Bolavé svaly, které dokážou obyčejné schody přeměnit na dokonalou noční můru. Takový stav zažil každý běžec, který má za sebou alespoň jeden závod v plném nasazení, nebo náročný trénink. Na následujících řádcích vám poradíme, jak bolest svalů omezit a co dělat, když se dostaví.
Na začátek je třeba říct, že se jedná o naprosto přirozenou reakci lidského těla a zároveň o signál, který nám říká, že absolvovaná zátěž byla pro naše svaly až příliš velká. Někdy bolest přichází nadcházející ráno, jindy si dá načas a objeví se až za 24 hodin. Tak jak tak se vždy jedná o tu stejnou věc – bolavé nohy jsou výsledkem snahy našeho organismu o nápravu škod způsobených tréninkem, nebo závodem.
Bolest vzniká tak, že svalová vlákna vlivem enormní zátěže popraskají a je třeba je odstranit a na jejich místě vystavět nová a silnější, aby se to příště neopakovalo. Tento adaptační proces je základem výkonnostního růstu. Stav, kdy nejste schopní sejít schody ale není na rozdíl od lehce bolavých nohou příliš žádoucí, protože vás vyřadí z tréninku na několik dní, kdy budete rádi, že zvládáte povinnosti všedního dne. Ideální zátěž je vždy taková, že potréninková únava a bolest zůstávají na snesitelné úrovni a vy jste schopní druhý den v rámci možností normálně fungovat. Pokud se do popsaného destruktivního stavu dostáváte častěji, pak je dobré se zamyslet nad tím, proč se tak děje a adekvátně upravit závodní harmonogram, nebo tréninkový plán.
Tím se dostáváme k prvnímu bodu, jak se bolesti svalů zbavit – pomocí prevence a správného dávkování fyzické zátěže, abyste se nedostali do stavu absolutního zničení. Kromě toho byste měli dodržovat základní tréninkové schéma, kdy se před náročnou fází pořádně rozhýbete a připravíte své svaly na výkon pomocí dynamického strečinku, nebo běžecké abecedy.
Jak je to s protažením před tréninkem
Nikdy před tréninkem neprovádějte statické a intenzivní protažení, které vaše svaly a šlachy oslabí a zvýší riziko zranění. Kromě rozehřátí je velmi důležitý i takzvaný cooldown, neboli vychladnutí. Trénink byste nikdy neměli končit těsně u dveří. Jakmile se po zátěži okamžitě svalíte do křesla, tak výrazně podpoříte zatuhnutí a zkrácení svalů.
Hodinky proto vypínejte kilometr až dva od domu a zbytek doběhněte lehounkým klusem, nebo dojděte svižnou chůzí. Dáte tak svým svalům dostatek prostoru se zklidnit a rozproudíte lymfatický oběh, který se postará o rychlejší a hladší regeneraci poškozené svalové tkáně.
Regenerace pomocí otužování a automasáže
Dalším efektivním způsobem, jak snížit svalovou únavu a bolest je aplikace ledové vody, případně střídání horké a studené. Máte-li možnost, pak není od věci využití stále více populární kryosauny.
V domácích podmínkách se dá kromě ledové sprchy použít i masážní válec, kterým se dají svaly rychle a snadno uvolnit. Pokud ho neznáte, jde o skvělou věc a napíšeme o něm třeba někdy příště.
Válci, stejně jako intenzivnímu protažení, byste se ale měli vyhnout v okamžiku, kdy vás nohy už pořádně bolí. V tuto chvíli je důležité nechat svaly odpočinout a zregenerovat a válec společně se strečinkem aplikovat až v okamžiku, kdy to nebude příliš bolestivé. V opačném případě by byl efekt více negativní, než pozitivní.
Zůstaňte rozumně aktivní
Poslední rada se týká aktivní regenerace. Vašim svalům velmi prospěje, když se po náročné běžecké zátěži půjdete druhý den vyplavat, nebo lehce vyjet na kole. Tyto aktivity by měly být prováděny v nízké intenzitě a lehkém tempu. Vyhněte se sportům, kde dochází k intenzivním nárazům při dopadu. Plavání, kolo, nebo inline brusle jsou ale skvělými variantami, které mohou celkovou dobu regenerace citelně urychlit.
Čemu byste se měli za každou cenu vyhnout? V prvé řadě je to přeběhání bolavých svalů. Jak jsme si řekli na začátku – svaly bolí, protože jsou poškozené z předchozí zátěže. Tím, že jim naložíte ještě víc celou situaci pouze zhoršíte a výrazně zvyšujete riziko zranění. Pozor si dejte i na bolestivou masáž (ať už klasickou, nebo automasáž pomocí válce a dalších pomůcek), nebo na intenzivní protahování. Pamatujte, že méně je někdy více a největší růst výkonnosti se neděje v průběhu tréninku, ale v rámci kvalitní potréninkové regenerace.