod, musíte se s nimi naučit jezdit v předstihu, protože zafixovat si návyky při jejich používání chvilku trvá. Uvědomte si, na jakou stranu vysedáte a ten pohyb si zautomatizujte. Umožní vám to sesednout včas bez smotání se na asfalt po vteřině vyděšeného vyčkávání, během které vám dojde, že máte obě nohy pevně upnuté ke kolu a něco se zaseklo. Neexistuje, abyste až při zastavení na červenou začali přemýšlet, kterou nohou a na jakou stranu máte vytočit kotník. Pro začátečníky je vhodné použít spíše nášlapy typu SPD, které mají zacvakávací mechanismus z obou stran pedálu. To oceníte při jakémkoli rozjezdu, neboť druhý nejpoužívanější systém (look) je pouze jednostranný a než se vám podaří zacvaknout, tak už ležíte…“ Na druhou stranu, veselé historky pádů ze své první sezóny s vámi všichni moc rádi proberou!
K nášlapům potřebujete cyklistické boty, doporučujeme spíše terénní tretry s pevnou podrážkou, ze které příliš nevyčnívá mechanika nášlapu. Klasické silniční tretry hodně kloužou a navíc se v nich špatně běží těch pár set metrů v depu. Ano, ostřílení borci již naskakují na kolo, které má v pedálech připevněné tretry, a obouvají se i zouvají za jízdy, ale ti podobný spektákl trénovali a absolvovali již mnohokrát. Můžete si podobným blbnutím zpestřit trénink, ale v závodě se takovému eskamotérství jako začátečníci vyhneme.
Neseď na tom jak bába na šicím stroji…
…říkával mi kdysi jeden známý. O dalším zase prohlašoval, že na kole sedí „jako vosa na bonbóně“. „Není ideální inspirovat se při pohledu na závodníky Tour de France. Čelo závodu jede vysokou cyklistiku s držením za spodek oblouku řídítek. Takhle nikdo z nás jezdit nebude, protože je to nepohodlné. A nejezdí tak většinou ani chvost pelotonu, který nám ale nikdy neukážou,“ říká Josef Rajtr. „Držte řídítka shora za brzdové páky, protože je třeba, abyste vždy byli připraveni reagovat a brzdit. Používejte přitom souměrně obě brzdy, tvrzení, že máte brzdit jen zadní brzdou, abyste neletěli přes řídítka, je passé,“ radí náš kouč. Za sebe ještě dodávám, že je dobré vyrazit někdy v balíku ostatních cyklistů. Držte se vzadu a sledujte posunky, kterými si dávají znamení o překážkách na trati. A naučte se je používat také.
Pokud nevyužijete profesionální nastavení posedu v cykloservisu, zkontrolujte si nastavení výšky sedla „svépomocí“. „Noha v dolní úvrati by měla být natažená, ale ne plně propnutá. Opřete se v sedle o zeď, nebo kamaráda, položte paty obou treter na pedály a šlapejte dozadu. Vaše koleno by mělo být téměř rovné, ale neměli byste se v sedle kymácet ze strany na stranu,“ popisuje téměř ideální nastavení výšky sedla Josef Rajtr.
„Častým nešvarem, zvláště u žen, je sezení na sedle příliš vzadu. Neseďte na špičce, ale využijte přední část sedla. Vaše pozadí by nemělo přepadat přes sedlo vzadu. Pak šlapete pod sebe a využíváte sílu svých nohou maximálně efektivně.“ Frekvence šlapání by přitom měla být vyšší a měli byste napočítat zhruba 90 otáček (jednou nohou) za minutu. „Obvyklá frajeřina, zvláště u mužů, je chlubit se, na jak těžký, rozumějte nesmyslný, převod, vyjeli který kopec. Cyklisté dávají přednost frekvenčnímu šlapání, i profesionál se nerozpakuje přeřadit ve velkém kopci tzv. „na kašpárka“. Snažte se převody řadit včas před kopcem, ve stoupání už je to těžší a při necitlivém přehození vám může spadnout řetěz. Stejně tak se vyhýbejte velkému křížení řetězu, tedy vpředu velký převodník, vzadu velké kolečko!“ dodává náš trenér.
