První závod je za dveřmi. Od května s námi můžete trénovat na CITY TRIATHLON v Karlových Varech a je čas proměnit natrénované kilometry ve vodě i na souši v krásný pocit při protnutí cílové pásky. Jakou taktiku zvolit, abyste si závod užili a prodali všechno, co jste tvrdě nadřeli?
Závodní taktika pro všechny greenhorny
Předpokládáme, že atmosféru závodů znáte z těch běžeckých a zde nováčci nejste. Ale triatlon je spojení tří technicky náročných sportů, takže příprava na závod je komplexnější stejně jako trénink na něj. Počítejte s tím, že příprava prvního depa a celková orientace v místě závodu vám zabere daleko víc času než při běžeckém klání. „V samotném závodě je daleko důležitější dobře si rozvrhnout síly, než při běžeckém závodě,“ říká náš tréninkový mentor Josef Rajtr z ČTA. „Berte na vědomí, že závěrečný běh bude opravdu náročný, takže se nenechte strhnout euforií na kole. Nadšení, že jste přežili plavání a teď vám to jede, takže do toho ještě šlápnete, vás snadno přivede do situace, že ztratíte víc sil, než byste měli,“ varuje trenér. Dodává, že zvláště pokud je cyklistická trať závodu kopcovitá, jako je tomu třeba při závodě ve Varech, vezme vám dost sil. Pokud ale neuděláte nějakou zásadní chybu, zpětně si nakonec možná řeknete, že po triatlonu nejste tak vyčerpaní, jako po běžeckém závodě.
Dobře jíst a pít
Předpokládáme, že váš první triatlonový závod bude na trati sprint, to znamená, že nebude delší než dvě hodiny. Na takovou délku závodu jste určitě jako běžci zvyklí. Vymýšlení speciálního výživového plánu tedy není potřeba a závodník si vystačí s obvyklými doporučeními. „Sprint triatlon se dá odejít s lahví vody nebo iontového nápoje na kole, případně jedním až dvěma gely. Před závodem si nedávejte nic těžkého, ať vaše tělo namísto sbírání sil do rána netráví polosyrový steak. Vyvarujte se nevyzkoušených věcí, gely si berte jen takové, které jste již někdy použili a vyhovuje vám jejich chuť i konzistence. Nemělo by se vám stát, že si poprvé před závodem dáte „šlehu“ nebo jiné povzbuzovadlo a začne vám mlátit srdce jako o závod. Ráno si dejte obvyklou snídani s dostatečným časovým odstupem od startu, kávu ani nezakazujeme, ani nedoporučujeme. Vzhledem ke koronavirové situaci jsou teď občerstvovací stanice méně zásobené, většinou můžete čekat balenou vodu. Dejte si pozor i na příjem citrusů, pár plátků pomeranče může s vaším zažíváním během závodu zamávat víc, než si myslíte,“ radí Josef Rajtr.
Oblečení do triatlonové společnosti
Z minulých dílů už všichni víme, že triatlonista dobíhá do cíle v tom, v čem startoval. Nemusíte rovnou investovat do triatlonového dresu, spodní díl plavek a tričko nebo tílko stačí. Dámy samozřejmě potřebují navíc ještě sportovní podprsenku, která bude po plavání mokrá (pro dobrou volbu pročtěte RUNGO testy podprsenek). „Zásadní ochlazení nemusíte řešit oblečením, vaše tělo se při výkonu samo zahřeje. Výjimkou by byla kombinace chladu, větru, deště a studené vody na plavání. Tam doporučuji cyklistickou větrovku, která okolo vašeho těla vytvoří malý teplý ostrůvek,“ radí Josef Rajtr.
Dále doporučuje v zimě dbát na bezpečnost při cyklistice. „Zmrzlé prsty špatně brzdí, mokrý povrch navíc hodně klouže. Nenechte se strhnout atmosférou závodu a mějte svoje kolo pod kontrolou, zvláště při závodech ve městě, kde to na dlažbě klouže nečekaně hodně,“ dodává trenér.
Triatlonový závod má ještě další specifikum a tím je připevnění startovního čísla. Zapomeňte na zavírací špendlíky a tričko, tady potřebujete gumu zvanou „přehazovačka“. Můžete si ji koupit (stojí cca 100 korun) nebo v případě známky punku použít gumu z kalhot a dva zavírací špendlíky. Číslo na gumě budete mít v pase vzadu při cyklistice a při běhu si ho otočíte dopředu. Další podstatnou drobností jsou tkaničky. Mějte boty, které se dobře nazouvají a šněrují, nebo například na suchý zip. Případně si pořiďte gumové speciální tkaničky, které se nemusí šněrovat. Není nic smutnějšího, než když se snažíte vyčarovat mokrýma a roztřesenýma rukama dvojitou kličku, zatímco vám utíkají depem soupeři, které jste s vypětím všech sil smázli na kole.
