Adéla Svobodová Pár dní před závodem přichází ten nejdivnější úkol z celého tréninkového plánu: nedělat skoro nic. A to i přes intenzivní pocit, že byste měli ještě potrénovat, dohnat ten jeden vynechaný běh nebo si naposledy ověřit, jestli jste opravdu ve formě. Cílem předzávodního týdne totiž není snažit se na poslední chvíli o zázraky, ale dorazit na start plní energie.
SPECIÁL: Letní seriál o přípravě na 5 a 10 KM
Jak se připravit na běžecký závod? Týden před startem už nic nedoženete
Předzávodní tapering neboli postupné snížení tréninkové zátěže je osvědčená strategie, jak před závodem omezit nahromaděnou únavu a přitom si udržet formu. Neznamená to přestat se hýbat úplně. V posledních dnech má smysl především snížit celkový objem tréninku a vynechat zbytečně vyčerpávající jednotky. Krátké svižnější úseky mohou zkušenější běžci v omezené míře ponechat, pokud jsou na ně zvyklí.
Před prvním závodem ale nemusíte počítat procenta ani vytvářet složité tabulky. Pokud jste deset týdnů běhali třikrát týdně, předzávodní režim může vypadat třeba takto:
- 7 dní před závodem: poslední delší nebo náročnější trénink,
- 5–6 dní před závodem: volno nebo velmi lehký běh,
- 3–4 dny před závodem: krátký pohodový výklus,
- 1–2 dny před závodem: volno,
- den závodu: běžíte.
Přesné rozložení samozřejmě záleží na tom, jak jste trénovali dosud. Jedno pravidlo ale platí univerzálně: co jste během předchozích týdnů nestihli natrénovat, už za posledních pár dní nedoženete.
Poslední trénink před závodem: Krátký a lehký
Pokud už běháte delší dobu a běh vám dělá vyloženě dobře, nemusíte se najednou týrat týdnem absolutního klidu. Krátký a opravdu lehký běh naopak může předejít pocitu, že jste zatuhlí a nervózní z toho, že „nic neděláte“.
Ale nepřepalte to. Žádné osobáky, žádné testování formy a žádné „když už jsem venku, tak si zaběhám pořádně“.
Pokud se naopak dobře necítíte a nemáte zrovna energie na rozdávání, klidně poslední běh vynechte. To, jestli budete mít na svém běžeckém kontě o jeden výklus míň nebo víc, už vaši formu nijak zásadně neovlivní.
Spánek před závodem: Místo tréninku teď regenerujte
V posledním týdnu rozhodně neignorujte důležitost spánku. Jeho nedostatek se totiž může projevit nejen únavou, ale také vyšším vnímáním námahy a horší schopností regenerovat.
Choďte proto spát přibližně ve stejnou dobu a dopřejte si na spánek dostatek času. Poslední večer před závodem si ideálně neplánujte večírek, dlouhou cestu ani jinou noční akci.
Na druhou stranu, pokud kvůli nervozitě v noci před závodem spíte hůř než obvykle, nepanikařte. Jedna nepovedená noc může ovlivnit to, jak svěží se budete cítit a jak náročný vám běh připadá, ale poctivě vybudovanou kondici vám samozřejmě přes noc nevezme.
Co jíst před běžeckým závodem? Dostatečně a bez experimentů
Pokud běžíte pět nebo deset kilometrů, není důvod poslední dny před závodem dramaticky měnit stravu. Jezte normálně, dostatečně a to, co vám vyhovuje.
Nesnažte se zbytečně přejídat jen kvůli obecné poučce, že si máte před závodem „nasyslit“ sacharidy. U delších vytrvalostních výkonů má cílené zvýšení zásob sacharidů smysl, u prvního závodu do deseti kilometrů ale není potřeba dělat z předzávodního jídelníčku vědecký projekt.