Na kolo v rukavičkách?
Triatlonisté nejsou banda salónních magiků. Na rozdíl od pravověrných silničních cyklistů nastupují do závodu bez rukavic a v případě krátkých závodů i bez ponožek. Proč? Protože jejich oblékání po plavání zbytečně zdržuje. Jestli se tedy nechcete dostat v depu do módu, kdy na vás okolostojící fanoušci budou pokřikovat slavnou větu „Fougassi, ty ponožky vám nejdou!“, naučte se absolvovat cyklistickou část bez těchto doplňků.
Rukavice jsou vhodné na trénink, protože v případě pádu tzv. „na tygra“, tj. rovnou za nosem na ruce, zabrání sedření kůže na dlaních a umožní další plynulé pokračování v jízdě. Doplněk, který naopak mít musíte, je helma. „I když jedete sebekratší vzdálenost, při jízdě na kole bez helmy byste si měli připadat stejně jako nazí uprostřed náměstí. Helma by vám měla na hlavě dobře sedět a nesmekat se vám do čela pokaždé, když najedete na nějakou nerovnost. Obě ruce potřebujete mít na řídítkách, ne si jednou soustavně upravovat helmu,“ říká Josef Rajtr. Dále doporučuje použití brýlí. Zase to nemusí být nic extra drahého, ale ochrání vaše oči před létajícími kamínky a mouchami. Já osobně si je nechávám i na běh, protože maskují šílený výraz, který nasazuji při závěrečném úseku.
Domácí úkol na červen
Svět se mění velkou rychlostí a nařízení vlády ještě větší. Nicméně, bazény by měly otevřít od pondělí 25. května 2020. Za domácí úkol si tentokrát najděte ve svém okolí ten, který vám bude vyhovovat dostupností hodin pro veřejnost. Zkontrolujte, zda máte plavky a plavecké brýle. Hodí se i plavecká čepička (lépe to ve vodě klouže a budete vypadat jako mimozemšťan, tedy plavec, který ví, co dělá). Jedna obyčejná stačí. Na většině závodů totiž plaveckou čepičku dostanete a za chvíli tak můžete mít krásnou sbírku s logy závodů, které jste absolvovali. To se pozná triatlonista!
| Střípky z tréninku redaktorky Báry Topinkové |
|---|
| Osobně se snažím jít podle plánu našeho trenéra. Někdy mi to nevyjde (práce), někdy si naopak přidám, třeba tři až čtyřikrát týdně cvičím půlhodinku s vlastní vahou podle videí mé oblíbené fitness vloggerky Kayly Itsines (bo karanténní špek musí pryč!). Vzhledem k momentální osobní situaci absolvuji jedno kolo a dlouhý běh v krásných milovaných Beskydech. A mám velkou radost, že se ke mě hned po prvním týdnu přidala naše čtenářka Dakši: |
| „Další týden za mnou, trochu jsem musela improvizovat a upravit dny tréninku, ale zvládla jsem všechno, až na neděli, to jsem odpadla totálně vyčerpaná. Kdybych mohla, prospím celý den. Třetí týden nezačal úplně nejlépe, včera jsem s dětmi vyrazila na výlet, a opět se dostavila únava. Navíc manžel vyrazil na pivko, tak jsem ani nemohla jít běhat, ale dnes jsem už zase byla a musím říct, že se mi běželo opravdu krásně. Mám pocit, že už se tolik nedřu, takže moc děkuji. Začínám se snad zlepšovat!“ |
Tréninkový plán na červen:
Připomínám několik pravidel a zásad, které nejsou v tréninkových plánech uvedeny, ale budou platit obecně:
- dbejte na kvalitní oblečení – lépe více, než méně – zahřáté tělo efektivněji pracuje, neboť nemusí vydávat energii na udržení teplotního komfortu;
- hlavně na kole dodržujte pitný režim. U běhu není nutné pít v průběhu tréninku, stačí před a po, příp. mezi úseky. V žádném případě neběhejte s lahví v ruce;
- není ideální běhat s hudbou ve sluchátkách. Rytmus hudby vám bude narušovat nastavené tempo a frekvenci dýchání. Na kole se sluchátky nejezděte NIKDY!
