Jak poznat, zda se zlepšujete? Zkuste Cooperův test

Ať už potřebujete zjistit, na jaké úrovni se vůči ostatním nacházíte, nebo potřebujete měřit čas od času svůj výkon, zda se zlepšujete, obojí vyřeší Cooperův test. Nepotřebujete k tomu žádné nástroje ani další osoby.

Zátěžový test vyvinul v roce 1968 tým dr. Kennetha H. Coopera, odtud jeho název. Měl sloužit k účelům měření kondice americké armády, ale časem ho začali využívat sportovci různých disciplín, například fotbalisté.

Test spočívá ve 12minutovém běhu na co nejdelší vzdálenost. Ano, limitování jste pouze časem a samozřejmě vašimi fyzickými možnostmi. Tato zátěž je dost dlouhá na to, aby se v ní běžec projevil i v dostatečné rychlosti, a to od startu do výrazné únavy na konci. Žádané je běžet stálým tempem bez zastávek (nebo vložených sprintů). Dejte si tedy hlavně pozor, abyste nepřepálili začátek a vydrželi tempo do konce 12minutového limitu s tím, že pokud ke konci budete cítit rezervy, vždy můžete zrychlit. Poslední minutu do toho dejte vše!

Jaký vybrat terén?

Nejideálnější je atletický 400 metrů dlouhý ovál. Ten má vyznačené kratší úseky značkami. K vyhodnocení testu sice potřebujete pouze stopky, které vám odměří čas, ale následně potřebujete také spočítat, jakou vzdálenost jste za 12 minut urazili, což se ve volné přírodě dělá hůř. Chytré hodinky s GPS sice měřit umí, ale zcela přesné nejsou. V terénu je navíc těžké dosáhnout naprosté roviny a také by vás ve výkonu mohl ohrozit jiný chodec, nerovnost na trati, přeběhnutí křižovatky a podobně.

Až budete znát svůj výsledek, vyhodnoťte jej pomocí této tabulky:

MUŽI
věk	velmi dobré	dobré	průměr	špatné	velmi špatné
13–14	2700 a víc	2400–2700	2200–2400	2100–2200	pod 2100
15–16	2800 a víc	2500–2800	2300–2500	2200–2300	pod 2200
17–20	3000 a víc	2700–3000	2500–2700	2300–2500	pod 2300
20–29	2800 a víc	2400–2800	2200–2400	1600–2200	pod 1600
30–39	2700 a víc	2300–2700	1900–2300	1500–1900	pod 1500
40–49	2500 a víc	2100–2500	1700–2100	1400–1700	pod 1400
nad 50	2400 a víc	2000–2400	1600–2000	1300–1600	pod 1300

ŽENY
věk	velmi dobré	dobré	průměr	špatné	velmi špatné
13–14	2000 a víc	1900–2000	1600–1900	1500–1600	pod 1500
15–16	2100 a víc	2000–2100	1700–2000	1600–1700	pod 1600
17–20	2300 a víc	2100–2300	1800–2100	1700–1800	pod 1700
20–29	2700 a víc	2200–2700	1800–2200	1500–1800	pod 1500
30–39	2500 a víc	2000–2500	1700–2000	1400–1700	pod 1400
40–49	2300 a víc	1900–2300	1500–1900	1200–1500	pod 1200
nad 50	2200 a víc	1700–2200	1400–1700	1100–1400	pod 1100

Cooperův test těsně souvisí s úrovní VO2max. Cooper stanovil vztah mezi uběhnutou vzdáleností a maximální spotřebou kyslíku. Průměrný korelační kvocient je 0,89, ale výsledek je nutné brát pouze orientačně a nenahradí vyšetření v odborných centrech k tomu určených.

Přejeme hodně zdaru při testu a nezapomeňte, že ve dvou a více se to lépe táhne. Klidně se domluvte s kamarády a jděte do toho společně nebo si přizvěte alespoň fanouška, který vám bude hlásit, kolik jste uběhli kol a povzbudí vás.

1 500	23
1 600	25
1 700	27
1 800	29
1 900	31
2 000	33,5
2 100	36
2 200	38
2 300	40
2 400	42
2 500	44
2 600	46,5
2 700	49
2 800	51
2 900	53
3 000	55
3 100	57
3 200	59,5
3 300	62
3 400	64
3 500	66
3 600	68
3 700	70