A hlavně: nezkoušejte teď žádný nový gel, energetický nápoj, suplement nebo „zázračný“ předtréninkový produkt. Vším, co jste doteď netestovali v tréninku, zbytečně zvyšujete riziko zažívacích potíží nebo toho, že se jinak „rozhodíte“.
Pitný režim před závodem: Pijte průběžně, ne jako velbloud
Na start je dobré přijít hydratovaní. To ale neznamená vypít večer před závodem několik litrů vody a pak se kvůli neustálým cestám na toaletu nevyspat. V posledních dnech před závodem proto pijte normálně a průběžně podle potřeby a nenechávejte dohánění tekutin až na poslední večer nebo ráno před startem.
Pokud se hodně potíte nebo poběžíte v horku, může být fajn doplnit elektrolyty. Ale opět jen tehdy, pokud iontový či elektrolytický nápoj běžně používáte a máte ho vyzkoušený. Pokud ne, nic se neděje. U kratšího závodu většinou není nutné elektrolyty řešit za každou cenu. Po kratším závodě většině rekreačních běžců postačí běžné pití a jídlo, hodit se může třeba i minerálka.
A alkohol? Ten si radši odpusťte. Ovlivňuje všechno, co teď chcete mít pod kontrolou: spánek, regeneraci i hydrataci.
Co před závodem rozhodně nedělat?
Před závodem není radno testovat maximální tempo, dávat si „poslední pořádný trénink pro jistotu“ ani se vydávat na dlouhý výlet, po kterém vás budou bolet nohy.
Pokud vás přepadne pocit, že jste toho natrénovali málo, zkuste ho raději zahnat klidnou jógou, vizualizací toho, jak spokojeně dobíháte do cíle, nebo naopak něčím, co vám odvede myšlenky, třeba knížkou nebo deskovou hrou.
Zároveň se vyhněte veškerým novotám: suplementům, běžeckým botám, ponožkám, oblečení… Všechno, co plánujete použít při závodě, byste už měli znát z tréninku.
Den před závodem: Připravte si výbavu i cestu na start
Předzávodní rána umí být hektická. Vše potřebné si proto raději připravte už večer. Zkontrolujte si, že máte hlavně:
- pohodlné běžecké oblečení,
- vhodné boty a ponožky,
- chytré hodinky nebo náramek, pokud je používáte,
- případné občerstvení,
- láhev s pitím,
- startovní číslo a další věci, které vyžaduje pořadatel,
- doklady, klíče a telefon,
- nouzovou minilékárničku, alespoň náplast a léky, které užíváte,
- něco na převlečení po závodě.
Také si zjistěte, jak se dopravíte na místo: kde zaparkujete nebo odkud jede MHD, jak dlouho cesta trvá a kolik času budete před startem potřebovat, abyste všechno stihli. Pak ještě přidejte časovou rezervu. Poslední, co před závodem potřebujete, je kroužit autem kolem parkoviště nebo sprintovat k registraci.
Zkontrolujte také předpověď počasí. Teplota, déšť nebo silný vítr mohou ovlivnit volbu oblečení i závodní tempo. Pokud má být horko, počítejte s tím, že stejné tempo může být výrazně náročnější než při tréninku v chladnějším počasí. V takovém případě je rozumnější řídit se více pocitem a intenzitou než původním plánem na minuty a sekundy.
A potom už běžte v nějakou rozumnou dobu spát.
TIP: Pokud se s námi v sobotu vydáváte na Xiaomi POP Run v pražské Stromovce, chytrý náramek ani tričko řešit nemusíte. Obojí najdete ve svém startovním balíčku.
Den závodu: Co dělat od probuzení až do cíle?
Závodní den se většinou nese v duchu mírné nervozity a napětí a vlastně to k tomu patří. Tak si tuhle slavnostní atmosféru nezapomeňte vychutnat.
Co jíst a pít ráno před závodem?
Vstaňte s dostatečným předstihem. Dejte si známou a dobře stravitelnou snídani, na kterou jste zvyklí, ideálně s dostatkem sacharidů. Pokud jste nervózní a nemáte velký hlad, nemusíte do sebe za každou cenu dostat obrovskou porci.