- před každým tréninkem se alespoň trochu rozcvičte a protáhněte. Důkladněji se snažte protahovat po tréninku, strečink. (večer);
- pokud vám to čas dovolí, věnujte se i obecnému posilování – navykněte si každé ráno na krátkou sérii (5 až 10 min) klasických cviků – kliky, cviky na břicho (sklapovačky, sedy-lehy,…). Ranní koupel zakončete studenou sprchou – otužujte se;
- v případě špatného počasí, deště,… nahraďte kolo během, stačí 30 až 40 min volně;
- místo volného souvislého běhu můžete zařadit kolo, časově o 50 až 100 % delší;
- zásadní chybou je vynechávat lehké tréninky a realizovat pouze ty těžší a těžké!
- pomalu se začnou otevírat bazény a plovárny, bude možné plavat i na volné vodě. Využijte toho, jak nejčastěji to půjde. Bez ohledu na plavecký styl, nebo jejich kombinaci, zaměřte se spíše na „vytrvalost“. Vyzkoušejte si, jak dlouho dokážete souvisle plavat, úseky prodlužujte, spojujte … 20, 30, 40 min. Cílem je, nebýt po plavání ve stavu totálního vyčerpání! Čekají vás ještě dvě disciplíny…
Tréninkový plán na červen naleznete na druhé straně >>>
TRÉNINKOVÝ PLÁN „Můj první triatlon“ na červen
| 5. TÝDEN | |
|---|---|
| pondělí | Volno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu!. |
| úterý | Souvislý běh 40 – 50´ volně, nebo kolo libovolně 1,5hod |
| středa | 30´ volný běh dle vlastních pocitů, na pohodu |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 50´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení (3-4´) následuje 5×5´ výrazně rychlejším tempem, po každém úseku pauza (4´) – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy – teď se jen chystám + teď o něco jde, musím zabrat! Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | Volno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| sobota | Souvislé kolo 1,5 – 2hod, zkušení mohou o 0,5-1hod delší. Volně, jde o „zvyk“ na charakter pohybu, „otlačení“ zadku! V průběhu zařaďte cca 6x – 8x výrazně rychlejší úsek v délce trvání 2 – 3min – vysoké úsilí, těžší převod. Nikdy ne ve sjezdu!!! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte na pohodu a bezpečně! |
| neděle | Kolo, cca 2 – 2,5hod, volně, na pohodu a dobrý pocit! Dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! nebo Souvislý běh, zvlněný terén, 50´- 60´. Velmi volně! |
| 6. TÝDEN | |
|---|---|
| pondělí | Volno |
| úterý | Souvislý běh 25´ volně, na závěr 8x „rovinka“ – rychlý úsek cca 100m (20sec) s mezichůzí 100m, po uklidnění 5-10min výklus, nebo kolo libovolně 1,5 – 2hod |
| středa | 30´ volný běh dle vlastních pocitů, na pohodu |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 50´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení (3-4´) následuje 8×2´ „rychle“, po každém úseku pauza 2´ – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy – teď se jen chystám + teď o něco jde, musím zabrat! Pozor na rozložení sil – rychlé úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | Volno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| sobota | Souvislé kolo 1,5 – 2hod, zkušení mohou o 0,5-1hod delší. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání! Najděte si kratší, ne moc prudký kopeček, cca 300 – 400m, ten vyjeďte 5x – 6x, vyšší intenzita, frekvenční šlapání. Jako pauzu využijte pomalý sjezd zpět na start (POZOR při otáčení na silnici!!!) Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! |
| neděle | Kolo, cca 2 – 2,5hod, můžete jet dle vlastních pocitů a nálady, klidně se do toho opřete, nebo naopak jen výletním tempem, je to na vás ….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Souvislý běh, zvlněný terén, 50´- 60´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! |
