Zavřít
Regenerace potvrdí to, co jste natrénovali. Nesmí se to s ní ale přehánět. Foto: archiv Dana Orálka

14. 10. 2020 5:00

Ultramaratonec odhalil, jak trénuje během roku a co je garantem úspěchu

Možná někomu přijde divné, že i ultraběžci mohou mít běžecký rok strukturovaný podobně, jako to mají ostatní lidé se stejným koníčkem, kteří ale běhají poněkud standardní vzdálenosti. V obvyklé terminologii se rok dělí na přípravné, předzávodní, závodní a přechodné období. To, jak probíhá v podání ultraběžce Daniela Orálka, se s vámi podělil v následujícím textu.

Období přechodné. Odpočinek

Když to budu aplikovat na aktuální rok, tak se většina běžců bude v současné době nacházet v přechodném období, což znamená odpočinek, především právě od běhání. Tělo se musí zregenerovat po roční zátěži a také hlava si odpočine od neustálého kolotoče tréninků a také závodů.

Musím se přiznat, že řadu let jsem přechodné období neměl (a byla to chyba), ale to se změnilo v posledních čtyřech letech, kdy jsem se připravoval s Pavlem Novákem. Osobně totiž nemám pauzy v běhání moc rád. Důvodem jsou dost nepříjemné pocity, když se mám vrátit zpět k pravidelnému tréninku.

Období přípravné. Vytrvalost, síla a tempo

V přípravném období může ultraběžec opět kopírovat strukturu klasické atletické přípravy. To v první části znamená budování obecné vytrvalosti s tím malým rozdílem, že ultra znamená prostě více kilometrů.

Následuje budování síly, což v mém případě znamená především vybíhání kopců na mnoho způsobů. Častými, byť ne úplně oblíbenými tréninky, jsou dlouhé kopce, což znamená třeba až 8 x 1 500 metrů s pomalým meziklusem dolů.

Opačným extrémem jsou rychlé a krátké výběhy, což v praxi znamená například 20 x 200 metrů a dolů opět s meziklusem. Samozřejmě běžci, kteří si to chtějí zpestřit, mají ještě v záloze různé odpichy do kopce, speciální cvičení a schody v mnoha variantách. Po pravdě, při přechodu k ultramaratonu jsem tyto tréninky už ani nezkoušel.

Následuje tempově vytrvalostní příprava, čemuž se kdysi říkalo běhání na ANP čili anaerobní práh. Dnes se tento termín opouští, protože za prvé není úplně jasné, kde tento práh jedinec zrovna má a za druhé pokud trénujete správně, tak se vám tato hodnota stále posouvá a jen těžko dokážete reagovat na to jak zrovna na tom vaše tělo je. A to se ještě nechci pouštět do polemiky, jestli se něco jako ANP dá vůbec stanovit. Já si tempovou vytrvalost definuji jako udržitelné tempo nejméně na deset kilometrů.

Je to dřina, ale jakmile zastavím, tak se do jedné minuty vydýchám a do dvou minut se dokáži připravit na další úsek. Začínám samozřejmě s relativně krátkými úseky kolem dvou až tří kilometrů v počtu tři až čtyři opakování a moje maximum bylo někde kolem 3 x 8 nebo 4 x 6 kilometrů. Postupně s věkem se pochopitelně mění i tempo, stále si ještě pamatuji dobu, že jsem v tempové přípravě běhal na úrovni 3:20 min/km. Letos odhaduji, že začnu na 3:50 a 3:40 bude hranice, kterou nebudu překračovat zrovna často.

Regenerace jako garant posunu toho, co jste natrénovali

Abych nezapomněl na jednu důležitou věc, tak ji raději zmíním už teď. Obecnou vlastností dobrého tréninku je odpočinek. Tedy musíte dát svému organismu šanci se vzpamatovat, zregenerovat a posunout se na vyšší úroveň. Na internetu najdete spoustu návodů jak trénovat a jeden z termínů, který se tam bude používat, je superkompenzace. Zjednodušeně jde o to, že po zátěži musíte odpočívat, ale nesmíte odpočívat příliš, aby se úroveň, na kterou jste se posunuli tréninkem, nevrátila zpět na začátek.