Postavení na startu
Opakujeme to znovu – triatlon není běžecký závod. Pokud náhodou holdujete tomu nešvaru, že se při běžeckých závodech derete na startu hodně dopředu, protože „si mě kdyžtak ostatní předběhnou“, v triatlonu tohle nikdy nedělejte. Plavecký start triatlonového závodu je tak trochu masakr. Po startovním výstřelu začne voda vařit jako polévka, míhající se nohy a ruce budete mít všude okolo sebe. Pryč je klidná voda bazénu nebo rybníka, na kterou jste zvyklí. Tady to vře jako na divoké vodě a už jen kradmý pohyb vpřed vás bude stát hodně sil. „Proto není třeba být přehnaně ambiciózní. Lidé si při plavání a startu neškodí, to je proti pravidlům a rozhodčí to hlídají, ale taky si nedávají přednost jako ve dveřích pánského klubu. Nikdo se s nikým nemazlí, všichni prostě plavou vpřed a neřeší, jestli se někdo někomu vyhne.
Slabším plavcům a začátečníkům doporučuji, aby si vyhodnotili, na kterou stranu se primárně nadechují (předpokládáme, že se budete nadechovat na každý druhý záběr). Když se nadechujete nalevo, postavte se na pravý okraj startovního pole (a opačně), takže ho při nádechu budete mít celé před sebou a neztratíte přehled,“ doporučuje Josef Rajtr.
Ten největší mazec se většinou rozpustí po prvních padesáti metrech, startovní pole se srovná podle výkonnosti a vy budete mít relativní klid. Pozor si také dejte při obeplavání bójek, kde se každý snaží plavat co nejkratší trajektorií, a tak se tam občas vytváří chumel lidí jako při sjíždění aut do jednoho pruhu na silnici. A protože mezi triatlety platí pravidlo rychlejšího, ne pravidlo zipu, bývá tu občas docela boj.
Defekty a jiné problémy na trati
Samozřejmě už víte, že triatlonista v závodě nesmí přijmout pomoc zvenčí, takže jste připraveni opravit si menší defekt sami. „Přitom vyhodnoťte, zda to má cenu, měli byste stihnout přezout kolo cca do pěti minut. Je ale na každém, jak to pojme a pokud chcete jen závod dokončit a užít si jej, pořadatelé vás nechají. Tedy v případě, že na trati nebudete překážet například dalšímu startu,“ říká Josef Rajtr. Zvlášť křehkým dámám připomínáme, že nesmí přijmout pomoc od gentlemana stojícího vedle trati, i když to samy samozřejmě ovládají, jen nechtějí zranit zachráncovy city. V takovém případě lze i dle Gutha-Jarkovského odmítnout mužovu pomoc s tím, že vás jako odškodnění po závodě smí pozvat na kávu a recitaci vlastních veršů.
„Dramatická situace může nastat i při plavání,“ varuje Josef Rajtr. „Kopanec, troška přitopení nebo jen prvních přepálených padesát metrů může rozhodnout o tom, že nebudete moci pokračovat dále. Můžete na chvíli přejít do plavání na znak nebo se chytnout bójky a vydýchat se, ale pokud je situace zlá, přivolejte jednu ze záchranných lodí, které jsou všude okolo vás. Ti vám pomohou, ale i tady pak platí, že už se do závodu nesmíte vrátit,“ říká trenér.
Odstoupení ze závodu se bohužel stává všem. Při triatlonu je více než kdy jindy důležité, abyste úmysl odstoupit ohlásili někomu z rozhodčích. „Nahlaste své jméno a startovní číslo. Občas se stává, že to někomu nejede, rozmyslí si to a odejde ze závodu do hotelu. Zděšení pořadatelé pak málem povolávají potápěče a prohledávají škarpy. Takže prosím, odstoupení ze závodu vždy hlaste rovnou,“ připomíná Josef Rajtr.
Domácí úkol předzávodní – kontrola věcí a materiálu
Neřešte věci večer před závodem! S předstihem několika dní si na zemi udělejte kupičku, pěkně depo vedle depa. Zkontrolujte technický stav kola, mějte připravené nářadí na opravu defektů. Připravte si gely, lahve na pití a vše tak, abyste je pak už jen uložili na správná místa do depa. Některá opomenutí se dají pořešit na expu před závodem, ale vzhledem k situaci s koronou není jisté, jestli vůbec a jak velké expo v Karlových Varech bude.
