V předchozím textu věnovaném zevrubné diagnostice bolesti kolenních kloubů a prvnímu kroku léčby, kterým je – nepřekvapivě – protahování, se dostáváme ke kroku dva. Ten se zabývá posilováním a o tom bude článek, který právě čtete. A nebude to posilování jen tak ledajaké, ale zaměřené právě na stabilizaci vašeho kolene.
Je třeba si uvědomit a přijmout jednu věc: pokud máte sedavé zaměstnání, tak vaše sedací svaly (a nejen ty) jsou dlouhodobě tlumené ve funkci. Jistě si dokážete představit, jak vypadá takový řádně proleželý polštář. A mnohé hýžďové a stehenní svaly chronických sedačů vypadají obdobně. A aby se ten polštář zase normalizoval, fungoval a stabilizoval to, co stabilizovat má, je třeba ho řádně dofouknout. A to dofukování je právě posilování. Neboť co cvičí, to sílí. Tak pojďme na to!
Komplexní cviky bez pomůcek
V této části se budeme zabývat aktivací bez pomůcek, kterou zvládnete provést kdekoli a kdykoliv. Neberte to, prosím, doslovně, protože i u posilování je třeba trochu uvažovat. Pokud totiž po celodenním sezení nazujete běžecké boty a před vlastním během začnete zuřivě posilovat, tělo vám nepoděkuje. Právě tak se mu nebude líbit naše posilovací sestava aplikovaná po dlouhém běhu, kdy nohama sotva pletete. Ideálním řešením je tedy zařadit sestavu v době, kdy jste relativně zahřátí, ale neunavení.
Začínáme ve stoje, poté se přesuneme do nižších pozic, ze kterých je blízko k lehu, který mohou slabší jedinci využít k případné regeneraci.
CVIK 1: Výpad vzad a jeho variace
Při výpadu hlídáme nastavení nejen kolene (neutrální postavení), ale také nastavení chodidla – prsty jsou volně položené v botě (soustřeďte se na to, zda je nezatínáte, to opravdu nechceme). Nutné je také případné korigování nastavení trupu; úklon do strany je skoro trestným činem.
Počet: 3 série po 10 opakováních na každou končetinu.
Varianta pro trénované: Cvik proveďte obdobně, jen fázická (pohybující se) končetina se nepokládá na zem (obr. 2). Pokud chceme „jó“ stabilizaci, provádíme výpad vzad křižmo (cross lunge). Nezapomeňte hlídat doprovodný (zkřížený!) pohyb horních končetin (obr. 3).
CVIK 2: Stabilizace dopadu
Protože je při běhu třeba, aby koleno vyrovnávalo dopad z letové fáze, bez poskoků to v posilování fakticky nepůjde. Začínáme v pozici naznačeného výpadu vzad (obr. 4). Odrazte se ze zadní nohy, vyskočte nahoru (obr. 5), dopadněte a dobrzděte zpět do výchozího postavení. Pro fajnšmekry máme variantu, při které je zadní noha stále ve vzduchu a cvik se provádí s kontaktem pouze nohy přední. Komu ujede koleno směrem dovnitř, jde se do nejbližšího kouta (či křoví) stydět.
Počet: 10 opakovaní na každou nohu. Dále pokračovat dle tolerance zátěže.
CVIK 3: Tripod a jeho varianty
Tripod je označení prapodivné pozice, ve které jste v kontaktu se zemí třemi body. Asi nejvýraznějším problémem je napřímení zad, kterého mnohý cvičící není schopen dosáhnout, jelikož je nepřiměřeně málo pohyblivý v oblasti hrudní páteře, a když poměry délky jeho stehenních kostí a kostí horních končetin nedávají uspokojující výsledek (v tom případě pomůže podložení rukou). Tripod je skvělé cvičení nejen na trénink stabilizace kolene (koleno je totiž ve vaší bezprostřední blízkosti a jeho postavení fakticky nepřehlédnutelné), ale také pro trénink kyčle, protože, milí běžci, ta potíž s kolenem má často základ právě zde.
Tripod: V pozici na čtyřech, kdy kolena jsou pod kyčlemi a dlaně pod rameny, narovnejte záda a pokuste se umístit jedno chodidlo do úrovně dlaní (z vnější strany, prosím). Koleno se nedotýká ramene ani jiné části (obr. 6). Opřete se o celé chodidlo (žádné vyvracení chodidla ven vám tolerováno rozhodně nebude).
Tripod s napřímením: Pokuste se s rovnými zády zvednout do napřímené pozice (obr. 7). A vrátit zpět. A opakovat. A jestli uhnete kolenem na noze, která je vpředu, nebo pánví do strany, nebo se ukloníte… tak vám to prostě nejde, no.
Tripod s rotací trupu: Zvedněte paži na straně, kde máte vepředu koleno a pomalu se za ní rotujte (obr. 8). S nádechem se podívejte k nebi / ke stropu, s výdechem se vraťte zpět. Opakujte pětkrát a vyměňte strany.
KOMLEXNÍ CVIKY – s pomůckami
K sofistikovanějšímu zatížení budete potřebovat nějakou tu pomůcku, která cvičení ztíží. V nácviku je vždy dobré mít zpočátku po ruce fyzioterapeuta, aby vás správně usměrnil a nedovolil vám dělat příliš velké motorické hlouposti.
CVIK 1: Výstup na půlmíč (čočku)
Chodidlo je položeno doprostřed půlmíče, koleno v neutrálním postavení, přenos váhy je na celé chodidlo. Postavení je přes řízené pření do míče a neutrální pozici kolene.
CVIK 2: Podřep na stojné noze na stupínku
Stojná noha je umístěna podélně s hranou stupínku a druhá se spouští střídavě dolů a nahoru. Koleno bezpodmínečně směřuje vpřed!
CVIK 3: Aktivace vnitřní hlavy čtyřhlavého svalu stehenního s therabandem
Theraband kotvíme směrem ven tak, aby trénující byl nucen zatínat vnitřní hlavu čtyřhlavého svalu stehenního. Provádíme různé varianty (po)dřepů a výpadů vzad.
ALTERNATIVNÍ PŘÍSTUPY
Jsou pomůcky, které aktivují vnitřní hlavu kvadricepsu (a veškeré ostatní svaly dolních končetin ve stabilizační funkci) automaticky, a to díky vnějším vlivům. V terapii používáme např. vibrační plošiny a různé „houpačky“ z nichž poslední, kterou jsem objevila a zařadila do tréninku, je prkno firmy woodboards. Fantastické.
No a příště si zase povíme něco o zadní straně stehna – hamstrinzích a jejich správném nastavení pro efektivní běh.
Autorka Kateřina Honová pracuje v Brně jako fyzioterapeutka.