| 7. TÝDEN | |
|---|---|
| pondělí | Volno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| úterý | Souvislý běh 50´ volně nebo kolo libovolně 1,5 – 2hod |
| středa | Volno (Pouze, pokud nebude volno v pondělí, jinak klus 30´) |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 50´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení (3-4´) následuje 3×12´ výrazně rychlejším tempem, po každém úseku pauza 4´ – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy – teď se jen chystám + teď o něco jde, musím zabrat! Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| sobota | Souvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu cca 8x – 10x na cca 200-300m výrazně zrychlete, např. za zatáčkou nebo na začátku kopce. Nikdy ne ve sjezdu!!!Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! |
| neděle | Dlouhé kolo, cca 3,5 – 4hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. ….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Souvislý běh, zvlněný terén, 50´- 60´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! |
| 8. TÝDEN | |
|---|---|
| pondělí | 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Je potřeba „vyplavit“ únavu po dlouhé cyklistice o víkendu |
| úterý | Souvislý běh 50´ volně nebo kolo libovolně 1,5 – 2hod |
| středa | Volno |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení (3-4´) následuje 6×4´ výrazně rychlejším tempem, po každém úseku pauza jen 2minuty!!! – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10 – 15´ volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy – teď se jen chystám + teď o něco jde, musím zabrat! Pozor na rozložení sil – rychlé úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| sobota | Souvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte 4 x delší kopec, cca 1km vyšší intenzita. Jako pauzu využijte pomalý sjezd zpět na start (POZOR při otáčení na silnici!!!) Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! |
| neděle | Dlouhé kolo, cca 3,5 – 4hod, můžete jet dle vlastních pocitů a nálady, klidně se do toho opřete, nebo naopak jen výletním tempem, případně střídejte tempo, je to na vás ….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Souvislý běh, zvlněný terén, 70´- 80´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! |
| Triatlonová kúra v Karlových Varech |
|---|
| Zveme vás do Varů na triatlonový festival! Připravte se s naší sérií článků, které jsou jak šité na míru pro naše pohodové čtenáře RUNGO.cz a ty, kteří chtějí s triatlonem začít. Uběhnete-li deset kilometrů za hodinu a méně, je to přesně pro vás. Přijeďte pak do Varů poměřit síly. V sobotu si společně dáme závod, v neděli pak můžete vyklusat při fandění závodníkům světové špičky. O všechno v nádherném lázeňském prostředí. |
| Kdy: sobota 14. 9. 2020 (původní datum 29. 8. se o 14 dní posunulo) Kde: Karlovy Vary Trať: 700 m plavání na koupališti Rolava, 20 km kolo na silnici uprostřed města (pozor, kopce!) a 5 km běhu na kolonádě…to chcete zažít! |
| Více info a registrace do závodu zde. |
Osoby v seriálu důležité
Josef Rajtr – trenér: oficiální trenér ČTA a bývalý vynikající běžec. Každé tři týdny pro vás připraví tréninkový plán, podle kterého se budete připravovat. Jeho krédem je jednoduchost a motto, že triatlon pro běžce začíná kvalitním tréninkem běhu.
Barbora Topinková – pokusný tréninkový králík: s triatlonem začala před třemi lety díky svému běžeckému trenérovi, který byl shodou okolností vicemistr světa v Iron Manu (IM). V současné době má za sebou dva 1/2 IM a desítku kratších závodů. Na vlastní kůži pro vás vyzkouší tréninkový plán a svůj první závod můžete jít společně s ní.