Třetí měsíc tréninku na CITY TRIATHLON v Karlových Varech je tu a léto před námi, čas skočit si nikoliv na pivo, ale do vody. Zaměříme se na plavání, ale běh ani kolo neopustíme. Koneckonců, co je příjemnějšího, než si zaběhnout v letním podvečeru k rybníku a pěkně si zaplavat?
Prsa nebo kraul?
„Jdete-li do prvního triatlonu, nemá cenu lámat rukama nad tím, že tzv. ´neumíte plavat´. I když plavete špatně, pořád proplavete dvacet minut, ale na kole strávíte na trati dvojnásobek a při běhu to bude také delší doba. Vaše šance vylepšit si výsledek v druhých dvou disciplínách je tedy větší a tomu je třeba uzpůsobit skladbu tréninku. Začátečníkovi stačí věnovat plavání dvě až tři hodiny týdně a větší důraz klást na posun v cyklistice a běhu.
Plavání je vysoce důležité pro elitní závodníky na soutěžích ITU nebo olympiádě, které jsou navíc hákové. Pokud nevyplavete s první skupinou a nevejdete se do cyklistického balíku, kde si závodníci pomáhají, může pro vás závod skončit. Tohle ale není váš případ,“ říká Josef Rajtr, trenér ČTA. Většina lidí nemá plaveckou historii, tedy dle slov pravověrných plavců se chodí víc koupat než plavat a zvládá kraul spíše vycházkově nebo vůbec. Podle toho uzpůsobíme trénink i závodní strategii,“ říká náš trenér Josef Rajtr. Kraul je nejrychlejším plaveckým stylem, tedy pokud jej ovládáte. Střídáte paže, máte díky poloze ve vodě minimální odpor, takže pokud jej alespoň trochu umíte, zapracujte na tom, abyste co největší část trati odplavali tímto způsobem. Vyplatí se to!
Samozřejmě, pokud kraul neumíte vůbec, nemá smysl s ním teď začínat, protože za dva měsíce vás jej nikdo nenaučí. Není ale třeba se cítit méněcenný! „Při triatlonu se plave „volný styl“. Což platí doslova, takže omezení není žádné! Pokud budete ouškem plavat nejrychleji na světě, klidně tento styl aplikujte,“ dělá si legraci náš trenér. Soustřeďte se na jiný plavecký styl, pravděpodobně prsa. Tak jako jsou závodníci, kteří si čechrají ego a kopce nesmyslně vyjíždějí na nejtěžší převod, jsou i lidé, kteří se budou snažit plavat kraulem, i kdyby styl prsa byl efektivnější a rychlejší. Nedělejte to, nemá to smysl. „Stejně tak je nesmyslné myslet si, že z prestižních důvodů musíte dýchat na tři nebo čtyři záběry. Dýchání na obě strany sice upravuje váš plavecký styl, ale v závodě si na něj v udýchanosti nemusíte vzpomenout. Nerozpakujte se dýchat na svou přednostní stranu a na každý druhý záběr,“ radí Josef Rajtr. Objektivně si změřte, zda např. 400 metrů uplavete rychleji kraulem nebo jiným stylem, a pak se rozhodněte, jak budete plavat v závodě.
Důležité doporučení – plavání se nikdo korespondenčně nenaučí! U plavání je ze všech tří disciplín triatlonu nejdůležitější alespoň občas přizvat na trénink trenéra, který vám poradí se stylem, opraví špatné pohybové návyky apod. Proto, pokud se rozhodnete v triatlonu pokračovat i po svém debutu, neváhejte se přihlasit na kurz nebo si zaplaťte lekci.
Výhodou plavání je to, že plavecký trénink můžete zkombinovat s jakýmkoli jiným tréninkem. Ideální je zařadit plavání třeba ráno ve volnějším dni, po předchozím náročném tréninku. „Zkušenější plavci určitě zahrnou do svého tréninku technická cvičení, plavání s deskou nebo piškotem mezi nohama, slabší plavci se spíše soustředí na to, aby prodlužovali vzdálenost, kterou jsou schopni uplavat kraulem. Doporučuji plavat v kratším bazénu, tedy 25m a to tak, abyste v celém úseku udrželi kvalitní plavecký styl. Plavat v kuse 700 metrů s tím, že se v polovině málem utopím, nedává smysl,“ radí trenér.
Neopren – mít či nemít?