Jedna z možných variant je v rámci týdenního cyklu dát jeden odpočinkový den a po třech týdnech dát ten čtvrtý poněkud volnější.

Příkladem bude, že po třech týdnech nabíhání objemů prostě uberete, ale přesto v týdnu nechte alespoň jeden delší trénink cca do dvou třetin maxima předchozích týdnů. Návodů, jak na superkompenzaci, je hromada a pokud vám ten vybraný sedne, tak bingo – vyhráli jste první cenu. V opačném případě budete dále hledat poměr mezi zátěží a odpočíváním. Důležité je naučit se znát svůj organismus a také jak funguje a hlavně, co který jeho signál znamená. Pokud začínáte, tak vám stačí bohatě vědět, že kromě běhání je potřeba odpočívat, protože pokud nebudete, tak časem se místo zlepšení dostaví naopak postupné zhoršení nebo ještě hůře zranění.

Období předzávodní

Dalším tréninkovým prostředkem, který logicky zařadí i ultraběžec do přípravy, bude speciální tempo. U běžců, kteří se připravují, třeba na deset kilometrů to znamená zařazení kratších a rychlejších opakovaných úseků.

V přípravě klasického běžce se objevují tréninky zaměřené na rychlost, tedy opakované velmi krátké rychlé úseky s poměrně dlouhým odpočinkem. V mé přípravě je ale nenajdete. Tak ne že by ultramaratonec v přípravě třeba na 24 hodinovku nemohl zrychlit, ale přijde mi to poněkud zbytečné. V tomto případě bude trénink „speciálního tempa“ na ultramaraton vypadat tak, že poběžíte tempový běh pomaleji, ale zato dále.

Jako příklad mohu dát svoje nejtěžší tréninky v přípravě na 100 kilometrů z doby před asi osmi lety, kdy jsem běžel 2 x 20 kilometrů v tempu 4:00 min/km s pauzou pět minut. Spolu s rozklusem a výklusem to dělalo něco kolem 50 kilometrů. Také jsem v té době jako trénink speciálního tempa používal hodně maratonských závodů, které jsem běhal bez přípravy a odpočinku v rámci týdenního tréninku.

Období závodní. Velké finále

Finále roční přípravy by potom měl být den D, kdy poběžíte svůj závod Z, ale může těch závodů být i několik. Někteří běžci potom zvolí v sezóně i vrcholy dva, což ovšem znamená dobře zvládnout meziobdobí. Pokud jde o tři týdny, tak je to jednoduché, stačí si odpočinout a potom si dát jeden dva udržovací tréninky a znovu můžete na start. Jiná situace nastane, pokud ta pauza mezi závody bude trvat třeba dva až tři měsíce. V tom případě lze zopakovat silně zkrácený přípravný cyklus a může se stát, že váš výkon překoná ten první.

Moje tréninkové září 2020

Pokud se pokusím navázat na předchozí odstavce svým aktuálním tréninkem, tak v září to byl závod a pokračující předzávodní příprava speciálního tempa, kdy cílem je MČR na 100 kilometrů v Plzni. Aktuálně se zdá, že nový ministr pro čínskou chřipku má jiné záměry a moje příprava plynule přejde v přechodné období. Řečí čísel jsem uběhl 554 kilometrů a trvalo to asi 47 hodin. Tím závodem byl ultramaraton Borák v Lošticích a s jistou dávkou štěstí jsem se dostal v posledních kilometrech na druhé místo a získal stříbrnou medaili na MČR v ultratrailu. Bohužel po velké krizi na 56. kilometru jsem oproti vítězi Ondrovi Veličkovi neměl žádnou šanci. Koncem září jsem se ještě proběhnul na tradiční hodinovce na Moravské Slávii, kdy jsem také skončil na druhém místě s výkonem 16,622 kilometru, který byl o kousek horší, než jsem očekával.

Přehledová tabulka za září:

 TýdenKmPrůměrné tempo
1. (6 dní)1295:06
2.1495:06
3.1115:21
4.914:37
5. (3 dny)744:55
Běžecká kilometráž Daniela Orálka v září