Napijte se a průběžně doplňujte tekutiny. Pokud je horko, myslete na pití ještě o něco víc.
Rozcvičení před závodem: Nic nového nevymýšlejte
Na místo dorazte s rezervou. Zorientujte se, vyzvedněte si číslo, využijte toaletu a v klidu si projděte, kde je start a cíl.
Pak se lehce rozklusejte a rozhýbejte podle toho, na co jste zvyklí. Před pětikilometrovým závodem se nemusíte unavit dlouhým rozcvičením. Stačí krátké zahřátí a dynamické rozhýbání, případně několik prvků běžecké abecedy, pokud je běžně používáte.
Jak nepřepálit začátek závodu?
Na startu se vyplaví adrenalin, poběžíte s chumlem stejně vyburcovaných lidí a první stovky metrů mohou působit překvapivě snadně. To je přesně okamžik, kdy je potřeba trochu se krotit.
Pokud máte hodinky nebo chytrý náramek, můžete si občas zkontrolovat hlavně tempo a případně i tepovou frekvenci. Ne každých deset sekund. Stačí ověřit, že jste se nenechali davem strhnout k tempu, které běžně neudržíte. Pokud máte tendenci honit tempo i v tréninku, přečtěte si také, proč se vyplatí naučit běhat pomalu.
U prvního závodu je úplně v pořádku běžet první kilometry s pocitem, že byste mohli přidat. Tuhle taktiku si koneckonců oblíbili i mnozí pokročilejší běžci.
V polovině závodu si najděte svůj rytmus
Jakmile opadne startovní euforie, přijde část, která už není tak zadarmo. Nesnažte se vymýšlet, jak být rychlejší. Raději si najděte stabilní rytmus, ve kterém dokážete pokračovat.
Když přijde menší krize, zpomalte, pár minut se soustřeďte na dýchání a běžte dál. U delší trasy si můžete závod pomyslně rozdělit na menší úseky, třeba od občerstvovačky k občerstvovačce, nebo si v hlavě odškrtávat každý kilometr.
Poslední kilometry: Teď už můžete závodit
Pokud jste první část nepřepálili a pořád máte sílu, přichází chvíle, kdy můžete postupně přidat. Teď už není na co se šetřit.
Jestli se ale naopak necítíte dobře, není žádná ostuda zpomalit nebo část trasy ujít. Dokončený závod je pořád dokončený závod.
Po závodě: Nejdřív si užijte cíl, čísla počkají
Když se pak začnete pitvat v číslech, možná zjistíte, že jste běželi přesně podle plánu. Možná ještě líp a možná taky pomaleji. Třeba vás překvapilo horko, kopec nebo prostě jen to, jak náročné je udržet závodní tempo. To všechno jsou užitečné informace a zkušenosti, ze kterých můžete čerpat v dalších závodech.
Ale ještě než se do nich ponoříte, na chvíli se v cíli zastavte, vydýchejte se, doplňte tekutiny a dejte si něco malého k jídlu. A hlavně si naplno užijte ten pocit. Nejen to, že jste závod dokončili, ale i to, že jste vůbec mohli a zvládli vyběhnout.
A pokud byste si tohle vítězství sami nad sebou rádi užili s někým, kdo to má podobně, přijďte nám na Xiaomi POP Runu zaťukat na rameno. Budeme tam a těšíme se, že si to užijeme společně!
- Předzávodní finále: Jak se připravit na běžecký závod a nepokazit měsíce tréninku?
- Bolest při běhu: Co je ještě normální a kdy zpozornět?
- TEST: HOKA Speedgoat 7. Horská koza, která dobře ví, kam šlape
- Běžecká forma se dělá v posteli. Jak správně regenerovat a kdy tělo volá o pomoc?
- Sportovní hodinky nejsou neomylné. Kdy pomáhají a kdy je radši neposlouchat?