Na svém milovaném triatlonu nenávidím jen dvě věci – ranní vstávání a oblékání neoprenu. Při soukání svého těla do gumového oblečku, ve kterém sama sobě připomínám spíš přecpaného tučňáka než útočící štiku, volám na pomoc střídavě všechny svaté a komorníka. Mokrý jej na sebe nesoukejte a v parném dni se na něj raději vykašlete rovnou. Protože nám ale závody posunuli až na září, kdy už nemusí být třicet stupňů a jasno, neopren se může hodit. Někdy.
| Pozvánka na Rungo tréninky |
|---|
| Od začátku června, v rámci skupiny RUNGO výběhy pro začátečníky, běháme i my triatlonisté začátečníci tréninky, které nám píše Josef Rajtr. Vzhledem k oteplení bude v červenci možnost zaplavat si společně na otevřené vodě v Šáreckém Džbánu. Sledujte události FB stránky ZDE. |
„Rozmyslete si, jakou vzdálenost poplavete opravdu kraulem. Z toho pak vychází vaše rozhodnutí, zda neopren použijete, nebo ne. Neopren je uzpůsoben kraulařskému stylu, má slabší materiál v ramenou a pažích a tlustší na stehnech a nohou, takže ve vodě výrazně nadnáší. To ocení především slabší plavci, kterým nohy při kraulu padají dolů. Na druhou stranu, prsové nohy v něm plavat téměř nelze, a pokud bude ve vašem způsobu zdolávání plavecké části dominovat styl prsa, neopren si neberte,“ radí Josef Ratr.
Dodám k tomu vlastní zkušenost – plavecký neopren nadnáší nohy a tělo tak, že si v případě plavání pomocí prsou budete připadat jako ten žralok ze vtipu o tom, jak snědl policajta, co měl tak dutou hlavu, že se měsíc nemohl potopit. Rychlost vašeho plavání se výrazně sníží oproti stavu bez neoprenu a to i přes možný počáteční teplotní diskomfort. „Proto radím, aby se triatlonisté každé ráno otužovali studenou vodou. Nebude to pro ně při závodě v nepříhodných podmínkách takový šok. Nicméně vaše tělo se i při plavání brzo zahřeje a nemusíte se tedy bát,“ doplňuje trenér.
Neopren si na první závod nemusíte kupovat, existují půjčovny triatlonového vybavení, kde jej na pár dní seženete s půjčovným v rozmezí několika stokorun do tisícovky. Jen je potřeba si jej zarezervovat relativně včas, protože sezóna je letos krátká a nabídka omezená. „Pozor si dávejte při oblékání i svlékání, neopren je náchylný k natržení nehtem. Hodně lidí proto používá při oblékání rukavičky. Až si jej oblečete, vejděte na chvíli do vody, nechte jej naplnit vodou a usaďte si jej na těle. Při výlézání z vody po plavecké části je pak dobré zvednout lem u krku a nechat do neoprenu natéct vodu. Bude se vám v tom kalupu rychleji svlékat,“ doporučuje Josef Rajtr a dodává, že rychlému svlékání pomáhá i namazání lýtek a předloktí indulonou. Tady pozor! Nemažte se sami – požádejte někoho ze svého doprovodu, nebo použijte jednorázové rukavice, např. ty od benzinky. Mastné dlaně jsou pro plavce neštěstím!
Především to ale chce cvik, čímž se dostáváme k našemu dalšímu domácímu úkolu:
Domácí úkol na červenec – jděte se koupat!
Plavání na volné vodě je jiná káva než brázdění 25m bazénu s čárou na dně. V případě mnohých jedinců, mne nevyjímaje, je to disciplína vpravdě orientační. Vzhledem k tomu, že dokážu každou rukou zabírat při kraulu jinak, až můj styl místy připomíná souboj Dr. Jekylla a Mr. Hyda, výrazně zatáčím při plavbě volnou vodou doleva. Možná to budete mít ze začátku podobně, proto vám doporučuji využít krásných letních dní a jít si zaplavat na tzv. volnou vodu.
Nemusí to nutně znamenat, že si najdete nejširší jezero v okolí a to v návalu hrdinského nasazení přeplavete. Plavte klidně podél břehu, je to bezpečnější. Pro ještě větší bezpečí (a taky jako schovku na klíče a peníze) si kupte bezpečnostní plaveckou bójku. Její výstražná barva na vás upozorní řidiče vodních skútrů a další vodní divočáky, ale buďte raději ostražití i tak. Nemáte přednost. Na břehu si vytyčte vzdálený cíl, slunečník, dům, kostelní věž, výrazný strom a na ten se snažte plavat. Nedívejte se na něj pořád, jen občas zvedněte hlavu a zkontrolujte svůj kurz.
Při závodě takto poplavete na vzdálenou bójku, a i když je pravda, že můžete plavat za zkušenějším závodníkem, bývá lepší směr kontrolovat po své ose, abyste si zbytečně nenaplavali. Po ukončení plavecké seance jako správný triatlonista vyběhněte z vody a zkuste si běžet po břehu cca sto metrů. Uvidíte, jak moc vás utahá, když plavete, místo abyste se jen koupali.