Ahoj ve Varech!!!
Pět rad do prvního závodu:
- Nestyďte se, že jste „zelenáč“! Všichni kolem vás jimi byli!
- Je to váš první triatlon. Berte to jako zkoušku a test. Vítězstvím je pro vás protnutí cílové pásky!
- Věnujte pozornost propozicím závodu a předzávodnímu poučení (briefingu).
- Po celou dobu závodu mějte na zřeteli bezpečnost. Vaši i vašich soupeřů.
- Pokud vám v průběhu závodu poletí hlavou „už nikdy víc!“, pak věřte, že za cílovou páskou se to často změní na „kdy je další závod?“
Tréninkový plán na srpen/září naleznete na druhé straně >>>
TRÉNINKOVÝ PLÁN „Můj první triatlon“ na srpen/září
| 17. TÝDEN (od 17. 8.) | |
|---|---|
| pondělí | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * Volno, ideálně po víkendu pouze plavání |
| úterý | Kolo libovolně 1,5 – 2hod, nebo lehounký běh 40´ |
| středa | Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend |
| VOLNO | |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 6×3´ hodně rychle (lehce nadzávodní tempo), pauza mezi úseky 3minuty (tedy start každou 6.minutu) – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy. Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1,5hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou. |
| sobota | Hodně dlouhé kolo, cca 4hod,klidně i více, dle vlastních pocitů a nálady, tempo a úsilí je jen na vás ….. Ale vždy dodržujte výše uvedená pravidla – dostatečné občerstvení a bezpečnost! Nebo v případě nepřízně počasí souvislý běh, zvlněný terén, 60´- 70´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! |
| neděle | POZOR: před tréninkem si nachystejte běžecké boty! Vyražte na souvislé kolo, krátké, jen cca 90min, poměrně svižně, nebojte se trochu přitlačit v tempu celého výjezdu. Soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání, dýchání. Stále věnujte pozornost provozu a trati před sebou! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! IHNED po dojezdu přezujte boty (nepřevlékejte se) a vyběhněte na krátký, cca 10-15min běh, volně. Jde o tzv. „trénink přechodů“. Po kole máte zkrácené svaly, je problém se rozběhnout. Vyzkoušejte si to, zkuste se připravit na situaci v závodě |
Rungo
TRÉNINKOVÝ PLÁN
18.TÝDEN
| 18. TÝDEN (od 24. 8.) | |
|---|---|
| pondělí | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * Kolo libovolně cca 1,5hod, nebo lehounký běh 30´, spíše na „vyjetí“ (vyklusání únavy po víkendu) |
| úterý | VOLNO |
| středa | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * Lehký klus 30´ |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 12x90sec hodně rychle (nadzávodní tempo), pauza mezi úseky 2minuty – lehounké klusání, rychlostně to bude jako pomalá chůze, ale charakter běžeckého pohybu, po 6 úsecích pauza 4´- chůze, uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy. Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1,5hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou. |
| sobota | POZOR: před tréninkem si nachystejte běžecké boty! Vyražte na souvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte cca 10-12x krátké rychlé „sprinty“ nebo krátké úseky do kopce velkým úsilím! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! IHNED po dojezdu přezujte boty (nepřevlékejte se) a vyběhněte na krátký, cca 15-20min běh, svižně (posledních 5min velmi volně – výklus). Jde o tzv. „trénink přechodů“. Po kole máte zkrácené svaly, je problém se rozběhnout. Vyzkoušejte si to, zkuste se připravit na situaci v závodě. |
| neděle | Dlouhé kolo, cca 2,5 – 3hod, dle vlastních pocitů a nálady, tempo a úsilí je jen na vás, spíše volněji….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Delší souvislý běh, zvlněný terén, 60´- 70´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! Pokud pojedete na kolo, můžete po něm opět krátce vyběhnout – není povinné! |
| 19. TÝDEN (od 31. 8.) | |
|---|---|
| pondělí | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * Uplynulý týden byl posledním týdnem s náročným programem. Další dva týdny budou již spíše „vylaďovací“ – lehčí tréninky, zaměřené spíše na techniku, více odpočinku! Dnes kolo libovolně cca 1,5hod, nebo lehounký běh 30´, spíše na „vyjetí“ (vyklusání únavy po víkendu) |
| úterý | VOLNO |
