Abyste běhali efektivněji, rychleji a zdravěji! Běžecká abeceda posune vaše běhání o úroveň výš. Naučí vás silnějšímu a správnějšímu odrazu. Dnes si představíme cvik zakopávání a předvede vám ho trenér Jan Pernica.
V minulých dílech jsme se naučili cvik liftink a skipink. Dnes vám ukážeme zakopávání a naučí vás ho kdo jiný než atletický a kondiční trenér Vysokoškolského sportovního centra (VSC MŠMT), trenér reprezentantů ČR a SR v bězích na střední a dlouhé tratě, Jan Pernica.
Zakopávání
U tohoto cviku hlídáme především náklon trupu. Lze rozlišit sprinterské provedeni pohybu, kdy jde hlavně o složení nohy pod zadek nebo běžecké provedení (viz video), kdy dbáme na uvolněný pohyb ve velkém rozsahu.
Sledujte náš YouTube kanál a nic vám neunikne:
Běžecká abeceda vede ke zdokonalení nebo udržení běžecké techniky a posílení svalů důležitých pro běžecký pohyb.
Kdy abecedu cvičit?
Není dán žádný předpis, kdy atletickou abecedu zařadit. Je vhodné ji však dělat, když jsou svaly již zahřáté na provozní teplotu a případně i protažené, jelikož některé prvky vyžadují větší rozsah pohybu. Tradičně bývá abeceda využívána jako dynamická součást rozcvičení, říká trenér a dodává: „Já ji také využívám ve své skupině jako samostatné kondiční cvičení. Míra využití atletické abecedy v tréninku vychází z potřeb každého běžce. Kdo zápasí s technikou, doporučuji, aby ji zařazoval do tréninku opakovaně i víckrát v týdnu. Když učíme děti v atletice, je abeceda pravidelný rituál drtivé většiny tréninku.“ Je důležité ale upozornit, že je vhodné, aby nás při abecedě zpočátku někdo kontroloval, protože špatně prováděná abeceda může naopak nevhodné běžecké stereotypy podporovat (např. záklon apod.).
Na jaké vzdálenosti cvik provádět?
Se vzdáleností se to má tak, že bych začínal třeba jen na 20-30 metrech. Pro běžeckého nováčka to nejsou úplně jednoduché cviky, ač se tak mohou jevit. Je dobré začínat jen na 20 až 30 metrech. Postupně pak můžete vzdálenost prodlužovat. „Ve své tréninkové skupině doporučuji vzdálenost okolo 40 až 50 metrů pro jednotlivé cviky. Rozlišujeme však také, zda je provedení abecedy více dynamické před rychlostním typem tréninku, nebo uvolněné, když jdeme nějakou tempovou vytrvalost nebo je chladno a nechci, aby se běžci zranili,“ upozorňuje na okolnosti Jan Pernica. Pokud volíte abecedu jako kondiční cvičení, tak se postupně dostanete i na 100 až 150 metrů. Trenér občas zařazuje abecedu také do výběhu, jako takový technický fartlek. Jeho rozsah se pak neurčuje vzdáleností, ale časem. „Nebojím se abecedu dávat do kopce nebo naopak z mírného kopce,“ popisuje proměnné, které trenér může u abecedy využít a udělat tak trénink pestřejší.
A jakých zásad se při cvičení držet?
- Vždy se snažte cvičit na pevném podkladu, ale zároveň ne na asfaltu nebo betonu. Ideální jsou šotolinové cesty.
- Důležitá je kontrola provedení cviku. Snažte se naučit abecedu pod dohledem odborníka nebo požádat kamaráda, který vás natočí. Málokterý běžec je schopen vnímat svůj pohyb tak, aby posoudil, zda ho provádí dobře, či špatně. Video dá dobrou zpětnou vazbu a vaše představa o provedení cviku narazí na realitu.
Cvičte ty prvky abecedy, na které máte. Začněte u jednoduchých. Začátečníci ani pokročilí běžci by se neměli pouštět do nejnáročnějších cviků, jako jsou například násobené odrazy. „Sám to ve skupině využívám jen u kondičně dobře připravených výkonnostních a vrcholových běžců. Riziko zranění je u odrazů a třeba ještě v kombinaci s prováděním na asfaltu opravdu velké. Bohužel tuto kombinaci vidím nezřídka. Zaměřte se na tři až čtyři základní cviky a ty vypilujte k dokonalosti,“ uzavírá téma s přáním úspěchu a běhání bez zranění, Jan Pernica.