Tréninkový plán na červenec naleznete na druhé straně >>>
TRÉNINKOVÝ PLÁN „Můj první triatlon“ na červenec
9.TÝDEN
| 9. TÝDEN (od 22. 6.) | |
|---|---|
| pondělí | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Je potřeba „vyplavit“ únavu po dlouhé cyklistice o víkendu |
| úterý | kolo libovolně 1,5 – 2hod |
| středa | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * Volno |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení (3-4´) následuje 10x90sec „závodním“ tempem, s pauzou tak, abyste startovali každé 3minuty!!! – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10 – 15´ volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy! Pozor na rozložení sil – rychlé úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| sobota | Souvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte kdykoli, nepravidleně, 10x velké zrychlení, stačí vždy na cca 100-200m (POZOR-zvolte vhodné místo a situaci!!!) Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! |
| neděle | Dlouhé kolo, cca 3 – 3,5hod, můžete jet dle vlastních pocitů a nálady, klidně se do toho opřete, nebo naopak jen výletním tempem, případně střídejte tempo, je to na vás ….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Souvislý běh, zvlněný terén, 60´- 70´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! |
| 10. TÝDEN (od 29. 6) | |
|---|---|
| pondělí | Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend Volno, ideálně po víkendu pouze plavání |
| úterý | kolo libovolně 1,5 – 2hod |
| středa | Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend 30 – 40´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a důkladném protažení a rozcvičení následuje 20x cca 80-100m „rovinka“ – téměř sprint, pauza bude velmi pomalý meziklus zpět na začátek, pouze po 10.úseku bude pauza 3minuty před další sérií – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10 – 15´ velmi volně vyklusat. Pozor na rozložení sil – rychlé úseky by měly být cca stejným tempem – všechny. |
| pátek | Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| sobota | Souvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte kdykoli, nepravidleně, 6 – 8x 3´ rychlý úsek. (POZOR-zvolte vhodné místo a situaci!!!) Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! |
| neděle | VOLNO! Nebo pouze plavání, ideálně na volné vodě |
| 11. TÝDEN (od 6. 7.) | |
|---|---|
| pondělí | ÚPLNÉ VOLNO! |
| úterý | VOLNO! Nebo pouze plavání. |
| středa | Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend 30 – 40´ souvislý běh vlastním tempem – rychle, pomalu, podle pocitů |
| čtvrtek | Zátěž cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 10min volně jako rozklus, po krátké pauze, protažení a rozcvičení, následuje 2×20´ svižně/rychle, ale tak, aby oba úseky byly stejným tempem a po celou dobu. Pauza 4´- chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ velmi volně vyklusat. Pozor na rozložení sil! |
| pátek | Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| sobota | Souvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte 6 x delší kopec, cca 1km vyšší intenzita. Jako pauzu využijte pomalý sjezd zpět na start (POZOR při otáčení na silnici!!!) Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! |
| neděle | Kolo, cca 2 – 2,5hod, můžete jet dle vlastních pocitů a nálady, klidně se do toho opřete, nebo naopak jen výletním tempem, je to na vás ….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Souvislý běh, zvlněný terén, 70´- 80´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! |
| 12. TÝDEN (od 13. 7.) | |
|---|---|
| pondělí | Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend Volno, ideálně po víkendu pouze plavání |
| úterý | kolo libovolně 1,5 – 2hod |
| středa | Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend 30 – 40´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1,5hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou. |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 6×5´ výrazně rychlejším tempem, po každém úseku pauza 3minuty!!! – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy. Pozor na rozložení sil – rychlé úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1,5hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou. |
| sobota | Souvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte 8 x kratší kopec (nebo jen začátek), cca 200m vyšší intenzitou. Nevracejte se zpět, pokračujte původním volnějším tempem dál, k dalšímu vhodnému kopečku. Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! |
| neděle | Kolo, cca 2 – 2,5hod, můžete jet dle vlastních pocitů a nálady, klidně se do toho opřete, nebo naopak jen výletním tempem, je to na vás ….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Souvislý běh, zvlněný terén, 70´- 80´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! |
| Triatlonová kúra v Karlových Varech |
|---|
| Zveme vás do Varů na triatlonový festival! Připravte se s naší sérií článků, které jsou jak šité na míru pro naše pohodové čtenáře RUNGO.cz a ty, kteří chtějí s triatlonem začít. Uběhnete-li deset kilometrů za hodinu a méně, je to přesně pro vás. Přijeďte pak do Varů poměřit síly. V sobotu si společně dáme závod, v neděli pak můžete vyklusat při fandění závodníkům světové špičky. O všechno v nádherném lázeňském prostředí. |
| Kdy: sobota 14. 9. 2020 (původní datum 29. 8. se o 14 dní posunulo) Kde: Karlovy Vary Trať: 700 m plavání na koupališti Rolava, 20 km kolo na silnici uprostřed města (pozor, kopce!) a 5 km běhu na kolonádě…to chcete zažít! |
| Více info a registrace do závodu zde. |
Osoby v seriálu důležité
Josef Rajtr – trenér: oficiální trenér ČTA a bývalý vynikající běžec. Každé tři týdny pro vás připraví tréninkový plán, podle kterého se budete připravovat. Jeho krédem je jednoduchost a motto, že triatlon pro běžce začíná kvalitním tréninkem běhu.
Barbora Topinková – pokusný tréninkový králík: s triatlonem začala před třemi lety díky svému běžeckému trenérovi, který byl shodou okolností vicemistr světa v Iron Manu (IM). V současné době má za sebou dva 1/2 IM a desítku kratších závodů. Na vlastní kůži pro vás vyzkouší tréninkový plán a svůj první závod můžete jít společně s ní.