Zavřít
Trenér Jan Pernica předvádí předkopávání. Foto: Magdaléna Ondrášová

20. 6. 2020 5:00

Předkopávání: náročnější prvek běžecké abecedy

Naučte se cviky běžecké abecedy s trenérem Janem Pernicou pomocí videa. Zařaďte je do tréninku a zlepšete tak svůj odraz, došlap i běžecký styl.

V minulých dílech jsme se naučili cvik liftink a skipink a zakopávání. Dnes vám ukážeme předkopávání a naučí vás ho kdo jiný než atletický a kondiční trenér Vysokoškolského sportovního centra (VSC MŠMT), trenér reprezentantů ČR a SR v bězích na střední a dlouhé tratě, Jan Pernica.

Zakopávání

Tento cvik, podobně jako předcházející zakopávání, posiluje rovněž svaly nohy, potřebné pro odraz a tlumení dopadu. V určitém pohledu je však jeho provedení náročnější, protože dokrok probíhá o něco více před tělem, než by bylo pro běžecký pohyb ideální. Je zde tak na nohu vyvoláno lehké přepětí, které zvyšuje náročnost odrazu.

Čím větší je záklon běžce, tím je pohyb náročnější. Jelikož není naší snahou dělat pohyb příliš náročný, ale především přiměřeně stimulovat svaly nohou a tzv. „trefovat“ odraz, snažíme se o udržení trupu v rovině nebo mírném náklonu dopředu. Častou chybou tedy bývá příliš velký záklon nebo absence aktivního pohybu dolních končetin při došlapu směrem pod tělo. Délka kroku by u začátečníků měla být spíše kratší. Delší krok volí spíše pokročilí běžci nebo silově dobře disponovaní jedinci. 

Sledujte náš YouTube kanál a nic vám neunikne:

Předkopávání

Běžecká abeceda vede ke zdokonalení nebo udržení běžecké techniky a posílení svalů důležitých pro běžecký pohyb.

Kdy abecedu cvičit?

Není dán žádný předpis, kdy atletickou abecedu zařadit. Je vhodné ji však dělat, když jsou svaly již zahřáté na provozní teplotu a případně i protažené, jelikož některé prvky vyžadují větší rozsah pohybu. Tradičně bývá abeceda využívána jako dynamická součást rozcvičení, říká trenér a dodává: „Já ji také využívám ve své skupině jako samostatné kondiční cvičení. Míra využití atletické abecedy v tréninku vychází z potřeb každého běžce. Kdo zápasí s technikou, doporučuji, aby ji zařazoval do tréninku opakovaně i víckrát v týdnu. Když učíme děti v atletice, je abeceda pravidelný rituál drtivé většiny tréninku.“ Je důležité ale upozornit, že je vhodné, aby nás při abecedě zpočátku někdo kontroloval, protože špatně prováděná abeceda může naopak nevhodné běžecké stereotypy podporovat (např. záklon apod.). 

Na jaké vzdálenosti cvik provádět?

Se vzdáleností se to má tak, že bych začínal třeba jen na 20-30 metrech. Pro běžeckého nováčka to nejsou úplně jednoduché cviky, ač se tak mohou jevit. Je dobré začínat jen na 20 až 30 metrech. Postupně pak můžete vzdálenost prodlužovat. „Ve své tréninkové skupině doporučuji vzdálenost okolo 40 až 50 metrů pro jednotlivé cviky. Rozlišujeme však také, zda je provedení abecedy více dynamické před rychlostním typem tréninku, nebo uvolněné, když jdeme nějakou tempovou vytrvalost nebo je chladno a nechci, aby se běžci zranili,“ upozorňuje na okolnosti Jan Pernica. Pokud volíte abecedu jako kondiční cvičení, tak se postupně dostanete i na 100 až 150 metrů. Trenér občas zařazuje abecedu také do výběhu, jako takový technický fartlek. Jeho rozsah se pak neurčuje vzdáleností, ale časem. „Nebojím se abecedu dávat do kopce nebo naopak z mírného kopce,“ popisuje proměnné, které trenér může u abecedy využít a udělat tak trénink pestřejší.

A jakých zásad se při cvičení držet?

Cvičte ty prvky abecedy, na které máte. Začněte u jednoduchých. Začátečníci ani pokročilí běžci by se neměli pouštět do nejnáročnějších cviků, jako jsou například násobené odrazy. „Sám to ve skupině využívám jen u kondičně dobře připravených výkonnostních a vrcholových běžců. Riziko zranění je u odrazů a třeba ještě v kombinaci s prováděním na asfaltu opravdu velké. Bohužel tuto kombinaci vidím nezřídka. Zaměřte se na tři až čtyři základní cviky a ty vypilujte k dokonalosti,“ uzavírá téma s přáním úspěchu a běhání bez zranění, Jan Pernica.