| středa | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * VOLNO |
| čtvrtek | 20min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 10xrychlá „rovinka“ cca 100m s mezichůzí zpět na začátek dalšího úseku. Soustřeďte se na dýchání, styl běhu, souměrný a výrazný pohyb paží atd. Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. |
| pátek | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou. |
| sobota | POZOR: před tréninkem si nachystejte běžecké boty! Vyražte na souvislé kolo cca 1-1,5hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte cca 8x krátké rychlé „sprinty“ nebo krátké úseky do kopce velkým úsilím! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! IHNED po dojezdu přezujte boty (nepřevlékejte se) a vyběhněte na krátký, cca 10-15min běh, svižně (posledních 5min velmi volně – výklus). Jde o tzv. „trénink přechodů“. Po kole máte zkrácené svaly, je problém se rozběhnout. Vyzkoušejte si to, zkuste se připravit na situaci v závodě. |
| neděle | Delší kolo, cca 2 – 2,5hod, dle vlastních pocitů a nálady, tempo a úsilí je jen na vás, spíše volněji….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Souvislý běh, zvlněný terén, 50´- 60´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! Pokud pojedete na kolo, můžete po něm opět krátce vyběhnout – není povinné! |
| 20. TÝDEN – ZÁVODNÍ (od 7. 9.) | |
|---|---|
| pondělí | * Pokud budete chtít jít ještě plavat, tak buď v po, út, nebo st. Dále už ne, max v pátek lehce, „na vyzkoušení…“ * VOLNO |
| úterý | Kolo velmi volně 1 – 1,5hod, nebo lehounký běh 30´ |
| středa | * Poslední plavání – pokud budete chtít jít ještě plavat, tak buď v po, út, nebo st. Dále už ne, max v pátek lehce, „na vyzkoušení…“ * 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 1x úsek 4´velmi rychle, pauza 4´ (chůze, lehké protažení, vydýchání… nesedět!) + ještě rychlejší úsek 2´ – soustřeďte se na dýchání, styl běhu, souměrný a výrazný pohyb paží atd. Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. |
| čtvrtek | VOLNO |
| pátek | 15 min volně rozklusat, po krátké pauze a protažení následuje 4x cca 100m „rovinka“ s mezichůzí. Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. Případně můžete lehce na kolo, seznámení s tratí, kontrola funkčnosti atd. HLAVNĚ OPATRNĚ!!! |
| sobota | Patrně pojedete na kole z běžeckého depa v centru města na start plavání na Rolavě, to jako předzávodní rozhýbání stačí, Jeďte volně a opatrně! Před samotným startem se lehce rozcvičte, protáhněte případně krátce proběhněte. Můžete si i krátce před startem zaplavat, otestovat brýle, prohlédnbot trať, výlez z vody apod… (zohledněte i počasí!) Vše lehce a opatrně! A nyní na start a … HODNĚ ŠTĚSTÍ!!! :-) |
| neděle | V neděli po závodě se neflákejte! Jděte se krátce projet na kole a protočit nohy, případně lehce zaběhat… Úplné volno si dejte až v pondělí a v úterý. A dál už je to na vás! |
| Triatlonová kúra v Karlových Varech |
|---|
| Zveme vás do Varů na triatlonový festival! Připravte se s naší sérií článků, které jsou jak šité na míru pro naše pohodové čtenáře RUNGO.cz a ty, kteří chtějí s triatlonem začít. Uběhnete-li deset kilometrů za hodinu a méně, je to přesně pro vás. Přijeďte pak do Varů poměřit síly. V sobotu si společně dáme závod, v neděli pak můžete vyklusat při fandění závodníkům světové špičky. O všechno v nádherném lázeňském prostředí. |
| Kdy: sobota 14. 9. 2020 (původní datum 29. 8. se o 14 dní posunulo) Kde: Karlovy Vary Trať: 700 m plavání na koupališti Rolava, 20 km kolo na silnici uprostřed města (pozor, kopce!) a 5 km běhu na kolonádě…to chcete zažít! |
| Více info a registrace do závodu zde. |
Osoby v seriálu důležité
Josef Rajtr – trenér: oficiální trenér ČTA a bývalý vynikající běžec. Každé tři týdny pro vás připraví tréninkový plán, podle kterého se budete připravovat. Jeho krédem je jednoduchost a motto, že triatlon pro běžce začíná kvalitním tréninkem běhu.
Barbora Topinková – pokusný tréninkový králík: s triatlonem začala před třemi lety díky svému běžeckému trenérovi, který byl shodou okolností vicemistr světa v Iron Manu (IM). V současné době má za sebou dva 1/2 IM a desítku kratších závodů. Na vlastní kůži pro vás vyzkouší tréninkový plán a svůj první závod můžete jít společně s ní.